台灣減重醫生蕭捷健在Facebook提醒，保養血管除了少油、少鹽、多運動外，還要注意3個傷血管習慣，不但會加速血管老化，甚至會導致動脈硬化及高血壓。讓血管更健康？其實可從飲食上手，有研究指出只要每日規律攝取「黃烷-3-醇」，不但有助降血壓，還可放鬆血管並延緩動脈硬化發生。
傷血管習慣
蕭捷健醫生表示，人體血管就像一條長水管，內壁鋪著一層細胞「血管內皮」，負責感知血液流速和壓力，並釋放一氧化氮。一氧化氮可幫助血管擴張、維持彈性、防止血液凝固，以及對抗發炎。當體內一氧化氮充足時，血管可保持放鬆和有彈性，血流亦較通暢、血壓也較穩定；反之則會讓血管緊繃發炎，更會增加高血壓和動脈硬化的風險。
傷血管習慣︱1. 沒有定期洗牙
《Hypertension》期刊曾發表一項研究，證實患有中重度牙周病的患者，其血管內皮功能明顯比健康者差。蕭捷健醫生解釋，口腔中的牙菌斑含有大量致病菌，這些細菌及其引發的發炎物質，會隨著血液循環流竄全身。它們會直接攻擊血管內皮，導致發炎並抑制一氧化氮的生成。
研究亦發現，當這些患有中重度牙周病的患者接受深度洗牙等牙周治療後，他們的血管擴張能力在短短幾個月內便得到改善，因此建議每隔半年便洗一次牙，以徹底清除牙菌斑。
傷血管習慣︱2. 沒有曬太陽
研究發現，當陽光中的紫外線（UVA）照射到皮膚時，可將皮膚中儲存的硝酸鹽轉化為一氧化氮，並釋放到血液循環中。另有一項大型研究發現，排除氣溫等干擾因素後，日照充足的人，血壓普遍較低。
對此蕭捷健醫生建議，在每天早晨或傍晚，讓皮膚適度地曬10至15分鐘太陽，可為身體免費補充「天然的血管鬆弛劑」，不但有助維持血管健康，更有助我們放鬆身心。
傷血管習慣︱3. 長期高血糖飲食
當血糖飆升時，體內會產生大量的自由基。這些自由基會讓原本負責製造一氧化氮的酵素「短路」，反而產生更多有害物質，進一步損害血管。與此同時，過多的糖分會與蛋白質結合，形成「糖化終產物（AGEs）」。這些產物會讓血管壁變得像「硬掉的豬皮」，變得僵硬、脆弱，並失去彈性。
如何讓血管更健康？
台灣基因醫生張家銘曾引述研究指出，只要每日規律攝取「黃烷-3-醇」，不但有助降血壓，還有助改善血管內皮功能（FMD），讓血管更有彈性、反應力更佳，進而放鬆血管並延緩動脈硬化發生。同時，「黃烷-3-醇」亦有助提升微血管的通透性和修復力，幫助身體在高壓環境下更好地應對與調節。
「黃烷-3-醇」普遍存在綠茶、紅茶、可可粉、黑朱古力、蘋果、提子皮，以及提子籽中。研究建議，每日攝取400至600毫克的「黃烷-3-醇」，就能達到研究中「治療等級的劑量」。
護血管飲食︱1. 奇亞籽莓果燕麥杯
奇亞籽莓果燕麥杯適合前一晚準備，隔天早上直接享用。其中奇亞籽是植物性Omega-3脂肪酸的極佳來源，有助抗發炎、保持血管彈性。而莓果富含花青素等抗氧化物，可保護血管內皮細胞，抵抗自由基的傷害。
材料︰燕麥片 1/2杯、奇亞籽 2湯匙、無糖乳酪/植物奶 1杯、綜合莓果（新鮮/冷凍） 1/2杯、蜂蜜/楓糖 少量（可省略）
製法︰
- 將燕麥片和奇亞籽放入一個玻璃杯或罐子中。
- 加入無糖乳酪（或植物奶）和少量蜂蜜。
- 充分攪拌均勻，確保沒有結塊，然後蓋上蓋子。
- 放入冰箱冷藏至少4小時，或過夜。
- 食用前，加入綜合莓果，輕輕攪拌即可。
護血管飲食︱2. 地中海烤三文魚沙律
地中海烤三文魚沙律中的三文魚富含DHA和EPA等Omega-3脂肪酸，可有助降低三酸甘油脂，預防血栓形成。而牛油果則提供健康的單元不飽和脂肪酸，有助降低壞膽固醇。加上同樣含有豐富的單元不飽和脂肪酸和多酚的橄欖油，有助減少血管發炎。
材料︰三文魚扒 1塊（約150克）、綜合生菜 1大碗、番茄仔 數顆、青瓜 1/2條、牛油果 1/2個、橄欖油 2湯匙、檸檬汁 1湯匙、鹽和黑胡椒 適量
製法︰
- 番茄仔對半切、青瓜切片、牛油果切塊，備用。
- 將三文魚扒洗淨擦乾，用鹽和黑胡椒調味。
- 將烤箱預熱至200°C，將三文魚扒放入烤箱烤約12至15分鐘，直到熟透。
- 在一個大碗中放入綜合生菜、番茄仔、青瓜和牛油果。
- 將橄欖油和檸檬汁混合，製成沙律醬。
- 將烤好的三文魚扒放在沙律上，淋上醬汁即可享用。
護血管飲食︱3. 薑黃鷹嘴豆蔬菜湯
薑黃鷹嘴豆蔬菜湯暖心暖胃，薑黃含有強大的抗氧化物薑黃素，有助抑制血管發炎反應，搭配黑胡椒一同食用，可大幅提升薑黃素的吸收率，強化其抗發炎效果。
材料︰鷹嘴豆 1罐（約400克）、椰菜花 1/2顆、紅蘿蔔 1條、洋蔥 1/2顆、薑黃粉 1茶匙、黑胡椒 1/2茶匙、橄欖油 1湯匙、蔬菜高湯/水 4杯、鹽 適量
製法︰
- 鷹嘴豆瀝乾洗淨，椰菜花切小朵，備用。
- 紅蘿蔔、洋蔥切丁，備用。
- 在鍋中加入橄欖油，以中火熱鍋，加入洋蔥炒至變軟。
- 加入紅蘿蔔和椰菜花，翻炒約3分鐘。
- 加入鷹嘴豆、薑黃粉和黑胡椒，拌炒均勻。
- 倒入蔬菜高湯（或水），煮沸後轉小火，蓋上鍋蓋燉煮約15至20分鐘，直到蔬菜變軟。
- 最後加入適量鹽調味即可。
註︰各人體質不同，以上資料僅供參考，如有任何疑問，建議於服用前諮詢醫生意見！
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資料來源︰FB@減重醫師蕭捷健、FB@基因醫師張家銘
