長壽秘訣的健康習慣。全球最長壽的地方之一，在2023年男性和女性平均預期壽命分別為82.5歲和88.1歲，要健康活到100歲，其實與飲食習慣息息相關。今次有研究員走訪全球最長壽的5個地區，公開9大長壽飲食生活秘訣！
健康長壽習慣｜5大全球最長壽地區
世界衛生組織在2024年公布全球預期平均壽命為71.4歲，但全球中不乏有百歲人端密集的地區。今次醫學研究人員、人類學家、人口統計學家以及流行病學家團隊找來全球5大最長壽的國度，或人口中百歲人端的比例最高的地區，這些地區都被稱為「藍區」，然後進行研究得出長壽秘訣！以下為全球最長壽「藍區」：
意大利薩丁尼亞島巴爾巴吉亞：位於島內山區，擁有全球最高密度的男性百歲人瑞。
希臘伊卡利亞島：愛琴海上的長壽寶地，中年死亡率和失智率均為全球最低地區之一。
哥斯大黎加尼科亞半島：中年死亡率極低，男性百歲人瑞密度位居全球第二。
美國加州羅馬琳達：基督復臨安息日會教徒眾多，平均壽命比北美其他地區非教徒多10歲。
日本沖繩：70歲以上女性平均年齡全球最高。
健康長壽習慣｜百歲人端9大健康長壽秘訣
健康長壽習慣｜1. 保持活動
藍區長壽者不刻意鍛鍊，不會刻意去健身、跑步，而是通過日常活動保持活躍。
他們在花園種植，家中沒有便利的器械，生活環境自然促使他們經常活動。
健康長壽習慣｜2. 生活目標
擁有一個「生存的理由」是促成長命百歲的重要一環。
沖繩人稱之為「ikigai」，尼科亞人稱為「plan de vida」，意即「每天早晨起床的動力」，明確的人生目標可延長壽命約7年。
健康長壽習慣｜3. 紓解壓力
藍區居民也面臨壓力，但他們有特定方式紓解。例如：
- 沖繩人：每日懷念祖先
- 基督復臨安息日會教徒：祈禱
- 伊卡利亞人：午睡
- 薩丁尼亞人：固定歡樂時光
健康長壽習慣｜4. 適量飲食
沖繩人奉行「腹八分目」原則，這是源自2500年前孔子的教誨，子曰：「不多食」，意指吃八分飽就可。
藍區居民的晚餐份量是三餐之中最少，飯後也不再進食。
健康長壽習慣｜5. 植物性飲食
豆類是大多數百歲人瑞的飲食基礎，常見豆類包括蠶豆、黑豆、黃豆和扁豆。
他們每月僅食用約5次肉類，主要是豬肉，每次份量約85至113克，份量約為一張撲克牌大小。
健康長壽習慣｜6. 適量飲酒
除基督復臨安息日會教徒外，藍區居民都適度飲酒。
建議平時可與朋友小酌1-2杯，最好選擇薩丁尼亞卡諾娜葡萄酒，並搭配些許下酒菜。
健康長壽習慣｜7. 有心靈信仰
研究團隊訪問了263位百歲人瑞，顯示出大部分他們都屬於某個信仰團體。研究顯示每月參加4次信仰活動可增加4至14年壽命。
而基督復臨安息日會教徒採納藍區生活方式可增加10至12年壽命，並大幅降低慢性病風險。
健康長壽習慣｜8. 重視家庭
藍區的百歲人瑞都將家庭置於首位。
他們與父母或祖父母同住或住在附近，忠於伴侶，並投入時間陪伴子女。
健康長壽習慣｜9. 選擇正確的社交圈
長壽者選擇或生於一個支持健康習慣的社交圈。例如沖繩人組建「模合」，即由5個摯友組成的互助團體。
佛拉明罕心臟研究顯示，吸煙、肥胖、幸福，以至寂寞都會被傳染的，因此一個人的社交圈已可以決定個人的生活習慣。
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他表示若能避開以下7大的高危因素，就可以減少80％心血管疾病和88%糖尿病的風險，成功延壽。當中只要做到首5項，就不用擔心最後兩項的高危因素（高血壓和高膽固醇）。
他又引述美國心臟協會，每80秒就有一名婦女死於心血管疾病，但有8成心血管疾病是可以避免的。
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同場加映：哈佛研究揭1類蛋白質助長壽 可延緩老化達46%
提到蛋白質，必定是健身增肌或減肥人士的必補營養，蛋白質豐富的食物有雞胸肉、雞蛋、豆類等。最近重症科醫生黃軒在社交平台發文分享一項哈佛研究，發現有一種蛋白質有助長壽，可延緩老化達46%！
哈佛研究：蛋白質與延緩老化
2024年1月，哈佛大學的研究人員在《美國臨床營養學雜誌》上發表了一項針對48,762名健康參加者的研究，探討不同類型的蛋白質與延緩健康老化之間的關係。這些參與者年齡介於38至59歲，研究重點包括動物性蛋白質、植物性蛋白質和乳製品蛋白質的攝取情況。
研究者對參與者的總蛋白質、動物性蛋白質、植物性蛋白質和乳製品蛋白質的攝取數據進行了分析，並將代表性食物分類如下：
3大主要研究發現
研究顯示了3個重要的發現，有一類蛋白質可增加約46%延緩老化的機率！
植物性蛋白質排行榜
第一位的蛋白質含量比雞胸肉還要高！（以下以每100克計算）
植物性蛋白質一般是非完全蛋白，因此要選擇多種類的食物，如碗豆搭配毛豆、黃豆搭配藜麥，才可以確保攝取到人體所需要的必須氨基酸。
高敏敏營養師亦提醒，南瓜籽、花生等的食物屬於油脂類，食用時要注意分量，每天勿進食超過一小把，以免攝取過多脂肪。
高動物性蛋白質食物
正常成人每公斤體重攝取0.8克的蛋白質，如一個60公斤的成年人，每天吃48克的蛋白質。如果不是茹素的話，也可以多吃動物性的蛋白質食物。
授權轉載：黃軒醫師 Dr. Ooi Hean、高敏敏 營養師
圖片來源：Canva
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