「晚餐到底可不可以食澱粉質？」這絕對是減肥黨與失眠人士最糾結的千古難題！有人說晚餐戒澱粉會瘦，但又有人說晚上不吃澱粉會失眠。到底哪個才對？台灣營養師羅晞蕾一語道破：兩者都有可能是對的！關鍵不在於「能不能吃」，而是你的身體狀況與「怎麼吃」。UFood 為你拆解「白飯變安眠藥」背後的科學機理，原來你每晚半夜扎醒、心悸，甚至嚴重的飯氣攻心，全因做錯了這 1 件事！
晚餐戒澱粉反而眼光光？適量白飯化身大腦「天然安眠藥」
很多長期低碳飲食或晚餐完全不吃澱粉的人，晚上經常容易感到焦躁或難以入睡。營養師解釋，這其實是大腦缺乏了關鍵物質。
血清素與褪黑激素的推手：澱粉（碳水化合物）會直接影響睡眠相關物質。當我們吃適量碳水化合物時，會促進色胺酸進入腦部，進一步合成能穩定情緒的血清素（Serotonin），以及幫助入睡的褪黑激素（Melatonin）。
縮短入睡時間：研究顯示，適量攝取碳水化合物有助於縮短入睡時間，提升睡眠品質。因此，對於長期戒澱粉而失眠的人來說，晚餐適量補一點澱粉，反而會比較好睡，猶如天然安眠藥。
點解有人食飽反而半夜扎醒？營養師揭「血糖過山車」致命傷
既然澱粉幫助睡眠，為何有些人晚餐吃了白飯，反而會「飯氣攻心」甚至半夜頻頻醒來？營養師指出，通常是因為吃太多，或吃錯種類。
如果你晚餐吃了大量白飯（高 GI 澱粉），再配上甜品或含糖飲料，甚至吃得太晚，會導致體內血糖快速上升然後急劇下降。這種血糖過山車會反過來刺激身體分泌壓力荷爾蒙，導致你出現半夜醒來（睡不沉）、心悸或焦躁的症狀。特別是本身有胰島素阻抗、血糖偏高的人士，更容易中招。
告別飯氣攻心與失眠！營養師親授 4 大「晚餐澱粉」黃金守則
真正的答案不是吃或不吃，而是吃多少與怎麼吃。羅晞蕾營養師為多數人總結了晚餐攝取澱粉的 4 大黃金建議：
嚴格控制份量：建議只吃約 1/4 至 1/2 碗飯，飯後可再搭配一份水果。
精選低 GI 澱粉：放棄精緻白飯，改為選擇糙米、番薯（地瓜）或燕麥，讓血糖平穩上升。
必須搭配蛋白質與蔬菜：均衡的配搭能進一步延緩血糖上升的速度，避免飯氣攻心。
留足消化時間：晚餐時間必須與睡眠時間間隔至少 3 小時以上，讓腸胃有足夠時間消化。
營養師提醒：不是每個人都適合不吃澱粉，也不是每個人都適合多吃澱粉。觀察自己餐後的身體反應，才是調整飲食的關鍵。
資料來源：晞蕾營養師
