堅果︱過節或煲劇時，總喜歡開一罐蜜汁腰果或焦糖合桃來食？小心這個習慣正在讓你的身體慢性發炎！雖然堅果被譽為超級食物，但曾建銘營養師提醒，「口味」和「加工方式」往往決定了它是抗炎還是促炎。到底邊種堅果Omega-6含量高？邊種又是護腦神物？即睇營養師的超實用選堅果指南！
營養師揭開堅果抗發炎3大關鍵
聽到Omega-6就害怕？其實每一種堅果的脂肪酸結構大不相同。台灣曾建銘營養師為大家拆解了各種堅果的發炎特性，原來我們一直誤會了許多「好人」！
堅果︱什麽是Omega-6？
Omega-6 是人體一種必需的多元不飽和脂肪酸，主要由亞油酸組成，從食物如大豆油、葵花油、堅果等攝取，具維持免疫反應、代謝功能及細胞結構等重要功效，不過若然攝取過量則會容易引發慢性發炎。
堅果︱Omega-6隱形地雷
曾建銘營養師根據「台灣食品成分資料庫」數據，發現堅果的脂肪酸結構大不同：
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- 松子： 松子的Omega-6含量高達每百克38g，但有益抗發炎的Omega-3含量卻極低。兩者比例嚴重失衡，確實較容易促發炎，建議適量淺嚐即可。
- 核桃： 雖然核桃的Omega-6含量是全場最高（40g），但它同時擁有非常豐富的Omega-3，能有效平衡體內的發炎反應。核桃不但不是地雷，更是護腦、保護心血管的超級資優生。
- 杏仁果、夏威夷豆： 這兩種堅果的油脂，其實大部分是與橄欖油性質相似的「Omega-9」。其穩定度極高，對身體發炎反應的影響是「中立」的。
堅果︱發炎的關鍵參數：維生素E
油脂到底會不會引發身體發炎，關鍵不在於 Omega-6 的多寡，而在於油脂「有沒有氧化」。
曾建銘營養師指出，大自然在堅果裡放入了天然的防腐劑——維生素E。以「葵瓜子」為例，雖然它的Omega-6 偏高，但它同時也是維生素E冠軍。其強大的抗氧化力足以保護油脂，就算食落肚也不用擔心氧化發炎。反觀松子，不但Omega-6比例失衡，維生素E含量也較少，防護力自然較弱。
堅果︱「口味」決定發炎反應
吃堅果會不會發炎，其實「怎麼吃」才是真正的關鍵。體內將Omega-6轉化為發炎物質的酵素，其活性會深受飲食習慣影響：
| 口味 | 反應 |
| 蜜汁、糖霜、焦糖口味的堅果 | 促發炎：高血糖會刺激胰島素分泌，進而加速體內發炎物質的生成。 |
| 原味、帶皮的堅果 | 抗發炎：堅果外層的那層「種皮」富含多酚，具有強大的抗氧化能力，能有效阻斷發炎路徑。 |
堅果︱營養師教3大挑選原則
針對不同族群的需求，曾建銘營養師整理了以下挑選原則：
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- 嚴格抗發炎 / 生酮族群： 首選夏威夷豆、榛果。這兩者的油脂極度純淨，幾乎不含Omega-6，是最安全的選擇。
- 一般日常保養 / 護腦族群： 首選核桃。不要害怕它的Omega-6，它是唯一能主動調節血脂的堅果，對大腦與心血管大有益處。
- 絕對要避開： 請避開「高溫油炸」與「蜜汁／焦糖」口味，加工與變質的油脂才是最大的敵人。至於美味的松子，偶爾當作點綴淺嚐即可，切勿過量。
註︰各人體質不同，以上資料僅供參考，如有任何疑問，建議諮詢醫專業人士意見。
延伸閲讀：
資料來源：曾建銘營養師
蜜汁、糖霜或焦糖口味的堅果最容易引起身體發炎，因為高血糖會刺激胰島素分泌，加速發炎物質生成。
營養師曾建銘推薦核桃，它能主動調節血脂，對大腦和心血管有益，是日常保養和護腦的優質選擇。
