抗發炎飲食可以幫助減少身體的發炎反應，進而有助降低罹患慢性疾病的風險。台灣有醫生列出8大「全球最消炎食物」，大部分食材都非常常見，大家不妨多吃，有益健康。此外，他亦分享一款早餐食譜，只需1分鐘即可製成，簡單又有抗發炎作用。
消炎食物
全球約有4萬人死於慢性病，包括心血管疾病、糖尿病、關節炎等，台灣家醫科醫生吳佳鴻在節目《下班經濟學》中分享「全球最消炎8大食物」︰
身體一直發炎要吃什麼？
抗發炎食物︱1. 益生菌
益生菌主要存在於發酵食物中，包括味噌、乳酪、納豆、泡菜、紅茶菌等。
愈來愈多研究也指出，腸道菌群與人體的免疫、發炎反應、新陳代謝，甚至抗衰老和延長健康壽命都有密切關聯。攝取多樣化的發酵性食物可增加腸道菌叢的豐富性與多樣性，不僅有助維持腸道健康，更能間接幫助身體抵抗發炎，促進整體健康。
抗發炎食物︱2. Omega-3脂肪酸
Omega-3脂肪酸分為兩大類，植物性Omega-3和動物性Omega-3，兩者都有助抗發炎。
其中植物性Omega-3主要以α-亞麻油酸 (ALA) 的形式存在，常見於亞麻籽、紫蘇籽、奇亞籽、核桃等堅果類。而動物性Omega-3主要指直接含有EPA和DHA的來源，攝取Omega-3更有效率，包括魚油營養補充劑、食用富含脂肪的魚類，如三文魚、鯖魚、沙丁魚等。
抗發炎食物︱3. 麩醯胺酸
麩醯胺酸是一種重要的胺基酸，也是許多細胞產生能量的重要燃料。如果攝取足夠的麩醯胺酸，不僅有助維護腸胃道健康（特別是修復腸道黏膜），更有助促進體內穀胱甘肽的合成。穀胱甘肽是身體最重要的抗氧化劑和抗發炎物質，可中和自由基，保護細胞免受氧化損傷，從而減輕發炎反應。
富含麩醯胺酸的食物包括海鮮類（如魚類和貝類）、核桃、南瓜籽等。
抗發炎食物︱4. 維他命A
維他命A食物包括富含脂肪的魚類（如三文魚、鯖魚等）、蛋（尤其是蛋黃）、菠菜、西蘭花等。
除了對眼睛健康至關重要，還可維持人體免疫系統的正常運作，以及保持腸道黏膜健康，有助身體抵抗發炎。而富含維他命A的蔬菜通常含有豐富的β-胡蘿蔔素，也能在體內轉化為維他命A。
抗發炎食物︱5. 鋅
鋅是人體不可或缺的微量元素，可預防腸道發炎、調節體內多種荷爾蒙、增強身體的抵抗力，尤其對於抗發炎非常有幫助。而對於經常大量運動或進行高強度訓練的人來說，鋅的需求量亦會增加。
富含鋅的食物包括雞肉、生蠔、堅果（如腰果、杏仁等）等。
抗發炎食物︱6. 維他命D
維他命D在體內的作用廣泛，幾乎遍及全身，更像是一種荷爾蒙。除了有助抗發炎，維他命D亦對腸道健康、過敏反應、免疫功能、骨骼和肌肉健康、新陳代謝、認知功能、心血管健康、預防癌症十分重要。
維他命D食物包括包括牛奶、三文魚、經過陽光曝曬的香菇。
抗發炎食物︱7. 膳食纖維
膳食纖維包括牛蒡、糙米、水果果皮（如蘋果、梨子等可食用的果皮）等。
膳食纖維不僅有助腸道蠕動和維持消化道健康，還能滋養腸道中的益生菌，促進腸道菌群的平衡。而健康的腸道菌群能產生短鏈脂肪酸，這些物質已被證實具有抗發炎的功效，有助調節免疫反應。
抗發炎食物︱8. 多酚類
植化素具有強大的抗氧化和抗發炎特性，多酚類便是其中一大類重要的植化素，廣泛存在於莓果（如藍莓、草莓等）、提子、綠茶、黑朱古力、十字花科蔬菜（如西蘭花、椰菜等）。
多酚類物質可中和自由基，減少細胞損傷，並抑制發炎反應的發生和發展。因此多攝取原型、多樣化且色彩豐富的植物性食物，是獲取膳食纖維和植化素，進而達到抗發炎效果的有效策略。
吃黑巧克力有什麼功效？
如果要透過攝取黑朱古力來獲取其健康益處，建議選擇可可含量至少75%以上的黑朱古力，因為這類黑朱古力富含抗氧化劑，有助對抗發炎。而近期有研究亦發現，攝取可可含量達85%的黑朱古力，不僅對抗發炎有效，還可能有助平衡腸道菌叢，間接改善你的情緒。
吳佳鴻醫生提醒，選擇黑朱古力時，務必仔細閱讀成分標籤，避免選購含有過多添加成分，特別是高糖分和多餘的食品添加物的黑朱古力。這些額外的成分反而可能抵消黑朱古力的益處，甚至有機會引發或加劇身體的發炎反應。
1分鐘抗發炎早餐
吳佳鴻醫生分享抗發炎早餐「奇亞籽布丁」，只需1分鐘即可製成。有機奇亞籽本身含有豐富膳食纖維、Omega-3 水溶性纖維，可增加飽足感，進而有助穩定血糖。而無糖豆漿可補充蛋白質，兩者同吃有助緩解血糖在體內上升的速度。而如果對黃豆過敏，則可以用無糖的杏仁奶或椰奶等來替換。
奇亞籽布丁食譜
材料︰有機無糖豆漿 300毫升（約2米杯）、有機奇亞籽 8湯匙（約65克）/4湯匙（約30克）、有機蘋果 半顆
製法︰
- 有機無糖豆漿、有機奇亞籽攪拌均勻。
- 加入已切小塊的有機蘋果，放入雪櫃冷藏。
- 冷藏約5至6小時後可取出，待微微解凍即可食用。
烹調小貼士︱1. 蜂蜜對腸胃好嗎？
吳佳鴻醫生建議，早上空腹第一餐便吃這個抗發炎早餐，但如果腸胃容易不適且沒有血糖問題的人，可加些蜂蜜調味，增加腸胃蠕動及幫助消化。
烹調小貼士︱2. 有機奇亞籽怎麼吃？
如果是第一次製作，建議從1至2湯匙有機奇亞籽開始。如果喜歡濃郁口味的，可加8湯匙有機奇亞籽；如果喜歡水質口感的，可加4湯匙有機奇亞籽。
但要注意，由於奇亞籽含有很多纖維，吸水後會比較膨脹，因此如果本身腸胃道比較敏感或有腸胃道症狀的人，吃太多可能出現腹脹、便秘、腹瀉等問題。
烹調小貼士︱3. 低GI值的水果有哪些？
除了蘋果外，如果想改變水果口味，可選擇番石榴、番茄、藍莓、奇異果、木瓜、香蕉、橙，同樣也是低GI水果，有助控制血糖、減重和改善心血管健康。
註︰各人體質不同，以上資料僅供參考，如有任何疑問，建議於服用前諮詢醫生意見！
相關文章︰
資料來源︰《下班經濟學》
