脂肪肝是都市人的隱形健康殺手，若不加以控制，可惡化成肝硬化甚至肝癌。要逆轉脂肪肝，除了靠藥物，日常飲食和生活習慣的調整更為關鍵。台灣「無毒教母」譚敦慈近日分享了其小兒子親身經歷，他曾因學業壓力體重暴增至逾242磅（110公斤），出現脂肪肝及高血壓，但靠著3大生活習慣改變，成功減重88磅（40公斤），健康全面逆轉。
中六壓力大體重急增 脂肪肝、高血壓都中
譚敦慈在節目中透露，小兒子在中六時因學業壓力沉重，加上長時間久坐溫習，體重急劇飆升至110公斤。體檢報告顯示，他不僅患有脂肪肝，連血壓數值也偏高，令她非常憂心。為幫助兒子重拾健康，她決定從飲食和生活習慣著手，進行了三項重要調整：
戒掉含糖飲料： 全面禁止飲用各種含糖飲品，這是最首要且最關鍵的一步。
晚餐時間提前並減半： 將晚餐時間提早至晚上6點前，並將食物份量減半，以延長空腹時間。
增加深色蔬菜攝取： 每餐大量增加深綠色蔬菜，並搭配菇類、筍子等「白色蔬菜」，同時補充無調味堅果，如核桃、夏威夷豆、開心果等。
3招成功減重88磅 養成自律不反彈
透過這套簡單而有效的飲食計劃，譚敦慈小兒子的體重開始穩步下降，最終成功從110公斤減至70公斤。他不僅逆轉了脂肪肝，血壓也恢復正常。譚敦慈強調，慢速減重有助於養成良好的生活習慣，降低復胖機會。現在，其兒子每天都會維持跑3000米的運動習慣，若體重稍有回升，便會即時調整飲食和運動量，將健康管理變成生活日常。
事實上，除了飲食，作息時間也對脂肪肝有重大影響。有身心靈預防醫學醫生分享案例，一名40歲上班族飲食清淡，卻因經常熬夜，並在深夜11點、12點才吃晚餐，同樣患有脂肪肝。當他調整晚餐時間並提早睡覺後，半年內肝指數便恢復正常。這說明了生活習慣的調整，對於逆轉脂肪肝同樣重要。
什麼食物可以護肝？
台灣營養師程涵宇曾在社交平台Facebook指出，12類食物有助增強肝臟排毒能力，可有助降低肝癌風險、護肝抗發炎、調整肝指數及對抗脂肪肝。
如何快速降脂肪肝？
1. 半醣飲食法︰飲食比例控制2:2:1
梁程超表示，醣類是造成胰島素分泌過量的最主要原因，進而容易導致脂肪肝問題。因此只要將自己生活中攝取的醣類全部減半，便能達到減重的效果。
他建議調整日常飲食比例，三餐中蛋白質和蔬菜量加倍，而碳水化合物減半，比例控制在2:2:1。蔬菜類如各色蔬菜、茹類及藻類；蛋白質建議優先選擇植物性蛋白質（如豆類、堅果、種子等）；碳水化合物則建議以非精緻澱粉（如糙米、燕麥、番薯、薯仔等）為主。
他當時決定從晚餐不吃白飯開始實行，之後成功在一個月內減掉5公斤，並在一年內成功瘦身。
2. 改變飲食順序︰水→肉→菜→飯→果
碳水化合物會造成血糖上升，因此如果先吃飯或吃水果，容易令血糖飆升。梁程超建議，每餐應按照「水→肉→菜→飯→果」的順序進食，避免過度分泌胰島素，有效穩定血糖。而且先食肉和蛋白質，可以增加飽足感及促進分解脂肪。
3. 間歇性斷食法︰12小時內吃完三餐
梁程超亦建議配合進食時間管理，12小時內吃完三餐，而另外12小時則是完全禁食。他分享逆轉脂肪肝及「四高」的減肥餐單，供大家參考。
【早餐】先喝3杯飲品，包括清水、無糖豆漿和黑咖啡，接着食蛋白質，再食一片方包或酸種麵包，最後食一份水果。
【午餐】餐前先飲一杯300至500毫升溫水，主食選擇米飯，肉類以乾煎、清蒸、烚煮和烘烤為主，再配以2至3種蔬菜。
【晚餐】餐前先飲一杯300至500毫升溫水，主食以海鮮及蔬菜為主，米飯攝取量減少。如果食肉和蔬菜已有飽足感，就可以不吃飯。
4. 高強度間歇訓練︰7分鐘運動
梁程超表示，單靠飲食控制，只能達到80%的減肥效果，剩下的20%就要靠做運動發揮作用。減重過程中難免會流失肌肉，因此為提升肌肉細胞對胰島素的敏感性，避免出現胰島素阻抗，增加肌肉量和肝醣儲存量，提高代謝率，他建議加入「7分鐘運動」來維持肌力。
「7分鐘運動」是一種高強度間歇訓練（HIIT），由12個動作組成，每個動作進行30秒後休息10秒，完整循環約7分鐘。這種訓練方式能讓身體達到極限狀態，運動後仍能持續燃燒熱量，達到「後燃效應」。至於體重較高或年紀較大的人，則可選擇超慢跑，適合各個年齡層進行，既能增肌減脂，又能活化線粒體功能。
【按圖睇「7分鐘運動」訓練動作】
註︰各人體質不同，以上資料僅供參考，如有任何疑問，建議諮詢醫師意見！
資料來源：《小宇宙大爆發》
