奧米加3︱為補充身體所需營養，不少人會服用營養補充品。其中魚油更是現代人必備的營養補充品，其豐富的Omega-3脂肪酸更具抗炎、降血脂、抗憂鬱作用，有助維持心血管健康，以及增強免疫力。但坊間上Omega-3脂肪酸補充品主要有魚油、魚肝油、磷蝦油和藻油，它們各自又有甚麼特色和不同呢？
Omega-3屬於「好的油脂」，根據世界衞生組織的建議，成人每日應攝取300至500毫克Omega-3。要補充Omega-3，除了吃魚油外，市面上亦有魚肝油、磷蝦油和藻油的Omega-3補充劑。
台灣營養師李婉萍在Facebook發文講解4大常見Omega-3脂肪酸補充品，並分享自己會在飯後，或如果那餐有油脂成分攝取Omega-3，效果會較好。
魚油vs魚肝油vs磷蝦油vs藻油
4大Omega-3補充劑來源及功效
| Omega-3脂肪酸補充品 | 魚油 | 魚肝油 | 磷蝦油 | 藻油 |
| 常見提取來源 | 提取自三文魚、鯖魚、沙甸魚等深海魚類 | 魚類肝臟中的油脂，例如鱈魚 | 提取自南極磷蝦（小型甲殼類動物） | 從海藻中萃取 |
| 營養成分 | 富含Omega-3中的EPA和DHA | 富含EPA、DHA、維他命A、維他命D | 含有EPA和DHA（含量低於魚油）、蝦紅素 | 高濃度的DHA |
| 成效/效用 | 助護眼、降低發炎反應、調整體質、改善三高、維護血管健康、活化大腦，預防失智 | 助修復黏膜組織及護膚美肌、促進鈣質吸收預防骨質疏鬆，保護免疫系統 | 具抗氧化作用，助減少炎症並保護細胞免受損害 | 助控制血糖水平，改善胰島素的敏感性 |
| 注意事項 | 深海魚類可能受重金屬汙染，選購前需留意其成分來源 | 攝取過量會損肝臟健康、令血鈣和尿鈣過高，增加軟組織鈣化的風險 | 對甲殼類過敏的人士應謹慎選用 | 所含的Omega-3、EPA濃度劑量一般無法達到魚（肝）油濃度，生產成本亦相對較貴 |
| 適合食用人士 | 想預防及改善心血管疾病、護腦防失智 | 感冒痊癒、想骨骼健康 | 過度使用電子產品、想眼睛健康 | 素食、海鮮過敏 |
Omega-3︱1. 魚油
魚油富含Omega-3中的EPA和DHA，常見提取於三文魚、鯖魚、沙甸魚等深海魚類。不但能保養雙眼，還能降低發炎反應，調整體質、改善三高、維護血管健康、活化大腦，以及預防失智。但由於魚油常目來源自深海魚類，深海魚類可能受重金屬汙染，因此李婉萍提醒，選購前需留意及了解魚油的來源及檢測證明。
魚油參考份量
此外，每天服食6至12克魚油，可降低三酸甘油脂水平、助減低中風機會，及對胎兒發展有幫助。
- 助減低中風機會︰由膳食攝取魚油可將缺血性中風的機會減低27%，但這方面似乎對正服用亞士匹靈的人士無效。
- 胎兒解難能力︰孕婦服用含DHA的食品（例如魚油），胎兒將來會有較好的解難能力及視覺發展，但對記憶力沒有特別改善。
勿同食抗凝血及降血壓藥
但消委會提醒，魚油會抑制血小板功能，妨礙血液凝結。如果同時服用魚油和具抗血小板功能或抗凝血藥物（例如薄血丸）或食物補充劑，例如銀杏、人參、薑、黨參等，理論上會增加出血風險。另外，魚油會輕微降低血壓，因此如果同時服用降血壓藥，會增加其降血壓的藥效和風險。
Omega-3︱2. 魚肝油
魚肝油即是魚類肝臟中的油脂，例如鱈魚。魚肝油除了富含EPA和DHA外，還含有維他命A、維他命D。李婉萍補充，維他命A能修復黏膜組織及護膚美肌，而維他命D則可促進鈣質吸收預防骨質疏鬆，保護免疫系統。但由於魚肝油的維他命A及D含量高，如果過量攝取會導致肝中毒。
攝取過量致肝中毒
雖然魚肝油有助鈣質吸收、改善老年黃斑點退化，及對腦部發育有幫助，但衛生署指出，過量攝取維他命A有損肝臟健康，而過量攝取維他命D則會令血鈣和尿鈣過高，增加軟組織（例如血管）鈣化的風險。
與此同時，魚肝油亦會抑制血小板功能，妨礙血液凝結。如果服用薄血丸（warfarin）人士，應避免服用高劑量的魚肝油產品。
消委會曾舉例指，有數個個案的小孩，由於長期大量服用含維他命A的魚肝油產品，導致脾臟脹大、貧血、慢性肝炎等。有個案患者甚至需要安排輪候接受肝臟移植。
魚肝油參考份量
對此，美國環保署建議孕婦及授乳婦女每星期進食2至3份脂肪較多魚類的（8至12安士），而根據HSIS，魚肝油和其他魚油補充劑通常每劑提供100至1500毫克的EPA/DHA總和，建議每天1至3克魚肝油就足夠。如果想服用含DHA的營養補充品，建議應先諮詢醫護人員或註冊營養師的意見。
Omega-3︱3. 磷蝦油
磷蝦油多從南極磷蝦（小型甲殼類動物）中提取而成，基本含有EPA和DHA，雖然其含量未高過魚油，但由於磷蝦油具有特別的磷脂質結構，能親水親油，比純脂溶性的魚油吸收率較高，因此人體亦更容易吸收磷蝦油。
磷蝦油參考份量
根據歐盟的建議，作為營養補充品服用，每天攝取3000毫克，孕婦和哺乳期婦女每天可攝取450毫克。
另外磷蝦油還含有蝦紅素，蝦紅素與蝦青素一樣，具有抗氧化作用，助減少炎症並保護細胞免受損害。但由於磷蝦油萃取率較低，市面上含磷蝦油Omega-3脂肪酸補充品的亦比魚油和魚肝油少，因此應仔細挑選濃度高的產品。與此同時，如果對甲殼類過敏的人士，亦應謹慎選用。
Omega-3︱4. 藻油
藻油又稱為「素食魚油」，是從海藻中萃取，屬植物性的Omega-3。藻油含有高濃度的DHA，功效與魚油相似，但藻油所含的Omega-3、EPA濃度劑量一般無法達到魚（肝）油濃度，生產成本亦相對較貴。
藻油參考份量
一般來說，來自藻類油的植物性Omega-3通常提供約100至300毫克DHA，參照世界衛生組織攝取Omega-3脂肪酸（DHA/EPA）的建議，藻油每天攝取1至3克即可。
另外有研究指出，食用藻油能助控制血糖水平，改善胰島素的敏感性，進而預防和治療心血管疾病和第2型糖尿病。藻油較無腥味和符合環保的特質，素食者、海鮮過敏人士也適合食用。
註︰如有疑問建議諮詢醫生、營養師及專業人士意見！
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資料來源︰FB@李婉萍營養師、消委會、衛生署、美國環保署、National Library of Medicine、HSIS、歐盟(p.9)、National Library of Medicine(Omega-3 Fatty Acids)
Omega-3脂肪酸具有抗炎、降血脂、抗憂鬱作用，有助維持心血管健康，以及增強免疫力。
由於Omega-3脂肪酸會抑制血小板功能，妨礙血液凝結，不能同時吃具抗血小板功能或抗凝血藥物（例如薄血丸）。另外，如果同時服用降血壓藥，亦會增加其降血壓的藥效和風險。
根據世界衞生組織的建議，成人每日應攝取300至500毫克Omega-3脂肪酸。
