浙江寧波62歲的李先生，短短3個月內將體重從98.4公斤降至79.9公斤，成功減去37斤。更令人振奮的是，他原本每日依賴的5種慢病藥，在醫生評估下陸續停了4種。他之所以能逆轉健康困局，全靠聽從醫生建議，踏實改變飲食習慣，而非盲目狂做運動。
狂做運動反受傷？醫生1句話點醒
李先生退休後為了養生減肥，天天跑步爬山，結果不但兩年未見成效，更練傷腳腕。因傷無法運動後，體重飆升，終日乏力。求醫時，其內臟脂肪面積達216平方釐米，確診患有Ⅱ型糖尿病、原發性高血壓、肝硬化、阻塞性睡眠呼吸暫停綜合徵、肥胖症及糖尿病腎病。
寧波大學附屬第一醫院內分泌科主任醫師勵麗指出其盲點：「減肥從來都是『七分吃，三分練』。之前爬山、跑步，運動強度不小，但飲食一點沒控制，運動完反而吃得更多，相當於水池一邊放水一邊進水，當然瘦不下來。」醫生隨後囑咐：「咱們就從好好吃飯、堅持走路改起。」
地中海飲食配211餐盤！具體執行細節
針對李先生的糖尿病、高血壓及腎病，醫生採用「地中海飲食」結合「211餐盤」方案。早餐由白飯配腐乳，改為兩隻水煮蛋配150克焯菠菜及少量橄欖油；每餐確保掌心大小的優質蛋白，交替進食魚、蛋、酸奶及豆乾；徹底戒掉飲料，飲水量從每日兩支礦泉水增至2000毫升；進食速度放慢，每口咀嚼20至30下。
運動方面，平時早晚各快走一次，心率維持在100至120次/分鐘，每周累計150分鐘；另每周安排2至3次力量訓練，利用彈力帶及輕啞鈴進行自重蹲起與臀橋等動作。
為何這套飲食法如此見效？
「地中海飲食」核心在於高纖、高鈣、抗氧化、低脂及低熱量。每餐必備水果、蔬菜、全穀物、橄欖油、豆類、堅果與香料；每周至少吃2次魚及海鮮；禽類、蛋類與奶製品每周酌量食用；紅肉及甜食僅限偶爾品嚐。
至於「211餐盤」，即把直徑約21至23釐米的餐盤分為3部分：2份蔬菜加1份蛋白質及1份碳水化合物。蔬菜可增強飽腹感並延緩血糖波動，優質蛋白質能維持肌肉量與促進代謝，全穀物則有助穩定血糖及促進消化健康。
