台灣有醫生公開其身體年齡，發現「端粒」年齡比實際年齡年輕6歲。對此他分享其養生飲食秘訣，包括公開一日三餐內容，以及4個逆齡飲食秘訣。此外，他平時飲用無糖豆漿時，也會額外添加3食物，以增加蛋白質攝取量。
逆齡飲食秘訣
台醫端粒年齡逆齡6歲
台灣營養功能醫學專家劉博仁醫師曾在節目《健康云之道》中公開自己的身體年齡，透過端粒測試，發現他的身體年齡只有54歲，比當時實際年齡（60歲）年輕整整6歲。至於如何防止細胞老化？他分享自己的養生飲食秘訣，包括三餐菜單及飲食禁忌，供大家參考。
為什麼細胞會老化？
劉博仁表示，身體老化的關鍵在於延長基因染色體的「端粒」。端粒就像染色體末端的保護帽，可保護基因不被破壞。而「端粒」從出生後便有一定的長度，但會隨著年齡增長而逐漸縮短。曾有學者研究指出，當端粒分裂達120次，完全消耗殆盡時，就等同於生命的終點，因此延長端粒的長度，是保持身體年輕的關鍵。
公開逆齡三餐菜單
劉博仁公開自己的養生三餐菜單，其中他提醒早餐應盡量補充足夠的蛋白質，以防肌肉量萎縮導致肌少症。而午餐和晚餐應遵循「多蔬菜、優質蛋白、原型澱粉」的原則，有助身體維持年輕和健康。
| 早餐 | 半個五穀雜糧饅頭、一杯無糖豆漿、一顆雞蛋 | |
| 午餐 | 多選擇魚肉（如三文魚、鯖魚）或雞肉等主食，搭配半碗飯和三份蔬菜 | |
| 晚餐 | 多以蔬食為主，並參考地中海飲食原則。主食為番薯稀飯或糙米飯，搭配豆腐、毛豆等蛋白質來源。肉類方面會選擇三文魚、秋刀魚、鯖魚等中小型魚類 | |
豆漿加蛋白粉/黑芝麻粉/卵磷脂粉
他表示，每天需要攝取70克蛋白質，但只吃雞蛋和無糖豆漿僅能提供約19克蛋白質，因此為了補足所需營養成分，他會在無糖豆漿中額外添加蛋白粉、黑芝麻粉和卵磷脂粉，以增加蛋白質攝取量。
- 額外添加1匙蛋白粉︰讓早餐的蛋白質攝取量超過20克
- 加入黑芝麻粉︰富含維他命E和抗氧化物，可有效對抗老化（他強調黑芝麻必須磨成粉狀，身體才可有效吸收）
- 加入卵磷脂粉︰富含「乙醯膽鹼」，這種記憶傳導物質有助維持記憶力，同時還可預防脂肪肝
地中海飲食的特點？
劉博仁曾介紹幾個有關地中海型飲食的烹調原則，供大家參考︰
- 每餐應攝取至少一碗半煮熟的蔬菜，且顏色種類應在3種以上（例如椰菜+燈籠椒+西蘭花，或番薯葉+香菇+紅蘿蔔等）
- 將澱粉類主食替換為糙米、五穀米、番薯、南瓜等原型食物，並將份量控制在餐盤的四分之一，以維持血糖穩定
- 蛋白質來源應以豆類、雞蛋、魚類、海鮮及雞肉為主，特別建議每星期至少攝取3次中小型海魚，以補充優質脂肪
- 烹調方式應選擇低溫水炒、蒸、煮等，避免高溫爆炒、油炸、燒烤，以減少有害物質的產生
- 調味以鹽、少量醬油、蔥、薑、蒜等天然辛香料為主，避免使用味精或過多人工調味料
- 減少攝取精緻甜點與零食，並以原型水果取代果汁，從而降低血糖波動
逆齡飲食秘訣︱1. 12小時間歇性斷食
劉博仁表示，每天大約在晚上7時吃完晚餐後便不再進食，直到隔天早上吃早餐，相當於進行了約12小時的間歇性斷食。再加上每餐只吃7至8分飽，可讓身體有足夠的時間進行細胞修復，有助「端粒」維持較長的長度，也可讓細胞得以繼續分裂，從而達到延緩老化的效果。
逆齡飲食秘訣︱2. 睡前額外補充鎂和鈣
另外，他還會在睡前額外補充鎂離子和鈣質。這兩種礦物質有助放鬆神經、穩定情緒，從而改善睡眠品質，讓你一夜好眠。
逆齡飲食秘訣︱3. 每日2杯黑咖啡
此外，他每天早上和下午都會各飲用一杯黑咖啡。咖啡中的綠原酸是一種強大的抗氧化劑，有助身體抗老化，同時也對多種器官組織有益處，甚至對預防糖尿病和失智症也有幫助。
如果想飲咖啡飲得更健康，他建議盡量不要加糖。至於是否加牛奶做成拿鐵則可依個人喜好，但強烈建議避免使用奶精，因為奶精通常含有不健康的脂肪，反而會抵銷咖啡帶來的健康益處。
逆齡飲食秘訣︱4. 起床後及睡前喝水
劉博仁強調，水分是抗衰老最重要的元素。如果水分攝取不足，不但會加速老化，還可能會導致記憶力退化和排毒功能下降。對此他建議，起床時喝一杯200至300毫升溫水，有助促進全身循環和腸道蠕動。同時也建議搭配益生菌和魚油（素食者可選海藻油），幫助促進膽汁排放、排出膽砂，進而有助預防膽結石。
此外，他也建議睡前喝水，因為當我們睡眠時，大腦會進行修復，而充足的水分可讓大腦的腦脊髓液循環更好，有助加速排出廢物，避免「糞類澱粉蛋白」沉積，從而延緩認知能力下降的速度。
地中海飲食食譜︰百菇燴豆腐
劉博仁曾於節目《小宇宙大爆發》中分享一道地中海飲食食譜——「百菇燴豆腐」。這道料理不但烹飪簡單，更有助維持腸道黏膜健康和調節免疫力。而且豆腐和菇類都會釋出水分，加上適量加水燜煮，可形成「油水混合炒」的效果，從而避免高溫烹調破壞健康油脂的品質。
材料︰
- 香菇、蘑菇、雪白菇、杏鮑菇、鴻喜菇等各式菇類 適量
- 豆腐 適量
- 去籽辣椒絲 適量
- 蔥 適量
- 米酒 適量
- 橄欖油（或苦茶油、酪梨油） 適量
- 鹽 適量
- 胡椒鹽 適量
- 醬油 適量
製法：
- 油鍋加熱後，倒入橄欖油，將豆腐稍微煎過。
- 依個人喜好，依序加入香菇、杏鮑菇、雪白菇等食材。
- 加入適量清水後蓋上鍋蓋，燜煮約3至5分鐘。
- 最後加入適量鹽、胡椒鹽、醬油和米酒調味。
- 再撒上蔥段和辣椒絲，即可享用。
註︰各人體質不同，以上資料僅供參考，如有任何疑問，建議於服用前諮詢醫生意見！
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資料來源︰YouTube@《小宇宙大爆發》、YouTube@《健康云之道》、Podcast節目《劉博仁醫師療心室》、FB@劉博仁營養功能醫學專家
