2022年一項研究發現，中長者倘未能單腳站立10秒，往後10年死亡風險幾近倍增。英國家庭醫師兼長壽與健康老化專家尼蘭（Clare Nieland）提醒，追求長壽並非僅僅活得久，更關鍵的是保持健康地生活，且越早着手準備越理想。根據《Daily Mail》報導，她提出5項易被忽略的日常習慣，值得融入生活。
刷牙單腳站10秒 未能做到死亡風險倍增
平衡能力於30多歲起便逐步衰退。尼蘭提到，於刷牙期間以單腳站立，乃日常中實踐平衡訓練最簡易的方式之一，既可鍛鍊肌肉，亦可能有助保持認知功能。2022年研究指出，中老年人倘未能單腳站立10秒，往後10年死亡風險幾近倍增。過往研究亦顯示，平衡力較差者中風風險亦較高，認知功能測試的表現同樣可能較遜色。
慢性牙齦感染恐加速老化 用牙線不可少
尼蘭指出，持續性牙齦發炎或與全身性發炎反應相關，慢性發炎則被視為促使老化相關病變的關鍵。口腔健康欠佳亦與心血管疾病、第二型糖尿病及認知功能衰退存在關聯。故此除了每日刷牙兩次，亦應配合牙線及牙間刷清潔，定期讓牙醫檢查與洗牙，同時多進食水果、蔬菜與全穀類等高纖食物以保持有益菌叢，並遠離抽菸及電子煙。
捨棄沙發改坐地板 鍛鍊髖關節與平衡力
尼蘭表示，相比長時間坐於沙發或椅子，改為坐在地板上或許更有益健康。由地板坐下再起身看似容易，實則需動用腿部肌力、髖關節的活動度、平衡感與協調性，而這些能力隨年齡增長會逐漸退化。持續鍛鍊則有助保持較佳的生活自主性，並減低跌倒風險。她建議可於看電視或陪伴孩子、孫子玩耍時坐地板，日常亦可嘗試不靠手扶站起來，惟須注意安全。
免跑步減中年發福 快走Zone 2同樣有效
當運動強度提升、心率急速上升時，身體將更仰賴碳水化合物作為能量來源，脂肪佔總能量消耗的比例反而下降。尼蘭建議，想減脂的話，Zone 2運動屬理想之選，即持續約30至45分鐘且強度穩定的帶氧活動，如快走或騎單車，令心率保持在最大心率約60至70%。較高的帶氧適能與較低的心血管疾病、第二型糖尿病、多種癌症及早逝風險相關。
別只盯步數 心率變異度HRV更關鍵
尼蘭認為，與其計較步數，更應關注「心率變異度」（HRV）。HRV較高反映心血管健康狀況較佳，而良好心血管健康乃延長壽命的關鍵要素。她建議可借助運動追蹤器監測，若要有效提升此指標，應增加運動量，並結合跑步等帶氧運動與自行車、重訓等阻力運動。
資料來源：dailymail
