日本有研究指，每星期進食拉麵超過3次的人，死亡風險提高1.52倍！想吃拉麵吃得健康些，有營養師教吃拉麵的正確順序，同時亦分享一個「減脂控鹽」拉麵配搭組合，清爽又富纖維，是減脂和控制鹽分的首選組合。
每星期3次拉麵增死亡風險
台灣食品安全專家楊世煒在Facebook專頁「韋恩的食農生活」上發文，引述了日本山形大學醫學院的一項研究。研究發現，每星期食用拉麵超過3次的人，其死亡風險會提高1.52倍。另外，在70歲以下、有飲酒習慣以及喝掉一半以上拉麵湯的族群中，死亡風險也會顯著上升。
拉麵不健康嗎？
其實拉麵含鹽量極高，且含有高麩質和糖分，而湯底則含有大量味精和飽和脂肪，這些成分對人體器官和腦部都無益。而且長期頻繁地食用拉麵，除了可能增加中風和心血管疾病的風險外，還有機會增加罹患認知障礙症的風險。
營養師列3款高熱量湯底
營養師王敏寧（Mandy Wong）指出，市面上常見的3款拉麵湯底，包括味噌、醬油和豬骨湯，都屬高熱量類型︰
| 豬骨湯底 | 650卡路里或以上 | 熬煮過程中，豬骨中的骨髓和脂肪會融入湯中，因此熱量非常高 | |
| 味噌拉麵 | 約600卡路里 | 製作味噌湯底時，通常需要用油爆香蒜泥和味噌醬，再加入高湯煮開，因此增加不少熱量 | |
| 醬油拉麵 | 約500卡路里 | 雖然熱量相對較低，但仍屬高熱量食物 | |
吃拉麵要把湯喝完嗎？
王敏寧建議，不要喝光拉麵的湯底，因為湯底的鈉含量相當高。根據消委會過往發表的一份拉麵鈉含量調查報告，發現一碗完整的拉麵（包含配菜、肉類、麵條及湯）的鈉含量已超過2,000毫克，最高甚至可達4,000毫克。而世衛建議，成人每日鈉攝取量應少於2,000毫克（約等於一平茶匙的鹽）。換句話說，如果把湯全部喝光，一餐的份量就可能超過成人一整天的鈉攝取上限。
如何減少鈉攝取量？
吃拉麵時如果只吃麵條和配菜，而不喝湯，其實已經可以減少16%至68%的鈉攝取量。但如果覺得吃拉麵一定要配湯，建議不要將拉麵作為經常食用的主食，並在吃完拉麵後的幾餐，宜選擇富含高鉀質的食物，有助將體內多餘的鈉排出，幫助身體維持平衡。
高鉀質的蔬菜類包括番茄、南瓜、西蘭花等。而高鉀質的水果類則有香蕉、火龍果、奇異果和橙等。
營養師教拉麵搭配
此外，台灣營養師高敏敏亦拆解常見拉麵熱量，並整合成「高油高鈉」拉麵配搭、「中等負擔」拉麵配搭，以及「減脂控鹽」拉麵配搭組合，供大家參考︰
| 拉麵配搭組合 | 「高油高鈉」（紅燈區） | 「中等負擔」（黃燈區） | 「減脂控鹽」 |
| 湯底 | 豚骨/忌廉粟米湯底 | 味噌/黑蒜油湯底 | 昆布/番茄蔬菜湯底 |
| 麵條 | 細麵（320 kcal） | 粗麵（260 kcal） | 蕎麥麵（190 kcal） |
| 肉類 | 炸豬排（330 kcal） | 雞髀（220 kcal） | 雞柳（165 kcal） |
| 配料 | 煎餃（320 kcal） | 腐皮（150 kcal） | 椰菜花（50 kcal） |
| 營養師提醒 | 熱量和鈉攝取量也超標 | 想偶爾吃拉麵，但又不想對身體造成太大負擔 | 清爽又富纖維，是減脂及控制鹽分的首選搭配 |
減肥的人可以吃拉麵嗎？
拉麵要吃得健康，除了選擇些較健康的湯底（如昆布湯、番茄湯或清燉豚骨湯）外，高敏敏營養師亦教大家吃拉麵的正確順序︰
- 吃蔬菜、肉、蛋類：有助增加飽足感，穩定血糖，避免血糖快速上升
- 吃麵條：因為麵條屬於精緻澱粉，放在最後吃有助控制攝取量
此外，一碗拉麵的麵量約120克，其熱量相當於2碗白飯（約560卡路里），因此建議只吃一半麵條，並多吃青菜，這樣可減少精緻澱粉的攝取，讓拉麵吃得更健康。
註︰各人體質不同，以上資料僅供參考，如有任何疑問，建議於服用前諮詢醫生意見！
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資料來源︰FB@韋恩的食農生活、National Library of Medicine、FB@高敏敏營養師
