南瓜在餐桌上通常扮演配角的角色，但實際上它是一種營養價值被低估的食材。台灣有醫生介紹南瓜的功效，不但有助延緩黃斑退化、維護心血管健康，更有助預防前列腺腫大，無論大人或是小孩也很適合食用！而不少人擔心「南瓜會不會讓血糖飆升？」，醫師亦分享1食法，能有延緩血糖上升速度。
南瓜的功效
南瓜有什麼功效？
台灣功能醫學博士劉博仁在社交平台Facebook表示，根據2022年發表於植物科學期刊《Plants》的系統性綜述，南瓜有助預防三高、護眼、抗發炎及調節免疫力。
南瓜護眼有助延緩黃斑退化
南瓜的橘黃色主要來自豐富的β-胡蘿蔔素，以及葉黃素和玉米黃素，這些也是守護眼睛黃斑部和視網膜健康的重要植化素，可以預防夜盲症和乾眼、延緩黃斑部退化和抵抗藍光傷害。
南瓜有助心血管健康
除此之外，南瓜含多元不飽和脂肪酸，有助心血管健康。其中南瓜籽油中的不飽和脂肪酸更可以幫助降低壞膽固醇，並增加好膽固醇，從而有助預防心血管疾病。
南瓜有助預防前列腺腫大
南瓜，尤其是南瓜籽，富含鋅和不飽和脂肪酸。前者有助維持前列腺功能，後者可降低膽固醇和維持心血管健康，間接也對前列腺有益。
更多南瓜營養成分
- 鉀、鎂、鋅：參與心臟、血壓與免疫調節功能
- 維他命E（生育酚）：強效抗氧化劑，保護細胞免於自由基傷害
- 膳食纖維：促進腸道蠕動、改善便祕
- 色氨酸：有助情緒穩定，是製造血清素（快樂荷爾蒙）的前驅物
血糖高可以吃南瓜嗎？
劉博仁指出，熟南瓜的升糖指數（GI）約為65至75，屬中偏高水平，但其升糖負荷/血糖負荷（GL）卻相對低。也就是說，如果只是適量吃幾塊蒸南瓜，不太會造成劇烈的血糖變化。
搭配雞蛋橄欖油食助延緩血糖上升速度
但如果想吃得健康又「不升糖」，劉博仁建議可搭配蛋白質（如雞蛋）或好油脂（如橄欖油）食用，有助延緩血糖上升速度。
註︰各人體質不同，以上資料僅供參考，如有任何疑問，建議諮詢醫師意見！
南瓜可以做什麼料理？
南瓜料理︱1. 蔬菜南瓜濃湯
材料︰南瓜 500克、清雞湯 500毫升、粟米 1條、蘿蔔 1個、洋蔥 1個
製法︰
- 先把蘿蔔、洋蔥切粒
- 將南瓜去籽，切件後蒸熟15分鐘，蒸後的南瓜十分輕易成蓉。
- 倒入雞湯、南瓜蓉、粟米粒、洋蔥、蘿蔔，中火煮約30分鐘即可。
南瓜料理︱2. 海鮮豆腐南瓜湯
材料︰南瓜 半個（約800克）、洋蔥 1個、蝦仁 200克、蟹柳 8條、豆腐 1盒（約300克）、雞湯 500毫升、清水 500毫升、鹽 適量、料酒 1茶匙、胡椒粉 適量
製法︰
- 南瓜、洋蔥、蟹柳、豆腐切粒備用。
- 蝦仁用胡椒粉及料酒醃製備用。
- 炒香洋蔥，落南瓜及雞湯。
- 煮軟後攪拌至滑身，回鍋加入清水煮滾，蓋蓋子小滾約5分鐘，不夠咸可用適量鹽和胡椒粉調味。
- 放入蝦仁、蟹柳及豆腐，煮熟配料即成。
南瓜料理︱3. 香甜煙韌黃金南瓜包
材料︰南瓜 300克、砂糖 30克、糯米粉 250克、紅豆蓉 120克、葡萄乾 適量
製法︰
- 先將南瓜去皮、切小塊，再蒸熟。倒出多餘的水份，再用叉壓成泥。
- 在南瓜泥內加入糯米粉、糖，拌勻成麵糰。
- 拿出一小份麵糰，包入豆沙餡，封口，搓圓。
- 再用牙籤壓邊，做成南瓜型，再在中間頂部插上南瓜籽或葡萄乾。
- 用大火蒸約15分鐘即成。
南瓜料理︱4. 南瓜海鮮蘑菇Risotto
材料︰南瓜（小型） 1個、海鮮（大蝦、魷魚、青口） 適量、洋蔥 1個、蘑菇 4粒、雞湯 500毫升、芝士 50克、牛油 10克、Aborio米 150克、黑胡椒 適量、鹽 適量
製法︰
- 洋蔥切粒、蘑菇切片，備用。
- 南瓜去頂蒸20分鐘到熟透，去籽，起肉壓成蓉備用。
- 海鮮稍微用胡椒粉醃製5分鐘，燒熱果落油，煎香海鮮，拿起備用。
- 牛油炒香洋蔥到金黃色，之後加入蒜蓉、米、蘑菇。
- 逐點放入雞湯，收水再加重複4到5次，期間不停攪拌以防黏底。
- 加入南瓜蓉、海鮮和芝士。
- 最後把意大利飯、海鮮放回南瓜，面頭放芝士，火槍烤融即成。如果沒有火槍，亦可把焗爐較到最大溫度，放入烤融芝士即成。
南瓜料理︱5. 南瓜巴斯克半流心蛋糕
材料︰南瓜（小） 1個、忌廉芝士 250克、淡忌廉 150毫升、蛋 2隻、糖 40克
製法︰
- 小型南瓜去頂，約莫蒸20分鐘到熟透（筷子可以戳進去），去籽起肉備用。
- 忌廉芝士放軟，混合糖攪拌，落忌廉、蛋，篩入粟粉拌勻。
- 南瓜用錫紙包好，芝士蛋糕溶液倒入南瓜，放進已經預熱焗爐以200度焗1小時。
- 室溫放涼後，放入雪櫃冷藏一晚即成。
南瓜料理︱6. 雞絲南瓜籽蕎麥麵沙律
南瓜除了南瓜肉可吃，南瓜籽也可製成料理食用。香港營養師學會認可營養師吳耀芬（Kathy）表示，綠色的南瓜籽肉經過烘焗後便可食用，而當中有一層白色外殼的，可以略炒，打開再食用。她分享雞絲南瓜籽蕎麥麵沙律，製法簡單又有營養。
材料︰雞絲 1/3碗、青瓜 適量、沙津菜 1碗、迷你胡蘿蔔（Baby Carrot） 適量、蕎麥麵 半碗、南瓜籽 適量、黑芝麻 少量、芝麻醬 1湯匙
製法︰
- 先把雞絲煮熟，隔水後放進雪櫃，冷藏1小時後取出，拌入少許芝麻醬。
- 把蕎麥面煮熟，用冰水過冷河，隔水備用。
- 用沙律菜鋪在碟上，放上蕎麥麵和雞絲，把青瓜、迷你胡蘿蔔拌碟。
- 最後加上南瓜籽和黑芝麻，用剩餘的芝麻醬調味即可。
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資料來源︰FB@劉博仁營養功能醫學專家
