防癌食物｜抗癌食物｜抗氧化食物｜癌症是香港的頭號殺手，根據香港癌症資料統計中心最新數據，2022年本港共錄得35,373宗新增癌症個案，平均每日約有97人確診。要預防癌症，必須從生活和飲食習慣着手，吃甚麼助抗癌？台灣營養師程涵宇在社交平台分享12大防癌食物清單，一起看看！
防癌食物清單
- 防癌食物清單
- 防癌食物｜1. 西蘭花 — 強效抗癌十字花科蔬菜
- 防癌食物｜2. 紅蘿蔔 — 降低前列腺癌與肺癌風險
- 防癌食物｜3. 豆類 — 豐富蛋白質與纖維的抗癌食物
- 防癌食物｜4. 莓果 — 富含花青素的天然抗氧化劑
- 防癌食物｜5. 堅果 — 降低多種癌症風險
- 防癌食物｜6. 橄欖油 — 地中海飲食的抗癌
- 防癌食物｜7. 薑黃 — 強效抗炎的天然香料
- 防癌食物｜8. 柑橘類水果 — 降低胃癌與胰臟癌風險
- 防癌食物｜9. 亞麻籽 — 富含Omega-3與膳食纖維
- 防癌食物｜10. 番茄 — 含有茄紅素減前列腺癌風險
- 防癌食物｜11. 大蒜 — 蔥屬蔬菜中的抗癌高手
- 防癌食物｜12. 魚類 — 豐富Omega-3的癌症預防食物
防癌食物清單
根據香港癌症資料統計中心數據，肺癌、大腸癌、乳腺癌、前列腺癌及肝癌為最常見的五大癌症，其中肺癌死亡率更高達26.7%。在75歲以前，約每4位男士及女士中就有1人會罹患癌症。
要預防癌症，必先培養良好的生活及飲食習慣，補充足夠的營養素抗癌，均衡飲食，吃甚麼助抗癌？一起看看以下台灣營養師程涵宇的12大防癌食物清單，常中不乏有超級食物的蹤影！
防癌食物｜1. 西蘭花 — 強效抗癌十字花科蔬菜
西蘭化屬十字花科蔬菜，當中含有一種名叫蘿蔔硫素的植物化素，有針對35項研究的分析發現，多吃十字花科蔬菜有助降低大腸癌風險，其他例子有椰菜花、羽衣甘藍、白菜、椰菜等。營養師建議可以每星期吃3-5次西蘭花，有助保持腸道健康。
防癌食物｜2. 紅蘿蔔 — 降低前列腺癌與肺癌風險
食用紅蘿蔔有助減低18%患上前列腺癌和肺癌、26%患上機會胃癌的機會，可以把紅蘿蔔與菜一起烹煮，增加體內吸收率。紅蘿蔔具有澄澈的橙色外觀和甜蜜的口感，富含維他命A、礦物質和纖維，對視力、皮膚和消化系統健康有益。
防癌食物｜3. 豆類 — 豐富蛋白質與纖維的抗癌食物
食用豆類有助減低大腸癌風險，也可以增加纖維的攝取量，建議每天至少吃一次豆類，保持腸道健康，有助抗癌。豆類是一種多樣性豐富的植物食物，包括大豆、綠豆、黑豆等。它們是優質的蛋白質來源，含有豐富的纖維、礦物質和維生素。豆類有助於提供能量、促進肌肉生長和修復、維持骨骼健康，並對心臟健康有益。此外，豆類還具有抗氧化和抗炎特性，有助於預防慢性疾病，是均衡和營養豐富的飲食中不可或缺的成分。
防癌食物｜4. 莓果 — 富含花青素的天然抗氧化劑
莓類水果如士多啤梨、藍莓、紅莓等有花青素，有助降低患上大腸癌、口腔癌、食道癌的機會。可以每天吃1至2份莓果類，有助抗氧化。莓果是小型水果的總稱，如草莓、藍莓、覆盆子等。它們具有豐富的維生素C、抗氧化劑和纖維，對於增強免疫力、維護心血管健康和促進消化有益。莓果還含有天然的糖分和水分，提供清爽的口感和營養滿足感。它們可作為健康的零食、食物配料或製作各種美味的甜點，是令人愛不釋手的健康水果選擇。
防癌食物｜5. 堅果 — 降低多種癌症風險
有研究追蹤了超過3萬名參與者長達30年，發現常吃堅果有助減低患上大腸癌、胰臟癌和子宮內膜癌的機會，大家可以每天吃一小把堅果。堅果是一類富含營養的食物，包括核桃、杏仁、腰果等。它們富含健康脂肪、蛋白質、纖維、維他命和礦物質，對於心血管健康、腦部功能和消化系統有益。堅果還富含抗氧化劑，有助於提升免疫力並對抗細胞損傷。它們是營養均衡飲食的重要組成部分，可以單獨食用或作為各種菜餚和烘焙食品的添加物，提供美味和營養的雙重享受。
防癌食物｜6. 橄欖油 — 地中海飲食的抗癌
橄欖油有助降低患上消化系統、乳癌風險，有研究調查全球28個國家癌症發病率，發現橄欖油攝入量較高的地區大腸癌發病率會較低，平時可以在沙律上淋上橄欖油，以及在烹煮時用上橄欖油。
防癌食物｜7. 薑黃 — 強效抗炎的天然香料
薑黃含有薑黃素，助抗炎，可降低患上大腸癌的風險，平時可以每天吃1至3克薑黃粉。薑黃是一種常用的香料，主要成分是薑黃素。它具有強大的抗氧化和抗炎特性，有助於維持身體健康和預防慢性疾病。薑黃還被認為對關節炎、消化問題和免疫系統增強有益。它可以用於調味料、茶飲、烹飪和製作天然保健品。
防癌食物｜8. 柑橘類水果 — 降低胃癌與胰臟癌風險
橙、柚子、柑等水果有助降患上胰臟癌、消化道癌和上呼吸道癌症的風險。每星期吃至少3份柑橘類水果，一份為一個橙的份量，可降低28％患上胃癌的機會。
防癌食物｜9. 亞麻籽 — 富含Omega-3與膳食纖維
亞麻籽含豐富的纖維和不飽和脂肪酸，有助降低患上乳癌、前列腺癌和大腸癌的機會。亞麻籽是一種營養豐富的超級食物，富含纖維、蛋白質、健康脂肪和抗氧化劑。它們是植物性Omega-3脂肪酸的出色來源，對心臟健康和炎症調節有益。亞麻籽還含有豐富的維生素、礦物質和植物化合物，有助於促進消化、強化免疫系統和改善腸道健康。
防癌食物｜10. 番茄 — 含有茄紅素減前列腺癌風險
番茄含有茄紅素，每日吃一個番茄或20粒番茄仔可以減低患上前列腺癌的風險。
防癌食物｜11. 大蒜 — 蔥屬蔬菜中的抗癌高手
有一個針對超過543,000的人的研究，發現食用大蒜、洋蔥、韭菜和青蔥人，比起很少食用蔥屬蔬菜的人，患上胃癌的風險更低。另外大蒜也有助減少患上前列腺癌的風險，建議每天可以吃2至5克，約1瓣的新鮮大蒜。
防癌食物｜12. 魚類 — 豐富Omega-3的癌症預防食物
有針對超過47萬8千人的研究顯示，多吃魚可以降低患上結直腸癌的風險。魚類是豐富的蛋白質來源，同時含有豐富的Omega-3脂肪酸、維他命D和B雜。這些營養素對心臟健康、腦部發育和免疫力起著重要作用。
魚類還提供重要的礦物質如鈣、鐵和鋅。食用魚可以降低心血管疾病風險、改善大腦功能，對於維持健康的皮膚和頭髮也有益。各種魚類選擇多樣，包括三文魚、沙甸魚、鯖魚等，是均衡飲食中重要的一部分。
參考資料
1/ Norat, Teresa, et al. "Meat, fish, and colorectal cancer risk: the European Prospective Investigation into cancer and nutrition." Journal of the national cancer institute 97.12 (2005): 906-916.
2/ Zhou, Yong, et al. "Consumption of large amounts of Allium vegetables reduces risk for gastric cancer in a meta-analysis." Gastroenterology 141.1 (2011): 80-89.
3/ Chen, Jinyao, Yang Song, and Lishi Zhang. "Lycopene/tomato consumption and the risk of prostate cancer: a systematic review and meta-analysis of prospective studies." Journal of nutritional science and vitaminology 59.3 (2013): 213-223.
4/ Demark-Wahnefried, Wendy, et al. "Flaxseed supplementation (not dietary fat restriction) reduces prostate cancer proliferation rates in men presurgery." Cancer Epidemiology Biomarkers & Prevention 17.12 (2008): 3577-3587.
5/ Foschi, Roberto, et al. "Citrus fruit and cancer risk in a network of case–control studies." Cancer causes & control 21.2 (2010): 237-242.
6/ Carroll, Robert E., et al. "Phase IIa clinical trial of curcumin for the prevention of colorectal neoplasia." Cancer prevention research 4.3 (2011): 354-364.
7/ Stoneham, Michael, et al. "Olive oil, diet and colorectal cancer: an ecological study and a hypothesis." Journal of Epidemiology & Community Health 54.10 (2000): 756-760.
8/ Wu, Lang, et al. "Nut consumption and risk of cancer and type 2 diabetes: a systematic review and meta-analysis." Nutrition reviews 73.7 (2015): 409-425.
9/ Yao, Yibo, et al. "Dietary fibre for the prevention of recurrent colorectal adenomas and carcinomas." Cochrane Database of Systematic Reviews 1 (2017).
10/Xu, Xin, et al. "Dietary carrot consumption and the risk of prostate cancer." European journal of nutrition 53.8 (2014): 1615-1623.
10/ Fallahzadeh, Hossein, et al. "Effect of carrot intake in the prevention of gastric cancer: A meta-analysis." Journal of Gastric Cancer 15.4 (2015): 256-261.
11/Wu, Q. J., et al. "Cruciferous vegetables intake and the risk of colorectal cancer: a meta-analysis of observational studies." Annals of oncology 24.4 (2013): 1079-1087.
授權轉載：fb@程涵宇營養師
資料來源：香港防癌會
台灣營養師程涵宇建議多吃西蘭花、紅蘿蔔、豆類、莓果、堅果、橄欖油、薑黃、柑橘類水果、亞麻籽、番茄、大蒜和魚類，這些食物有助降低患上不同癌症的風險...防癌食物名單即按此！
根據香港癌症資料統計中心，本港常見癌症頭五位是肺癌、大腸癌、乳腺癌、前列腺癌及肝癌...防癌食物名單即按此！
