癌症高居都市人頭號殺手，但昂貴補品未必比得上平價食材！2024 年最新大型系統性研究指出，華人日常常見的豆腐與豆漿等黃豆製品，竟是強大的超級食物。研究發現每天僅需增加飲用 23 毫升（約 1 口）豆漿，整體癌症風險就能降低 28%！一塊傳統豆腐更能提供等同 2 隻蛋的優質蛋白質。即睇黃豆製品的 4 大抗癌數據與營養師日常減毒吃法！
黃豆製品是抗癌平價超級食物！
營養師老辜分享了 2024 年發表的一項國際大型系統性回顧與 Meta-analysis 研究。該研究整合了過往多項觀察性調查，證實日常飲食中補充不同類型的黃豆製品，與降低整體罹癌風險有顯著的相關性，其中幾項關鍵數據特別令人矚目。
營養師:日喝1口豆漿更降所有癌症風險28％
第一項數據指出，每日增加飲用約 23 毫升（或公克）的豆漿，整體癌症風險可降低 28%。防護門檻極低，意味著每天只需多喝一口無糖豆漿，就能在長期飲食中帶來相當可觀的保健效益。
第二項數據顯示，每日增加攝取約 61 公克的豆腐，整體癌症風險能降低 12%。61 公克的份量大約僅等於半塊傳統豆腐，一般人極易在日常餐桌上達成。
第三項數據表明，每日增加約 54 公克的黃豆類製品，整體癌症風險能降低 11%。此類範疇相當廣泛，包括豆乾、毛豆及素雞等多元衍生食材，皆展現出良好的保護傾向。
最後，研究更發現了劑量疊加效應（Dose-Response Effect）。數據趨勢顯示，黃豆類食品於日常飲食中的攝取比例越高，整體罹癌風險呈現越低的持續遞減趨勢。
一塊豆腐勝昂貴補品
相較於昂貴的保健食品，日常隨處可買到的傳統豆腐（田字格豆腐）可謂高 CP 值的優質營養寶庫。以一塊重量約 160 公克的傳統豆腐為例，便包含了多重健康價值。蛋白質含量高達兩隻雞蛋。一塊 160 公克的傳統豆腐能提供約 14 公克的優質植物性蛋白質，相當於吃下兩份優質蛋白質，能為身體補充充足的修復原料，且不含過多飽和脂肪。
而且富含植化素與大豆異黃酮。豆腐含有豐富的植物性化學物質與大豆異黃酮，具備強效的抗氧化能力，能協助清除體內過多的自由基，進而降低慢性發炎反應對細胞的傷害。另外它也是天然補鈣的好來源。傳統豆腐在製作過程中會加入天然凝固劑（如硫酸鈣），因此能為日常飲食補充骨骼成長與維護所需的鈣質，是不可多得的平價超級食物。
營養師3大正確吃法
雖然研究數據相當喜人，但營養師提醒大眾應建立科學客觀的黃豆飲食觀，切勿盲目陷入狂吃就能百分之百防癌的迷思。
第一，相關性不等於絕對因果關係。本次整合的研究屬於觀察性統計，結論說明長期習慣食用黃豆製品的人群在統計上罹癌率較低，但並不意味著只要大量狂吃豆腐或豆漿，就能直接預防或治癒所有癌症。
第二，防癌重在長期納入均衡飲食。維持健康並非依靠單一神級食物，而是建議將豆腐、豆漿作為優質植物蛋白來源，用來取代部分紅肉或高油脂的加工肉品，從而改善整體的飲食結構。
第三，優先選擇原型低加工的黃豆製品。在食材挑選上，應優先選擇無糖豆漿、傳統豆腐、嫩豆腐或毛豆；並盡量減少攝取經過高油炸的油豆腐、百頁豆腐或炸豆包，以免在補充蛋白質的同時，無意間攝入過多的額外熱量與劣質油脂。
資料來源：老辜營養與科學
