高血壓飲食｜得舒飲食法於2017年獲美國心臟病學會及心臟協會推崇，證實可於短短4星期內，將高血壓患者的上壓降低11mmHg，效果媲美服用降血壓藥物，還能控制血糖及血脂，是維持心血管健康最有效的非藥物策略，想實踐「得舒飲食法」逆轉高血壓的話，即看下文學習5大飲食原則。
高血壓飲食｜高血壓為何是「隱形殺手」？
多數高血壓患者初期並無明顯症狀，偶爾出現頭痛、呼吸急促、流鼻血或胸痛，若血壓長期未受控，會損害心臟、大腦、腎臟及其他重要器官的血管，繼而增加中風、心臟病、腎衰竭甚至失明的風險。高血壓可引發動脈硬化或血管病變，是多種致命疾病的關鍵因子。因此，應要定期監測血壓及保持健康飲食，守護血管健康。
高血壓飲食｜得舒飲食法媲美降血壓藥？
得舒飲食法 (Dietary Approaches to Stop Hypertension) 專為高血壓患者研發，據註冊營養師李澄琳表示，美國心臟病學會及心臟協會曾共同發表「高血壓治療指引」，證實得舒飲食法可於短短4星期，將上血壓降低11個度數，效果更勝運動或限制飲酒等方法。據研究證實，效果媲美每日服用一顆降血壓藥，有效控制血壓及降低心血管疾病風險。
高血壓飲食｜得舒飲食法的5大原則
得舒飲食法強調多攝取鉀、鎂、鈣、膳食纖維，並注重減少飽和脂肪酸的攝取，對控制血壓、血糖與血脂均有顯著幫助，特別適合三高族群。只須遵守以下5大飲食原則，即可輕鬆掌握逆轉高血壓的方法！
1. 大量蔬菜及適量水果
每天至少攝取5份蔬菜及水果，包括洋蔥、茄子、莓果等，這些食物富含鎂及鉀離子，有助降低血壓。深綠色蔬菜如菠菜和空心菜，亦有豐富的鉀及膳食纖維。糖尿病患者需控制糖分攝取，因此建議每日食用不超過2份水果，以維持血糖穩定。
2. 多吃堅果及優質油脂
每天食用約5-10顆飽和脂肪的堅果，如胡桃、杏仁或開心果，幫助身體代謝鈉質，並補充健康的不飽和脂肪酸，盡量選擇無過量調味的堅果，避免攝食過多鹽分及糖。烹調食物時，建議使用橄欖油取代豬油或牛油，並避免油炸或油煎。
3. 全穀類取代精緻穀類
建議多攝取全穀類，包括糙米、燕麥及蕃薯，取代精緻穀類如白米或麵條。全穀類富含維生素B、鉀、鎂與膳食纖維，有助穩定血壓，每天主食中全穀類應佔2/3以上，如果不習慣口感或腸胃功能不佳的話，可先以全穀雜糧混合白米，之後再逐步減少白米的比例。
4. 吃白肉補充蛋白質
盡量減少飲用紅肉，建議以白肉代替紅肉，減少飽和脂肪酸的攝取量，降低動脈硬化風險。白肉可選擇魚肉、雞肉、鴨飲等家禽類，以及毛豆和黃豆等植物性蛋白質，而豬肉、牛肉或羊肉等紅肉，包括內臟及肥肉等，則應要減少攝取。
5. 飲用低脂或脫脂奶
與全脂牛奶相較之下，低脂或脫脂牛奶的脂肪及膽固醇含量較低，但仍富含鈣和蛋白質等健康營養成份，有助於控制血壓和預防心血管疾病。每日可以攝取1至2份奶類製品，包括牛奶、芝士或乳酪等等。
資料及圖片來源：YouTube@HOY免費電視、香港營養師協會及建佑藥局
紫皮提子高血壓患者宜吃！降血壓食物4種含黃烷醇 英研究指助護血管
研究數據顯示，黃烷醇主要透過激活體內一氧化氮生成來發揮作用，從而增強血管舒張能力並改善改善血流，其作用機制與臨床常用降壓藥物有近似之處。如果定期攝取天然類黃酮化合物，血壓下降幅度有改善，而且對高血壓或血壓偏高患者降低血壓有所幫助。
研究人員指出，透過食物攝取比食用補充劑更好，例如攝取約2安士（約56.7克）黑朱古力、3杯綠茶或2個中等大小的蘋果有助降血壓，同時避免因服用過高劑量的補充劑，而有機會導致肝臟問題或干擾藥物作用。
降血壓護血管︱1. 提子
台灣營養師李婉萍曾介紹，不同顏色的提子營養價值也有所不同，其中紫皮提子的熱量與鉀離子最高適合高血壓患者吃。
她表示，提子含有多酚類、花青素以及類黃酮，能提升抗氧化能力、保護血管以及促進血液循環。
除了紫皮提子能降血壓外，紅皮提子膳食纖維多，有益腸胃消化。黑皮提子則含有較高維仔命E，能幫助修護皮膚。而青提子熱量最低同時富含維他命A，適合經常感冒、有過敏體質或想減重的人士食用。
降血壓護血管︱2. 綠茶
根據2022年日本研究團隊在《Journal of the American Heart Association》發表的一篇研究顯示，飲較多綠茶的嚴重高血壓患者，總膽固醇較低。這是因為綠茶含有大量對健康有益的多酚物質，例如兒茶素，可以幫助抗發炎、抗氧化、降脂肪及降血壓。
此外，中國成都四川大學發表在《The Lancet Regional Health — Western Pacific》上的一項研究，每天飲用約2杯茶或6至8克茶葉可以抗衰老或延長壽命。
降血壓護血管︱3. 黑朱古力
黑朱古力含有50%至70%的可可，而可可中含有一種強效抗氧化劑——黃烷醇，能有助擴張血管，進而幫助降低血壓。
每天食用1至2塊黑朱古力，便能有效降血壓和減低炎症發生。
