壓力肥原因︱台灣有營養師形容，當壓力找不到出口，身體便會啟動「囤積脂肪」的防禦機制，導致腰圍變粗及代謝症候群的產生，而且男性罹患風險比一般人高出45%！要解決壓力肥，營養師推介多攝取8類營養素，並分享減壓三餐和減壓奶昔，供大家參考。
壓力肥特徵
什麼是壓力肥？
明明食得不多，但肚子還是愈來愈大？台灣營養師薛曉晶在Facebook上指出，這可能與壓力和生活型態有關。根據2025年發表於《Przegla̜d Gastroenterologiczny》的研究發現，當下丘腦、垂體、腎上腺軸（HPA軸）功能失調，容易導致皮質醇（cortisol）長期偏高，進而促進腹部脂肪堆積，並增加罹患代謝症候群的風險。換句話說，當壓力找不到出口，身體便會啟動「囤積脂肪」的防禦機制，導致腰圍變粗及代謝症候群的產生。
男性罹患風險高45%
2019年《Obesity Reviews》的一項研究更指出，長期處於高壓狀態的男性，罹患代謝症候群的風險比一般人高出45%。薛曉晶營養師表示，這種風險並非一蹴可幾，而是長期慢性壓力對內分泌系統造成影響，導致皮質醇過高、胰島素阻抗、三酸甘油脂升高及高血壓等問題。
如何解決壓力肥？
想避免壓力肥？台灣營養師高敏敏曾在Facebook發文，推介大家可多攝取以下6類營養素，有助穩定情緒及減壓。
減壓營養素︱1. 鈣質
鈣質是維持神經系統正常運作的重要礦物質，可幫助穩定情緒，減少煩躁感，並有助調節身體的疲憊感
推薦食物有牛奶、豆製品、芝麻、小魚乾等
減壓營養素︱2. 鎂
鎂被稱為「天然的鎮靜劑」，有助放鬆肌肉、穩定情緒，對緩解焦慮和緊張情緒有幫助，同時也是提升睡眠品質的關鍵營養素
推薦食物有燕麥、藻類、堅果、香蕉等
減壓營養素︱3. 維他命C
維他命C不僅有強大的抗氧化功能，還可幫助身體製造腎上腺皮質醇等「抗壓荷爾蒙」。當我們感到壓力時，身體會消耗大量的維他命C，因此攝取充足的維他命C可幫助我們更好地應對壓力
推薦食物有番石榴、奇異果、番茄仔、柑橘類等
減壓營養素︱4. 膳食纖維
壓力過大常會導致腸道蠕動變慢，引起便秘等問題。而攝取足夠的膳食纖維可促進腸道蠕動，幫助消化，改善排便不順
推薦食物有綠色蔬菜、番茄、西蘭花、椒類等
減壓營養素︱5. 維他命B群
維他命B群是維持神經系統運作的必要營養素，同時也是合成「快樂荷爾蒙」血清素的關鍵輔助因子。充足的B群有助穩定情緒、提升專注力，並減輕疲勞感
推薦食物有燕麥、薯仔、南瓜、番薯等
減壓營養素︱6. 色胺酸
色胺酸是一種必需胺基酸，是製造「快樂荷爾蒙」血清素的重要原料。血清素可調節情緒、改善睡眠，並有助減輕大腦因壓力引起的焦慮
推薦食物有牛奶、芝士、豆製品、香蕉等
4類食物宜少吃
除了透過攝取減壓食物來舒緩身心外，健營物理治療及營養中心的營養師曾美慧提醒，應避免食用辛辣食物、含咖啡因或酒精等刺激性食物，尤其對於時常感到神經緊張或肌肉緊繃的人士來說更為重要。她解釋，這些食物可能會刺激腎上腺素分泌，使身體長期處於緊繃狀態，加劇不適。
此外，味精被視為一種興奮性神經毒素，長期攝取可能導致眼睛受損、疲倦、頭痛等症狀，因此經常受疼痛或肌肉緊繃困擾的人，應盡量減少食用含味精的食物。
營養師推介減壓三餐
薛曉晶營養師也分享「抗壓抗胖飲食策略」，有助穩定血糖與情緒，以及減緩發炎與疲勞。
| 早餐 | 高鎂+高纖（有助穩定血糖與情緒） | 藜麥無糖豆漿粥+核桃+奇異果 |
| 午餐 | 搭配Omega-3和維他命B群（可減緩發炎和疲勞） | 橄欖油煎三文魚+甜椒櫛瓜炒黑木耳+五穀飯 |
| 晚餐 | 低GI澱粉+高鎂蔬菜（有助提升睡眠品質和修復力） | 雞柳炒菠菜+紫米山藥飯+南瓜豆腐湯 |
減壓食譜推薦︰香蕉芝麻堅果奶昔
曾美慧營養師分享「香蕉芝麻堅果奶昔」食譜，有助放鬆神經，製法亦非常簡單，大家不妨在家製作。
材料：香蕉 1條、黑芝麻 1湯匙、開心果/腰果/杏仁/核桃 各6粒、脫脂奶 1杯
製法︰將香蕉切成片狀，加進攪拌器中，再加入黑芝麻、堅果和脫脂奶，打成順滑質地即成。
註︰各人體質不同，以上資料僅供參考，如有任何疑問，建議於服用前諮詢醫生意見！
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資料來源︰FB@營養師媽媽曉晶的生活筆記、FB@高敏敏營養師
