每天都頭痛怎麼辦？營養師推介5大抗壓營養素助提升抗壓力降低頭痛不適感

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發佈: 2026.07.17

文: 陸秋燕

工作壓力大，經常頭痛可以怎緩解？有營養師推薦5大「抗壓營養素」，包括有助提升愉悅感，並穩定睡眠品質的色胺酸、有助緩解焦慮感的Omega-3脂肪酸，以及營養價值高的維他命B群。與此同時，另有營養師整理色胺酸食物及Omega-3脂肪酸最高的海鮮排行榜，大家可跟着食，有助遠離偏頭痛！

吃什麼食物可以緩解頭痛？

營養師阿罐建議，在日常飲食中穩定地攝取以下5種「抗壓營養素」，可提升身體的抗壓能力，從根本上減少壓力對生理和心理的負面影響，進而有助降低頭痛的發生機率，或減輕其發作時的不適感。

鎂對維持神經系統健康和情緒穩定至關重要。作為神經傳導的重要元素，鎂可幫助身體緩解焦慮、減輕緊張情緒，並改善睡眠問題。再者，當人體長期處於壓力狀態下，體內的鎂消耗會隨之增加。如果未能及時補充，有可能導致肌肉緊繃、情緒煩躁等不適症狀。

阿罐營養師建議可適量攝取黑朱古力，既能補充鎂，又能帶來愉悅感。

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南瓜子（去殼）、紫菜、白芝麻（熟）等含鎂量較高，菠菜、豆腐、糙米等也都是不錯的鎂來源。

維他命B在能量代謝和神經調節中扮演著關鍵角色，可有助提升專注力和穩定大腦運作。當面對壓力時，身體對維他命B的需求和消耗量也會顯著增加。如果缺乏維他命B，人們容易感到疲憊、專注力下降，甚至可能影響情緒的穩定性。

對此，阿罐營養師建議每日至少攝取一餐全穀類，以提升維他命B的攝取量，讓大腦保持靈活清晰。

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富含維他命B的食物種類繁多，包括動物性食品如內臟（尤其是肝臟）、豬肉、魚類（如三文魚、鮪魚、鯖魚等），以及植物性食品如深綠色蔬菜、全穀類等。

色胺酸是大腦製造血清素的必需胺基酸，有助提升愉悅感，並穩定睡眠品質。如果能搭配適量的碳水化合物攝取，更有助色胺酸順利進入大腦發揮其積極作用。

阿罐營養師建議，早餐可搭配全麥麵包和雞蛋，或午後飲一杯溫牛奶再搭配適量堅果，有助提升色胺酸的穩定感。

台灣營養師程涵宇曾整理18種色胺酸食物排行榜，其中第11至16名為海鮮類食物，高尿酸人士要謹慎食用。

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Omega-3脂肪酸有助降低腦部的發炎反應，對長期處於壓力狀態的人來說尤為重要。如果攝取足夠的Omega-3脂肪酸，更有助緩解焦慮感和「腦霧」困擾，讓思緒更加清晰。

阿罐營養師建議，每星期至少2次攝取深海魚類，如秋刀魚、沙丁魚等，或每日適量食用亞麻仁籽粉、核桃，以維持Omega-3攝取平衡。

紐約註冊營養師Jillian Kubala曾整理10種含豐富Omega-3脂肪酸的海鮮排行榜，當中某些海鮮重金屬含量低，適合大家食用。

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1	沙丁魚	富含蛋白質、鐵、維他命E、硒、維他命B12和鈣，也是抗發炎的EPA和DHA極佳來源。另外，還含有牛磺酸和精氨酸等，都是保護心臟的重要營養素
2	鯖魚	比起大型魚類，鯖魚體內不會大量累積汞等重金屬，是較健康的選擇
3	蜆	富含鋅和硒等礦物質，對免疫功能很重要
4	鱒魚	一份3盎司熟鱒魚可提供645 IU的維他命D，約日常需求的81%
5	生蠔	100克生蠔可滿足超過100%維他命B12、鋅和銅的每日需求，以及50%以上的硒需求
6	三文魚	含有強大的抗氧化劑蝦紅素，蝦紅素具有保護細胞特性，可有助預防認知功能下降
7	蝦	研究顯示，蝦紅素的抗氧化活性比維他命E和β-胡蘿蔔素高出500倍
8	螃蟹	有助保護心臟健康，但高血脂患者，應避免吃蟹膏和蟹黃
9	龍蝦	一份3盎司熟龍蝦含有超過16克蛋白質，以及含鋅和硒、維他命B12和銅，是紅血球生成所需的礦物質
10	吞拿魚	便宜且耐儲存，但留意大眼金槍魚的汞含量特別高，應避免食用