增強抵抗力食物｜免疫力提升｜每逢季節交替或流感高峰期時，容易造成免疫力下降，受到細菌病毒感染。要增強免疫力，可以從日常飲食入手，透過攝取富含維他命C、鋅、奧米加-3脂肪酸及抗氧化物的免疫力提升食物，可以有效強化身體的防禦機制。本文將詳細介紹30種科學證實的增強免疫力食物，跟着吃有助提升免疫系統，遠離感冒和流感！
30大增強抵抗力食物名單
增強免疫力的30種超強食物
1. 深海魚類
三文魚、吞拿魚、鯖魚、秋刀魚這些魚富含奧米加-3脂肪酸，能活化吞噬細胞（一種白血球），有效對抗病毒和細菌，並紓緩炎症，預防呼吸道感染和感冒。
2. 甲殼類及貝類海鮮
蝦、蟹、生蠔、青口貝含豐富硒和鋅，這些礦物質是抗氧化劑及免疫細胞生成的重要元素。
3. 雞湯
老人家常說感冒時要喝雞湯才會痊癒，原來這句話是對的，雞湯可以紓緩感冒症狀。首先，它有抗炎的作用，可以抑制中性粒细胞（Neutrophil）的活動，一種會參與炎症反應的白血球。其次，可以幫助把黏液排出體外，當中黏液困住對身體有害的物質，如病毒和塵埃，減少直接與呼吸道接觸。
4. 大蒜
大蒜除了有抗癌的功效，當中的大蒜素（Allicin），一種硫化合物可以維持白血球的健康、增加體內抗體來對付病毒和細菌。
5. 蘑菇
如秀珍菇、香菇、杏鮑菇等含多醣體和鋅，可以抗病毒和抗菌，也含有硒（Selenium）和其他抗氧化劑，可以有效預防疾病。而鋅（Zinc）也可以保護免疫力系統，抵擋細菌和病毒的侵襲。菇類的多醣體（polysaccharide）可以提升免疫功能，提升吞噬細胞消滅細菌的能力。
6. 綠葉蔬菜
菠菜、羽衣甘藍、西洋菜、高麗菜、芥蘭菜等富含維他命A、C、E、K及葉酸，強化免疫系統並修復呼吸道黏膜。
7. 十字花科蔬菜
花椰菜、西蘭花、椰菜花含豐富維他命C和抗氧化物，能消炎並提升抵抗力。
8. 富含類胡蘿蔔素的蔬果
紅蘿蔔、番薯、番茄、木瓜、西柚、甜椒含β-胡蘿蔔素，β-胡蘿蔔素可以在身體中轉化為維他命Ａ來維持皮膚的健康，保護眼睛、鼻子、口腔、肺和胃腸的黏膜。皮膚作為第一道物理屏障，可防禦外來的細菌和病毒入侵，因此維他命Ａ對提升免疫力是很重要。
9. 乳酪
當中益生菌（Probiotics）可以保持消化道健康，也可以增強免疫力和減少炎症，預防感冒和流感。
選乳酪以原味為原則，可以減少糖分的攝取量，有些乳酪的蛋白質和鈣含量特別高，如希臘乳酪（Greek yogurt），可按個人需要而選擇。
10. 堅果類
杏仁、合桃、腰果含鋅、維他命E及健康脂肪，有助抗氧化和製造抗體。而維他命B3（鹼酸Niacin）和維他命B2 （核黃素Riboflavin）可以增強免疫力和減壓。維他命E有助製造抗體，保護免疫系統。
小心小孩或嬰兒有吞嚥困難，可把杏仁切碎或食用杏仁醬。平時可以作小食，或加入燕麥作早餐。
11. 燕麥和大麥
具有豐富的β-葡聚糖（β-glucan），這是一種可溶性纖維，具有抗菌和抗氧化的性質，可以增強抵抗力。也具有消炎作用，在感染細菌或病毒時可以更快痊癒。
可以以燕麥當早餐，加入牛奶、乳酪、生果和堅果，健康又美味。
12. 莓果類
士多啤梨、藍莓、紅莓、小紅莓、黑莓富含抗氧化劑，保護身體免受自由基侵害，增強抵強力。
可以在每餐中加入不同的莓，如士多啤梨、藍莓、紅莓（raspberries）、小紅莓（cranberries）、黑莓。
13. 柑橘類水果
奇異果、橙、檸檬、西柚、柑桔等含豐富維他命C，刺激身體製造干擾素來破壞病毒，也助生成膠原蛋白，讓細胞更緊密排列，令病毒和細菌無法乘虛而入。
14. 紅菜頭
含甜菜鹼、葉酸、維他命B群，有助免疫細胞生成及抗癌。
15. 綠茶
兒茶素和茶氨酸有助增強免疫功能，降低體脂肪，抑制腸道有害菌生長。
16. 雞蛋與雞肉
優質蛋白質來源，支持免疫系統正常運作。
17. 西瓜
含水分和維他命，有助補充水分及抗氧化。
18. 香料類
如胡椒、薑黃含生物類黃酮，具抗氧化和抗炎能力，保護免疫系統。
19. 葵花籽
富含維他命E、磷和鎂，有助調節免疫功能及抗氧化。
20. 豆類及豆製品
黃豆、豆腐、豆漿、毛豆提供優質蛋白質及維他命E，支持免疫細胞生成。
21. 黑巧克力
含可可鹼抗氧化劑，能保護細胞免受自由基損害，適量食用有益免疫系統。
22. 開菲爾（Kefir）
發酵乳飲料，含多種益生菌，有助維持腸道菌群平衡，促進免疫系統健康。
23. 薑
具抗炎作用，能舒緩喉嚨痛和減輕炎症反應，促進免疫系統健康。
24. 泡菜、納豆等發酵食品
富含益生菌，維持腸道菌群平衡，促進免疫細胞生成，是提升免疫力的關鍵食物。
25. 番石榴
富含維他命C，促進干擾素生成與膠原蛋白合成，強化皮膚屏障。
26. 花生及花生堅果類
含高蛋白質、維他命B6和鈣，有助緩解壓力並增強免疫力。
27. 黑芝麻
富含必需氨基酸、不飽和脂肪酸和維他命E，有助抗氧化及提升免疫力。
28. 蜂膠
含黃酮類和萜烯類成分，具抗菌、抗病毒及抗炎作用，特別有助於上呼吸道感染。
29. 味噌
由大豆發酵製成，含豐富益生菌，有助維持腸道健康並提升免疫系統功能。
30. 紅椒
維他命C含量高於柑橘類水果兩倍，富含β-胡蘿蔔素，有助維護皮膚與黏膜健康，提升免疫力。
削弱免疫力的2大飲食陷阱
1. 高糖食物
研究顯示攝取約100克糖後，白血球抵抗疾病能力會降低50%。建議減少含糖飲料和甜品攝取，選擇低糖飲品如綠茶或水果茶，甚至以水為主。
2. 高脂食物
過量脂肪會抑制免疫系統運作。成年男性每日脂肪攝取建議為55-66克，女性為45-55克。烹調時宜選用單元不飽和脂肪酸豐富的油脂，如橄欖油和花生油，避免過量攝取飽和脂肪。
