日本一名年逾92歲的資深記者涌井友子公開其健康長壽秘訣，除了每天保持8小時充足睡眠外，每天也會堅持運動鍛鍊、日行7000步，同時亦特別愛吃1種「超級食物」，不但鈣質豐富，更有助體重管理。
健康長壽秘訣
年逾90歲涌井友子公開健康秘訣
日本報紙《週刊東京》的資深記者兼主編涌井友子，現時年逾92歲依然精力充沛。每天拄著拐杖，背著背包，穿梭於中野區的大街小巷採訪報道。涌井友子接受日本媒體《ESSEonline》訪問，分享自己保持健康與活力的秘訣。
健康長壽秘訣︱1. 堅持運動鍛鍊
骨折前︰踩單車鍛鍊腿部和臀部肌肉
涌井友子在骨折前，一直以踩單車作為主要運動。她喜歡踩單車穿梭中野區的大街小巷，追不但有助鍛鍊腿部和臀部肌肉，也讓她保持健康活力。雖然她曾短暫嘗試駕電單車代步，但因電單車踏板較重、駕駛困難且速度太快，最終還是選擇了更安全、更適合自己的普通單車。
骨折後︰日行7000步
意外骨折後，涌井友子無法再踩單車，但她仍堅持每天到日託中心進行簡單的伸展和肌肉訓練。為了鼓勵她多活動，女兒們建議她多走路，但涌井友子坦言自己不喜歡漫無目的地散步。女兒們於是想出了一個好辦法，請她幫忙處理一些有「目標」的差事，例如送信和購物，讓涌井友子有了出門走路的動力。涌井友子表示，她每天也會拄著拐杖走路。忙碌時甚至能走上7000步。
每日行幾多步？
澳洲悉尼大學的研究團隊發現，每天步行10,000步並非唯一提升健康的「黃金標準」。事實上，每日步行7,000步已足以顯著提升腦力，並有效降低罹患癌症、認知障礙症和心臟病等多種疾病的風險。
研究︰日行7000步助降降死亡率47%
研究顯示，與每日步行2,000步的人相比，每日步行7,000步的人，死亡率降低47%，其健康效益幾乎與每日步行10,000步相同。另外，患心血管疾病的風險降低25%、罹患失智症的風險降低38%、患二型糖尿病的風險也降低22%。
健康長壽秘訣︱2. 三餐飽足
涌井友子從小就被教導「一定要吃三餐」，尤其是早餐，因此她每天都會為自己準備一頓豐盛的早餐：烤一片麵包，再將香蕉、乾果和堅果加入格蘭諾拉燕麥中享用。她提到，燕麥的豐富膳食纖維可促進飽足感，為一整天注入活力。
骨折後特別愛吃奇亞籽
而自從骨折後，涌井友子更注重飲食健康，並積極嘗試各種有益健康的食物。她特別喜歡吃奇亞籽，類似芝麻的爽脆口感。平時她習慣將奇亞籽拌入乳酪中一起食用，簡單又美味，也為她的飲食增添更多營養。
奇亞籽的功效
香港中文大學生命科學教授關海山表示，奇亞籽是一種營養豐富的超級食物。它不僅富含優質的植物性蛋白質，更能提供人體所需的全部9種必需胺基酸，是素食者的絕佳選擇。此外，每100克奇亞籽含有159至180毫克鈣質，甚至比牛奶更高。
加拿大曾有一項研究發現，超重或肥胖的糖尿病患者，在連續半年每天食用約30克奇亞籽後，平均體重減輕了1.9公斤，腰圍也平均縮小了3.5cm。
奇亞籽要怎麼泡？
奇亞籽的吸水力極強，食用前最好先用清水浸泡。當奇亞籽膨脹後，外層會形成一層果凍狀的纖維，不僅可增加飽足感，更有助減少額外熱量的攝取，對體重管理有幫助。此外，浸泡後的奇亞籽口感獨特，很適合加入甜品或飲料中，為食物增添風味與營養。
奇亞籽吃太多會怎麼樣？
奇亞籽的膳食纖維含量高達40%，同時也富含蛋白質。但如果食用過量，可能會導致消化不良，引發胃痛或腹脹等問題，因此腸道或消化系統較敏感的人士，應特別注意食用份量，避免一次攝取過多。
奇亞籽3食譜
奇亞籽食譜︱1. 奇亞籽布丁
奇亞籽布丁口感綿密滑順，非常適合當作早餐或健康甜點。
材料：奇亞籽 3至4湯匙、鮮奶/植物奶（杏仁奶、豆奶等） 250毫升、甜味劑（楓糖漿、蜂蜜等） 1至2茶匙（可依個人喜好調整）、新鮮水果、堅果、椰絲 適量（用於點綴）
製法：
- 在玻璃瓶或碗中，將奇亞籽、鮮奶和甜味劑混合均勻。
- 蓋上蓋子或保鮮膜，放入冰箱冷藏至少3至4小時，或隔夜最佳，讓奇亞籽充分膨脹。
- 食用前，取出布丁，攪拌均勻後，加入自己喜歡的水果、堅果等配料即可。
奇亞籽食譜︱2. 奇亞籽燕麥粥
燕麥粥中加入奇亞籽，可增加飽足感，同時補充蛋白質和膳食纖維。
材料：燕麥 半杯、奇亞籽 1至2湯匙、水/鮮奶 1杯、水果、堅果 適量
製法：
- 將燕麥片和奇亞籽放入鍋中，加入水或鮮奶，攪拌均勻。
- 以中小火加熱，不時攪拌，直至燕麥變軟、粥體變濃稠。
- 關火後靜置數分鐘，讓奇亞籽繼續膨脹。
- 倒入碗中，加入水果、堅果等配料即可享用。
奇亞籽食譜︱3. 奇亞籽檸檬水
奇亞籽檸檬水清爽解渴，非常適合在炎熱天氣下飲用。奇亞籽可增加飲品的飽足感，補充水分同時，也能攝取到豐富營養。
材料：奇亞籽 1湯匙、溫水 1杯、新鮮檸檬汁 半個檸檬、蜂蜜/楓糖漿 1茶匙（可依個人喜好調整）
製法：
- 將奇亞籽放入溫水中，攪拌均勻後靜置約15分鐘，待其膨脹。
- 接著加入新鮮檸檬汁和蜂蜜，再次攪拌均勻。
- 可加入冰塊或放入冰箱冷藏後飲用，風味更佳。
註︰各人體質不同，以上資料僅供參考，如有任何疑問，建議於服用前諮詢醫生意見！
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資料來源︰ESSEonline（エッセ オンライン）、CNN、Fox News
