面對失眠困擾時，有些人會直接向親友索取安眠藥服用，但有醫生表示，吃安眠藥只能讓人「淺睡」，但無法進入「熟睡期」，甚至可能會增加罹患失智症的風險。本文為大家整合7種有助睡眠的食物，另外有研究發現預防失智症的最佳飲食模式，同時推薦了7類「防失智黃金食物」，供大家參考。
助眠/防失智食物
醫生︰吃安眠藥只能讓人「淺睡」
台灣神經內科方識欽醫生在Facebook專頁「愛健康」表示，吃安眠藥只能讓人「淺睡」，但無法進入「熟睡期」。
他進一步解釋，當我們處於「淺睡」狀態時，腦部血流量大約只會減少3%至10%。然而，進入「熟睡」階段時，腦部血流量則可大幅降低約50%。因此他表示，服用安眠藥實際上是干擾並破壞了我們進入「熟睡期」的能力。
長者日服1顆安眠藥 罹患失智症風險高1.5至2倍
根據台灣健保資料庫的統計數據顯示，60歲以上長者服用安眠藥，罹患失智症的風險顯著增加。每日服用1顆安眠藥的長者，罹患失智症的風險比沒有服用安眠藥者高出1.5至2倍。如果每日服用2顆安眠藥，罹患風險更增至3倍。當每日服用達3顆安眠藥時，罹患失智症的風險則高達5倍。
如何有助入睡？
要有助睡眠，外國睡眠輔導機構Silent Night Therapy網站資料指出，7種食物有助睡眠，適合失眠人士食用。
助眠7食物
- 蘋果︰富含天然褪黑激素，且含有鎂及維他命B6
- 香蕉︰富含鎂和鉀可放鬆肌肉，其色氨酸成分亦有助放鬆大腦神經（推薦將香蕉與牛奶或乳酪混合，製成冰沙睡前飲用）
- 車厘子︰可提高體內褪黑激素
- 菠蘿︰富含維他命C、鎂和纖維，有助提高體內褪黑色素
- 奇異果︰富含維他命C和血清素，有助放鬆神經
- 橙︰含維他命C和天然果糖
- 木瓜︰含膽鹼、鉀、葉酸以及維他命C、E，有助睡眠
預防失智症要吃什麼東西？
此外，復旦大學附屬華山醫院鬱金泰、浙大二院袁長徵團隊在《自然人類行為》刊發的一項研究，對近22萬人進行分析，結果發現了預防失智症的最佳飲食模式，同時推薦了7類「防失智黃金食物」。
這項研究指出，這種飲食模式與大腦結構的保護性緊密相關，包括大腦皮質厚度和白質纖維的完整性，猶如為大腦衰老按下了「減速鍵」。研究數據顯示，與飲食評分最低的人相比，飲食評分最高的人其全因失智症的風險最低，降低了46%。
防失智食物︱1. 橄欖油
根據四川大學華西醫院臨床營養科，橄欖油的主要優點是「油酸（單元不飽和脂肪酸的一種）含量高」。而冷壓的橄欖油，維他命E以及其他多酚類化合物的含量比較高，具有抗氧化作用。
防失智食物︱2. 薯仔
營養師谷傳玲曾介紹，薯仔的碳水化合物含量跟主食很接近，卻遠高於大部分蔬菜，所以更適合當作主食。
而且薯仔鉀含量豐富，100克薯仔便能滿足普通成人每日鉀需求的17%。鉀可以直接促進尿中鈉的排出，有助控血壓，高血壓人士不妨用薯仔代替部分主食。
防失智食物︱3. 柑橘類
柑橘類水果如燈、檸檬、柚子等，富含維他命C，對大腦健康也具有積極作用。
2017年發表在《英國營養學雜誌》上的一項研究結果發現，與每星期食用柑橘類水果少於2次的人相比，每星期食用3至4次，甚至是幾乎每天食用柑橘類水果的人，罹患認知障礙的機率顯著降低，整體失智風險減少了23%。
防失智食物︱4. 莓果類
莓果類水果，素有「健腦水果」之稱，當中包含葡萄、草莓、藍莓、桑葚、奇異果、石榴、楊桃等。為了確保攝取到最新鮮的營養，最好是現買現吃。
北京博愛醫院副主任營養師史文麗曾撰文指出，草莓、黑莓、藍莓等漿果富含花青素。花青素具有強效的抗氧化作用，能有助保護大腦免受自由基的損害。因此，經常攝取莓果類水果，有助減緩認知能力下降等大腦老化的現象。
防失智食物︱5. 蛋類
《中國居民飲食指南（2022）》中推薦，成年人每日應攝取蛋類40至50克，相當於一天一隻雞蛋，尤其要保留蛋黃。
防失智食物︱6. 家禽類
四川大學華西醫院臨床營養科營養師龔傑曾在2022年撰文指出，禽肉在蛋白質含量普遍介於16%至20%之間。其中雞肉和鵪鶉肉更能達到20%左右，這都高於我們日常最常食用的豬肉。
而禽肉的脂肪含量普遍低於畜肉，在常見的禽肉中，脂肪含量由高至低依序為︰鵝肉、鴨肉、雞肉、鵪鶉。值得注意的是，禽類的脂肪主要集中在表皮，因此建議大家在烹調時最好去皮，以進一步降低脂肪攝取。
防失智食物︱7. 綠色蔬菜
《中國居民飲食指南（2022）》建議，每餐都應包含蔬菜，並且每天攝取不少於300克新鮮蔬菜，其中深色蔬菜應佔一半。深綠色蔬菜包括菠菜、油菜、芹菜葉、空心菜、萵筍葉、韭菜、綠花椰菜、茼蒿、蘿蔔纓、芥菜、西洋菜等。
註︰各人體質不同，以上資料僅供參考，如有任何疑問，建議於服用前諮詢醫師意見！
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資料來源︰FB@愛健康、《人民日報健康時報》
