美國一項研究發現，每日食一杯鷹嘴豆，並連續3個月，有助降膽固醇水平至正常水平，測試人士的平均總膽固醇從200降至185mg/dL。本文整合介紹鷹嘴豆的營養功放，以及提供食譜，供大家參考。
鷹嘴豆營養
鷹嘴豆助降膽固醇
根據《每日郵報》報道，美國伊利諾理工學院的一項刊登於《Journal of Nutrition》的臨床研究證實，連續3個月、每天吃一杯鷹嘴豆，有助降膽固醇水平至正常水平。
每天一杯鷹嘴豆 平均總膽固醇從200降至185mg/dL
這項研究共針對72名糖尿病前期患者進行，並分為三組，分別每日食一杯鷹嘴豆、每日吃一杯黑豆，以及維持原來的飲食習慣作對照組。3個月觀察後結果發現，每天食一杯鷹嘴豆的參與者，平均總膽固醇從200降至185mg/dL，而每日吃一杯黑豆的參與者，除了有助降膽固醇外，其發炎指標「IL-6」也大幅降低，代表體內慢性發炎情況有所改善。
吃鷹嘴豆有什麼好處？
鷹嘴豆富含蛋白質、多種維他命和礦物質，同時也是植物性蛋白質的重要來源，有助肌肉生長與修復、控制血糖和降低膽固醇。另外還富含膳食纖維且不含麩質，可促進腸道健康、預防便秘及增加飽足感，麩質過敏人士也適合進食。
鷹嘴豆的功效︱1. 穩定血糖
鷹嘴豆屬於複合型碳水化合物，同時也是低升糖指數（GI）食物，能逐步釋放能量，不會導致血糖突然驟升，而且其高纖維和蛋白質含量也有助減緩葡萄糖的吸收速度，進而可穩定血糖水平。
鷹嘴豆的功效︱2. 預防高血壓/助抑制腫瘤生長
鷹嘴豆含有鎂和鉀等礦物質，有助預防高血壓。加上其可溶性纖維能有助降低三酸甘油酯和壞膽固醇（LDL），進而降低罹患心臟病的風險。此外，鷹嘴豆中的植物化合物（如皂苷），也有助預防某些癌症的發展，甚至可能抑制腫瘤生長。
鷹嘴豆的功效︱3. 降低患大腸癌風險
鷹嘴豆含有豐富的膳食纖維，特別是可溶性纖維，與水混合後能在消化道中形成凝膠狀物質，有助增加腸道益生菌的數量，抑制有害細菌生長，同時也可預防和緩解便秘，降低罹患腸躁症和大腸癌等消化道疾病的風險。
鷹嘴豆的功效︱4. 有助體重控制
鷹嘴豆富含膳食纖維和蛋白質，同也含有大部分人體所需的必需胺基酸，有助增加飽腹感、控制食慾，進而幫助體重控制。有研究顯示，經常食用鷹嘴豆的人，體重過重或肥胖的風險較低，腰圍也相對較小。
鷹嘴豆的功效︱5. 穩定情緒及預防疲勞
鷹嘴豆含有維他命B6，對穩定情緒、緩解焦慮和煩躁等症狀有一定的幫助。
鷹嘴豆怎麼煮比較好吃？
鷹嘴豆食譜︱1. 經典鷹嘴豆泥
鷹嘴豆泥是中東的經典開胃菜，口感綿密，適合搭配麵包、蔬菜棒或作為抹醬。
材料︰煮熟的鷹嘴豆 1罐（約400克）、中東芝麻醬 2至3湯匙、檸檬汁 2至3湯匙、蒜瓣 1至2顆、橄欖油 2湯匙、鹽 適量、孜然粉 1/2 茶匙（可選）、冰水或鷹嘴豆水 適量、紅椒粉、 適量、香菜碎 適量
製法︰
- 蒜瓣去皮；將煮熟的鷹嘴豆瀝乾，備用。
- 鷹嘴豆、芝麻醬、檸檬汁、蒜瓣、橄欖油、鹽和孜然粉放入攪拌杯機中，攪打至滑順。
- 將鷹嘴豆泥盛入碗中，淋上少許橄欖油，撒上紅椒粉和香菜碎即可。
鷹嘴豆食譜︱2. 酥烤香料鷹嘴豆
這是一道簡單又健康的零食，也可以撒在沙拉或湯品上增加口感。
材料︰煮熟的鷹嘴豆 1罐（約400克）、橄欖油 1至2湯匙、紅椒粉/孜然粉/蒜粉/洋蔥粉/鹽/黑胡椒等調味料（按自己喜好） 適量
製法︰
- 將煮熟的鷹嘴豆瀝乾；烤箱預熱至200°C。
- 將鷹嘴豆與橄欖油及所有香料混合均勻。
- 把鷹嘴豆單層鋪在烤盤上，烤約20至30分鐘，或直到鷹嘴豆變得金黃酥脆即可（中途可翻動幾次，確保受熱均勻）。
鷹嘴豆食譜︱3. 鷹嘴豆蔬菜咖哩
一道風味濃郁又營養豐富的素食咖哩，適合搭配米飯或麵包。
材料︰煮熟的鷹嘴豆 1罐（約400克）、洋蔥 1顆、蒜瓣 2至3顆、薑末 1湯匙、番茄 1至2顆、紅蘿蔔/薯仔/椰菜花/菠菜等蔬菜（按自己喜好） 適量、咖哩粉 1至2湯匙、高湯/水 適量、椰奶 100至200毫升、橄欖油 適量、鹽 適量、黑胡椒 適量
製法︰
- 所有蔬菜及番茄切塊、洋蔥切丁、蒜瓣切末，備用。
- 鍋中加入橄欖油，放入洋蔥丁炒至透明。
- 加入蒜末和薑末，炒香。
- 加入咖哩粉，炒約1分鐘，激發香氣。
- 放入番茄塊和所有蔬菜，翻炒幾分鐘。
- 加入鷹嘴豆、高湯或水，煮沸後轉小火，燉煮15至20分鐘，直到蔬菜變軟。
- 最後用鹽和黑胡椒調味即可。
鷹嘴豆食譜︱4. 鷹嘴豆沙律
清爽又飽足的沙律，適合當作午餐或輕食。
材料︰煮熟的鷹嘴豆 1罐（約400克）、青瓜 1條、番茄仔 適量、紅椒 1/2顆、紫洋蔥 1/4顆、新鮮香菜 適量、
沙律醬︰橄欖油 3湯匙、檸檬汁 2湯匙、鹽 適量、黑胡椒 適量、蜂蜜或楓糖漿 1茶匙（可選）
製法︰
- 青瓜、紅椒、紫洋蔥切丁；番茄仔對半切；新鮮香菜切碎，備用。
- 將所有蔬菜和鷹嘴豆放入一個大碗中。
- 在另一個小碗中，混合所有沙律醬材料，攪拌均勻。
- 將沙律醬淋在蔬菜和鷹嘴豆上，輕輕拌勻即可。
鷹嘴豆食譜︱5. 鷹嘴豆「吞拿魚」三文治
這是一個素食版的「吞拿魚」三文治，口感和風味都非常相似，適合素食者或想減少肉類攝取的人。
材料︰煮熟的鷹嘴豆 1罐（約400克）、西芹 1根、紅洋蔥 1/4顆、純素蛋黃醬 2至3湯匙、第戎芥末醬 1茶匙、檸檬汁 1湯匙、紫菜碎/海帶粉 1/2茶匙（可選）、鹽 適量、黑胡椒 適量、麵包 適量
製法︰
- 將煮熟的鷹嘴豆瀝乾、西芹切丁、紅洋蔥切末，備用。
- 鷹嘴豆放入大碗中，用叉子壓碎，但仍保留一些顆粒感。
- 加入西芹丁、紅洋蔥末、純素蛋黃醬、第戎芥末醬、檸檬汁和紫菜碎，混合均勻
- 最後加鹽和黑胡椒調味，將混合好的鷹嘴豆餡鋪在麵包上即可。
註︰各人體質不同，以上資料僅供參考，如有任何疑問，建議諮詢醫師意見！
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資料來源︰《每日郵報》
