90歲美國生物學家兼「素食之父」Dr. T. Colin Campbell，長達47年從沒病倒過，事因他多年來都遵循一套獨定的飲食原則。本文將整合介紹其長壽養生習慣，包括只食2種營養補充品、80/10/10飲食法、少食5種食物等，供大家參考。
「素食之父」Dr. T. Colin Campbell 多年來研究長壽與營養學，提倡低脂、原型食物和植物性飲食，有效降低膽固醇和胰島素抵抗。多年的健康素食更讓他長達47年未有患病，並在YouTube公開養生習慣和飲食原則。
「素食之父」長壽秘笈
怎樣才能長壽？
長壽方法︱1. 植物性飲食習慣
過往研究曾指出，西方人飲食多食紅肉，容易出現發炎情況，繼而增加患癌風險。相比之下，進食原型食物再配合植物性飲食法能延長壽命，也對健康有明顯好處。
Dr. T. Colin Campbell 建議盡量以天然方式烹煮蔬菜，減少添加加工食材或鹽調味。而且食菜比食肉更能攝取抗氧化物和纖維，亦不會吸收額外對心血管造成負擔的壞膽固醇，對身體更健康。
長壽方法︱2. 只食維他命D和B12
Dr. T. Colin Campbell 不建議大眾以營養補充品作為主要攝取營養來源，唯獨是維他命D和維他命B12，才會購買食用。但他強調維持均衡飲食的原則在於進食原型食物，而正確的飲食方式應著重攝取營養的全面性，而非純粹補充單一營養補充品。
而他只會購買維他命D和維他命B12食用，因為維他命D有助防癌和身體發炎，而維他命B12有助維持紅血球健康，同時能保護腦神經，維持身體機能操作，以及改善老年抑鬱的情況。
長壽方法︱3. 多飲水防便秘
都市人常見有腸胃問題，皆因平日少飲水而導致便秘等問題發生。因此，建議平日都多飲水，一來為身體補充水分，二來也是最天然解渴的方法。
長壽方法︱4. 80/10/10飲食法
「80/10/10飲食法」即是每餐碳水化合物佔80%，蛋白質和脂肪各佔10%，主要以原型食物、植物性食材為主。
有研究指出，每天食用蔬菜能降低患高血壓、心血管疾病及失智症風險。對此，Dr. T. Colin Campbell 推薦食菠菜、羽衣甘藍和西蘭花，因為綠色蔬菜富含纖維、維他命和礦物質，能防止骨質疏鬆、護肝、護心，尤其是西蘭花能達至防癌功效。至於食用份量方面，他建議每餐蔬菜量約2大把（以手作為量度單位）即可。
長壽要吃什麼食物？
長壽飲食貼士︰多食5種食物
長壽食物︱1. 莓果類
莓果類如士多啤梨、蔓越莓、藍莓等，有助抗氧化，延緩衰老。哈佛研究曾指出，每星期至少吃1次藍莓，能延緩認知能力老化2.5年。
因此，Dr. T. Colin Campbell 透露自己每天早上也會吃1把藍莓，下午再吃1把藍莓當零食。
長壽食物︱2. 五穀類
五穀類如稻米（白米、糙米等）、小麥、大豆等含豐富膳食纖維、維他命和礦物質。
Dr. T. Colin Campbell表示，自己每日也會進食1杯份量（120克）燕麥作早餐，以促進腸道健康，同時也能降低患糖尿病風險。而午餐和晚餐方面，也會食加入糙米的白米飯，豐富飯的營養成分。
長壽食物︱3. 果仁
研究指出，果仁能保護腦神經，防癌和維持體重。而在眾多種類的果仁中，Dr. T. Colin Campbell 推薦生酮飲食人士食杏仁、腰果和核桃，因其富含不飽和脂肪酸和維他命，能降低膽固醇，同時含較低碳水化合物。
Dr. T. Colin Campbell 自己則傾向將混合果仁加入早餐穀物，或沙律裏混搭食用。
長壽食物︱4. 豆類
不同種類的豆富含多種人體所需的微量元素和礦物質，有助降低脂肪吸收和膽固醇形成，也能預防二型糖尿病、高血壓和肥胖問題。
Dr. T. Colin Campbell 和太太每日基本上也會食用各種豆類，例如鷹嘴豆、扁豆或青豆，能增加飽腹感，減少食量和次數。
長壽食物︱5. 牛油果
牛油果能增加飽腹感，降低對垃圾食物的慾望，也能達到護心的效果。牛油果不用食太多，Dr. T. Colin Campbell 建議每天吃半個牛油果就已經足夠。
長壽飲食貼士︰少食5種食物
長壽少吃︱1. 動物性奶製品
一項在國際醫學期刊《BMC Medicine》刊登的大型研究指出，常食用牛奶及乳製品的人，患癌風險較一般人增加9%。其中患肝癌風險將提高18%、女性患乳癌風險提高22%。捌除肥胖等其他風險因素，如果每日多攝取50克牛奶，患癌風險更將提高7%、患肝癌風險提升12%、女性患乳腺癌風險更會提高17%。
飲牛奶及乳製品要適量，根據衛生署資料，每日食用1至2份奶類及代替品，同時可多選含鈣質豐富的食物。其中1份奶類相當於1杯牛奶（240毫升）；或1盒加鈣豆奶（約240毫升）；或1盒乳酪（約150毫升）；或2片芝士。
長壽少吃︱2. 動物性蛋白質
Dr. T. Colin Campbell 表示，動物性蛋白質（肉類）某程度上會增加患大腸癌、柏金遜症、中風及心血管疾病等風險，尤其是食紅肉，如豬肉、羊肉、牛肉等，應少吃為妙。
長壽少吃︱3. 加工食物
世界衛生組織於2015年已將加工肉（如煙肉、香腸、臘肉、熱狗腸、火腿等）列為一級致癌物，即有證據確定對人體顯著致癌。
Dr. T. Colin Campbell 表示，加工食物一般含高油、鹽和糖分，在加工過程中一般加入大量增味劑和化學調味，常食用會增加患心血管疾病和癡肥等健康問題。
長壽少吃︱4. 糖
攝取過量糖分會增加細胞老化，同時容易造成脂肪累積，使血糖、血壓及血脂相應提高。以每日攝取2000千卡計算，每日建議食用少於50克或10粒方糖。如果有時渴望甜食，Dr. T. Colin Campbell 建議可將高濃度的黑朱古力混合莓果乾和穀物一起食用。
長壽少吃︱5. 油
油分提供身體需要的脂肪酸，協助吸收脂溶性維生素，如維他命A、D、E和K。但根據中國營養學會建議，烹調用油每天不宜超過25克至30克（6至7茶匙）。而Dr. T. Colin Campbell 亦推薦以少量橄欖油配合烹調方式，如蒸、煎和烤為主。
註︰各人體質不同，以上資料僅供參考，如有任何疑問，建議諮詢醫師意見！
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資料來源︰YouTube@Life To Your Years、《BMC Medicine》、衛生署家庭健康服務、衛生署
