日本素有「長壽國」之稱，當地平均壽命高達約85歲，想學習日本人長壽的秘訣，就要了解其健康的飲食和生活習慣。日本76歲抗老名醫鎌田實建議，日常飲食中不妨多吃雞蛋，輕鬆補充蛋白質之餘，又能延緩衰老、預防肌肉流失、腦退化、骨質疏鬆等問題。同時亦分享5款「長壽蛋」食譜，讓大家更輕鬆將雞蛋融入日常飲食。
長壽飲食習慣運動方式
綜合日本媒體報道，76歲的日本抗老醫生鎌田實分享其養生之道，隨著年齡增長，容易出現營養不良、骨折和腦退化等健康問題。
當過了40歲，身體肌肉每年更會減少1%至1.2%。如果對肌肉流失放任不管，身體機能便會逐漸虛弱，繼而縮短健康壽命。
對此，鎌田實建議，每日的蛋白質攝取量應為「體重 x 1.2克」。以一名體重60公斤的人為例，一天就需要攝取約72克蛋白質，以增加肌肉量。
長壽飲食 每日多食1隻雞蛋增10克蛋白質攝取
優質蛋白質除了可從魚類、豆類和乳製品中攝取，雞蛋亦富含蛋白質、維他命和礦物質等多種營養素，還有合成肌肉必要的胺基酸，包括擷胺酸、白胺酸、異白胺酸等，有助於肌肉修復和增加。
食雞蛋抗老護腦強骨
- 維他命A及E：延緩細胞老化
- 維他命D︰促進鈣質吸收，強化骨骼
- 維他命B群︰維持能量代謝與細胞健康
- 卵磷脂與膽鹼：蛋黃中的卵磷脂與膽鹼能支持腦部健康，對預防認知功能下降有幫助，降低失智或腦退化風險
- 甲硫胺酸：作為神經傳導物質的原料，有助於維護大腦與神經功能
鎌田實指，每60克雞蛋就含有約7至10克蛋白質。如果想增加攝取10克蛋白質，每日只需多吃1顆雞蛋即可。
長壽飲食 每日蛋白質攝取「4:4:2」
鎌田實表示，每天會吃3至4顆雞蛋，而這也成為他的抗老日常。但他強調，蛋白質攝取需均衡分配，才能有效率幫助肌肉合成。他建議將蛋白質攝取，採用「4:4:2」的比例來規劃每日三餐。
早餐以蔬菜為主 晚餐以蛋白質為主
| 早餐 | 午餐 | 晚餐 |
| 40%蛋白質 | 40%蛋白質 | 20%蛋白質 |
| 例如搭配茶葉蛋或水煮蛋，取代單純的麵包或碳水化合物 | 可選擇雞蛋、豆類或魚類等優質蛋白質來源 | 避免大魚大肉、一次攝取過多蛋白質，減少消化負擔與發胖風險 |
延壽增肌防腦退化 雞蛋5款食譜
雞蛋相對牛肉或魚類，價格實惠且食用方便，非常適合忙碌的上班族或不方便下廚的年長者。鎌田實醫生分享5款簡單「長壽蛋」料理，以多款煮法攝取營養，食法不再枯燥無味。
雞蛋料理︱1. 雞蛋奶昔
材料：雞蛋 1個、醪醋 30毫升、牛奶 100毫升、橙 1個
步驟：將所有材料放入可密封的飲品瓶中，搖勻即可。
雞蛋料理︱2. 日式茶葉蛋
材料：雞蛋 4個、滷汁（烏龍茶包 2包、高湯 2大匙、水 300毫升）、五香粉 1小茶匙
步驟：
- 將雞蛋煮熟，放入冷水中。
- 待冷卻後，用湯匙背面輕輕敲擊煮熟的雞蛋，使蛋殼全部破裂。
- 將滷汁放入鍋中，以中火煮滾，然後加入雞蛋，以小火至中火煮約20分鐘。
- 拌入五香粉後關火，待冷卻即可進食。
雞蛋料理︱3. 雞蛋沙丁魚蓋飯
材料：雞蛋 1個、沙丁魚罐頭 半罐、韭菜 半把、白飯 1碗、油 1/2茶匙
步驟：
- 將沙丁魚罐頭弄小塊，韭菜切成3厘米長段。
- 平底鍋加入油，以中火炒韭菜，直到變軟。
- 加入沙丁魚和罐頭湯汁，混和均勻。
- 倒入打散的雞蛋，用筷子攪拌。
- 在雞蛋半熟時關火，盛在碗中的米飯上即可。
雞蛋料理︱4. 雞蛋炒麵
材料：雞蛋 1個、公仔麵 1包、金針菇 半包、蟹柳 4條、蔥 適量、麻油 1茶匙、水 200毫升、生粉 1湯匙、公仔麵調味粉 半包至一包
步驟：
- 將公仔麵煮熟瀝乾，放入盤中。
- 用手撕開蟹柳、蔥切成蔥花、金針菇剪成1厘米小段。
- 平底鍋加入麻油，炒熟金針菇後加入打散的雞蛋、蟹柳絲、蔥花拌炒。
- 在雞蛋半熟後關火，加入公仔麵。
- 在水中加入生粉和公仔麵調味粉包，混合均勻成醬料。
- 待湯變濃稠後，淋上醬料即可。
雞蛋料理︱5. 雞蛋沙律
材料：雞蛋 4個、蛋黃醬 適量、蛋白質材料 適量（吞拿魚罐頭、三文魚罐頭、火腿、煙肉、蟹柳、竹輪、香腸等）、蔬菜材料 適量（雪櫃剩下的蔬菜、冷凍蔬菜、粟米等）、調味料 適量（鹽、胡椒或個人喜歡的調味料）
步驟：
- 將煮熟的雞蛋剝殼，放入密封袋中，倒入蛋黃醬混合。
- 將雪櫃剩下的蔬菜切成小塊，將冷凍蔬菜放入微波爐加熱，然後等待冷卻。
- 將蛋白質材料加入調味料，攪拌均勻。
- 將所有材料放入大碗，攪拌即可。
長壽運動增加肌肉量訓練
鎌田實表示，除了每天吃3至4顆雞蛋外，他每天都會用自家種植的220克蔬菜，再加入少量水果，混合豆漿或乳酪，打成蔬果汁飲用。此外，他建議找自己喜歡的運動或興趣，如滑雪、旅行或聽音樂會，不僅能鍛鍊身體，還能調節心理狀態，讓生活充滿樂趣與動力。鎌田實亦分享幾個肌肉鍛鍊法，即使在家也能輕鬆完成。
長壽運動︱1. 間歇式快走
鎌田實自創「間歇式快走法」，用比平常寬10厘米的步伐快走3分鐘，再慢走3分鐘，重複兩輪後再快走3分鐘，總共15分鐘。
他每日會行4000步，每星期2次，隨後增至8000步。這種方法不僅能提升心肺功能，還能有效燃燒脂肪。
長壽運動︱2. 3分鐘肌肉訓練
鎌田實強調，肌肉鍛鍊是保持健康與活力的關鍵。他建議每小時花3分鐘進行簡單的肌肉訓練，例如深蹲或伸展。即使是看電視時的廣告時間，也可以起身動一動。
在家練肌肉︱1. 寬步深蹲
這個動作能有效鍛鍊大腿肌肉，並促進肌肉激素分泌，幫助抗衰老。
做法︰雙腳站比肩寬10厘米，雙手在胸前交握，慢慢蹲下，直到大腿與地板平行，再慢慢站直，重複10次。
在家練肌肉︱2. Draw-in呼吸法
這個動作有助防止老年虛弱和代謝症候群，還能美化腿部與臀部線條。
做法︰站直，邊吸氣邊縮腹，保持姿勢吐氣，雙手高舉過頭，在後腦勺合掌。縮緊腹部與側腹肌肉，走1分鐘，再以平常方式走1分鐘，重複進行。
在家練肌肉︱3. 鎌田式踮腳尖
這個動作能強化骨骼，預防骨質疏鬆，並鍛鍊小腿肌肉。
做法︰手輕放在桌上，挺胸站直，站穩後翹起腳尖，維持3秒，再放下腳尖，踮起腳跟，維持3秒，重複10次。
*以上資料僅供參考，如有疑問請查詢專業人士。
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資料來源︰現代ビジネス、現代ビジネス（鎌田 實）、《週刊女性》
