小心連「骨本」都被日常飲食偷偷吃掉！國泰醫院營養師田宛容示警，常吃高糖、高鈉的超加工食品會嚴重加速身體鈣質流失。研究更驚爆，每天飲用 1 杯以上汽水、果汁或能量飲料等含糖飲品，骨折風險最高狂飆 4.7 倍！甚至連被許多人視為健康的早餐調味穀片與包裝麵包，也是暗中偷鈣的幫兇。即睇 3 大高危飲品、超加工食品傷骨真相，以及專家親授的 3 大護骨好習慣！
每天 1 杯骨折風險狂飆 4.7 倍！營養師點名「3 大高危飲品」連果汁都上榜
許多都市人習慣隨手來一杯含糖飲料提神或解渴，卻不知道這種習慣正在默默掏空骨骼內的鈣質。國泰醫院營養師田宛容引用臨床研究數據指出，每天飲用 1 杯以上含糖飲品的人士，相較於每週僅喝 1 至 2 次的人，發生骨折的風險顯著高出 1.3 至 4.7 倍，危害不容小覷。
營養師特別點名三大高危傷骨飲品：
首先是汽水等碳酸飲料，其高磷高糖的特性會直接干擾鈣質吸收並加速骨質脫鈣；
其次是市售的包裝果汁，雖然標榜天然健康，實質上含糖量極高且去除了天然膳食纖維，容易加重身體代謝負擔；
最後則是能量飲料，高糖分混和各類興奮添加物，同樣會嚴重影響體內礦物質的平衡與吸收。
調味穀片、包裝麵包竟是「超加工食品」偷鈣幫兇
除了含糖飲料之外，日常餐桌上還隱藏著許多令人意想不到的偷鈣幫兇。根據聯合國糧農組織廣泛使用的 NOVA 食品分類系統，「超加工食品（UPF）」是指經過高度工業化加工，並加入色素、香料、乳化劑及防腐劑等多種化學添加物的食品。這類食品在繁複的加工過程中，早已喪失食材原本的營養結構，反而充斥著高鈉、高糖及高飽和脂肪。
令人震驚的是，不少被民眾當成便利養生早餐的調味穀片、包裝麵包及調味乳，全部屬於超加工食品的範疇。至於正餐與零食常出現的即食泡麵、洋芋片（薯片）、即溶湯包、冷凍微波餐及冷凍披薩，亦無一倖免。研究顯示，長期大量攝取超加工食品會令骨質疏鬆風險直接增加 9%。由於骨質疏鬆常見於高齡長者及停經後女性，骨質一旦持續流失，跌倒引發骨折的機會大增，長者臥床後活動力驟降，嚴重者甚至可能引發併發症危及性命。
拆解超加工食品加速骨質流失 2 大生化機理
超加工食品之所以會對骨骼造成致命打擊，背後主要涉及兩大生化危害機理：
其一是高鈉飲食迫使尿液大量排鈣。泡麵、洋芋片及冷凍微波食品為了提升風味與延長保質期，往往加入極高劑量的鈉離子。當腎臟在運作排出體內過量鈉離子的同時，會連帶增加尿液中鈣離子的排泄量，導致骨骼內的鈣質源源不絕地被抽離並排出體外。
其二是食品添加物刺激副甲狀腺素過度分泌。超加工食品中常見的工業化防腐劑與乳化劑，進入人體後會強行干擾鈣質的正常代謝平衡。這種異常狀況會刺激體內的副甲狀腺素過度活躍，迫使骨骼釋放儲存的鈣質進入血液中以維持血鈣濃度，最終導致骨質密度出現斷崖式下跌，骨頭自然越吃越脆。
力挽狂瀾存骨本！營養師親授「3 大護骨良好習慣」告別骨質疏鬆
面對骨質無聲無息的流失，田宛容營養師建議市民應從建立良好的日常生活習慣入手，積極保護並積聚「骨本」：
回歸新鮮原型食物並補足造骨營養：大幅降低飲食中超加工食品的比例，日常優先挑選天然新鮮的原型食物。飲食中應特別著重補足三大造骨關鍵營養素，包括從牛奶、豆腐及小魚乾中攝取鈣質，從深海魚與蛋黃中獲取維生素 D，並維持足夠的優質蛋白質攝入。
堅持規律運動與適度負重訓練：單靠散步或慢走不足以產生足夠的重力刺激來促進骨質增生。建議每週進行適度的負重運動，例如深蹲、快走或使用輕量啞鈴，透過機械重力壓力有效刺激成骨細胞的活性，強化骨骼硬度。
適度進行戶外日光浴激活維生素 D：每週安排數次戶外活動，讓皮膚在陽光下適度照射 15 至 20 分鐘。陽光能刺激體內自體合成活性維生素 D，直接令腸道對飲食中鈣質的吸收效率提升數倍，達到事半功倍的護骨效果。
資料來源：國泰醫院營養師田宛容
熱門健康文章
↓【限時搶⚡】moonwell尊貴花膠食療系列養生燉湯↓
↓正宗原條花膠筒｜滋陰養顏↓
Buffet 導「嚐」員招募計畫 🍴✨
↓ 召集Foodies！Buffet 導「嚐」員招募計畫🍴正式開始啦！↓
