雞蛋營養豐富，被譽為「完全蛋白質」來源，是許多人早餐或健身後的必備食材。然而，坊間對於「雞蛋吃太多會導致膽固醇過高」的擔憂從未停止。究竟一天能吃幾顆蛋？哪些蛋可能潛藏健康危機？有「無毒教母」之稱的林口長庚臨床毒物科護理師譚敦慈，近期就在節目中分享了專業見解，一次破解雞蛋迷思！
無毒教母」譚敦慈揭一日食蛋正確數量
一天到底能食幾隻蛋？
過去，美國飲食指南曾建議每日膽固醇攝取量應控制在300毫克以下，讓許多人對食雞蛋充滿顧忌，甚至食蛋只食蛋白。然而，這項限制已在2015年正式取消。
台灣毒物專家譚敦慈護理師解釋，人體內約有70%的膽固醇是由自身合成，僅30%來自於飲食。牛津大學與哈佛大學的研究曾指出，一天攝取多達20幾隻蛋，反而發現體內「壞的膽固醇」下降、「好的膽固醇」上升。而根據北京大學的研究指出，建議一般人1天吃3隻蛋為最佳。
這「1種」蛋盡量少食
除了攝取量，譚敦慈特別強調，比起膽固醇，「衛生與烹調方式」才是決定雞蛋是否健康的真正關鍵。她特別點名應盡量避免食用以下類型的雞蛋：
生蛋或未熟透的蛋
許多人鍾愛生雞蛋拌飯或半熟蛋（溫泉蛋、太陽蛋），認為這樣口感滑順且營養保留最完整。但譚敦慈提醒，未熟透的雞蛋潛藏三大危機：
- 沙門氏菌危機： 雞蛋極易受到沙門氏菌污染，若未徹底煮熟就食用，容易引發急性腸胃炎、劇烈嘔吐或發燒。
- 阻礙吸收恐致落髮： 生蛋白中含有一種稱為「抗生物素蛋白」（Avidin）的物質，它會阻礙人體對生物素（Biotin）的吸收。長期食用未熟蛋白，可能導致異常落髮或皮膚炎。
- 影響蛋白質吸收： 生蛋白中存在一種天然的「蛋白質抑制酶」，必須透過充分加熱將其破壞，人體才能有效吸收雞蛋中的營養。
許多人怕肥或怕膽固醇而只食蛋白，但譚敦慈強烈建議食「全蛋」。因為蛋黃中富含對人體健康極佳的「葉黃素」，且其型態更易被人體吸收，丟掉蛋黃等於丟掉精華。
挑選加工蛋的禁忌
除了新鮮雞蛋，市面上常見的加工蛋（如滷蛋、茶葉蛋）在挑選和烹調上也有學問：
- 避開久煮滷蛋： 滷煮超過2小時以上的滷蛋，其膽固醇可能會因長時間加熱而轉變為「氧化膽固醇」，這對心血管健康非常不利。
- 茶葉蛋「挑上層、選淺色」： 購買茶葉蛋時，建議挑選顏色較淡、位於鍋子上層的雞蛋。避免選擇長時間泡在鍋底、顏色深黑且味道過鹹的茶葉蛋。
註︰各人體質不同，以上資料僅供參考，如有任何疑問，建議諮詢醫師意見！
資料來源：《醫點不誇張》
延伸閲讀：
根據北京大學研究，一般人一天吃3顆蛋是最佳選擇。過去對膽固醇的限制已取消，研究顯示一天吃20幾顆蛋，壞膽固醇反而下降，好膽固醇上升。
應盡量避免食用生蛋或未熟透的蛋，因有沙門氏菌危機、阻礙生物素吸收致落髮，並影響蛋白質吸收。滷煮超過2小時的滷蛋，其膽固醇可能轉變為氧化膽固醇。
