鋅是有助生長、發展和睪丸發育成熟的必需元素。而且對神經功能、傷口癒合和維持人體的免疫系統十分重要。但由於人體無法自行生產鋅，因此必須透過飲食來攝取。本文整合出10大高鋅食物排行榜，供大家參考之用。
補鋅食物
為什麼身體會缺鋅？
台灣泌尿科醫生高銘鴻在社交平台Facebook表示，人體每天都會流失鋅，主要成因包括生病時、經常處於高壓情況下、本身是腸道健康較差的人，還有可能是攝取過多單寧酸、精製糖、植酸、鈣、鐵、銅營養補充劑，從而影響鋅的吸收。
缺鋅有什麼症狀？
台灣營養師黃君聖表示，如果身體缺鋅會造成發育不良、容易長痘痘、指甲易斷裂、容易掉頭髮、口腔易潰瘍、傷口癒合慢、免疫力變差、皮膚乾燥粗糙，以及腸道功能變差。
高鋅食物排行榜
如果不想造成缺鋅，就要每天補齊攝取量。日常除了可服用含鋅的營養補充劑外，營養師黃君聖亦建議從天然食物中攝取，並提供以下10大高鋅天然食材，供大家參考︰
| （排名由高至低） | 高鋅食物 | 鋅含量（每100克） | 卡路里（每100克） |
| 1 | 生蠔 | 15.4mg | 59.2kcal |
| 2 | 黃甲蟹 | 10.3mg | 121kcal |
| 3 | 南瓜子 | 9.3mg | 561.5kcal |
| 4 | 牛仔骨 | 6.6mg | 289.8kcal |
| 5 | 青口 | 6.2mg | 263.1kcal |
| 6 | 黑芝麻 | 5.3mg | 599kcal |
| 7 | 瑤柱 | 5.3mg | 256.1kcal |
| 8 | 豬肝 | 5.1mg | 125.8kcal |
| 9 | 鴨胗 | 4.1mg | 97.27kacl |
| 10 | 荷包豆 | 3mg | 327.6kcal |
吃太多鋅會怎樣？
雖然鋅營養功效豐富，但如果鋅補過多，也可能會引起不適或中毒。台灣大學醫學院附設醫院新竹分院曾提醒，如果每日攝取超過50毫克的鋅，可能導致身體無法正常儲存鐵和銅等礦物質，從而有機會引起腸胃不適、皮膚紅疹等副作用。
鋅每日攝取量上限
而根據食物安全中心網站資料，成年女性及成年男性每天建議鋅的攝取量如下︰
| 每日鋅攝取不少於 | 每日鋅攝取不超過 | |
| 成年女性 | 4.9毫克 | 35毫克 |
| 成年男性 | 7.0毫克 | 45毫克 |
補鋅食法貼士
想簡單滿足一日鋅含量，同時亦能攝取均衡營養，高銘鴻醫生亦推薦一個補鋅食法︰
補鋅三餐食譜建議
補鋅早餐︰活力堅果燕麥粥
這份燕麥粥富含膳食纖維、健康脂肪和鋅，可為新的一天提供充足能量。
材料︰燕麥 50克、牛奶/豆漿 250毫升、原味乳酪 100克、南瓜子 15克、杏仁 15克、奇亞籽 5克、蜂蜜/楓糖漿 少許
製法︰
- 將燕麥片和牛奶/豆漿放入鍋中，以小火加熱並攪拌，直到燕麥粥變得濃稠。
- 將煮好的燕麥粥倒入碗中，放涼至溫熱。
- 加入原味乳酪，再撒上南瓜子、杏仁和奇亞籽。
- 可依個人喜好加入少許蜂蜜/楓糖漿調味即可。
補鋅午餐︰香煎三文魚佐菠菜沙律
三文魚不僅提供優質蛋白質和Omega-3脂肪酸，菠菜也富含多種維他命和礦物質。
材料︰三文魚柳 150克、新鮮菠菜 100克、番茄仔 50克、洋蔥絲 20克、橄欖油 1湯匙、檸檬汁 1茶匙、鹽和黑胡椒 少許
製法︰
- 三文魚柳洗淨擦乾，兩面撒上鹽和黑胡椒。
- 熱鍋，倒入橄欖油，將三文魚皮朝下放入鍋中，以中小火煎至金黃酥脆。
- 翻面續煎，直到魚肉熟透。
- 同時將新鮮菠菜、切半的番茄仔和洋蔥絲放入大碗中。
- 淋上橄欖油和檸檬汁，加入少許鹽拌勻，製成沙律。
- 將煎好的三文魚柳放在沙律上，即可享用。
補鋅晚餐︰鮮菇牛肉片湯麵
牛肉是優質的鋅來源，搭配多種菇類和麵條，是一道能補充能量且營養豐富的正餐。
材料︰牛肉片 100克、雞蛋麵/烏冬 1份、鴻禧菇 50克、金針菇 50克、洋蔥 30克、蔥花 少許、醬油 1湯匙、高湯 400毫升
製法︰
- 將鴻禧菇、金針菇、洋蔥切片。
- 熱鍋，加入少許油，放入洋蔥片炒香。
- 加入鴻禧菇和金針菇翻炒，然後倒入高湯。
- 高湯煮滾後，放入牛肉片，煮至變色。
- 將麵條放入另一鍋滾水中煮熟。
- 將麵條瀝乾放入碗中，淋上煮好的牛肉湯，撒上蔥花即可。
註︰各人體質不同，以上資料僅供參考，如有任何疑問，建議於服用前諮詢醫生意見！
延伸閱讀︰
資料來源︰FB@黃君聖Sunny營養師、FB@泌尿科高銘鴻醫師、食物安全中心
