本文整合8個日本腎臟科專家推薦的護腎習慣，包括先食肉後食飯、高湯或大蒜代替鹽等，並附上腎功能衰退自我檢查表，供大家檢查自己的腎功能是否衰退。
日常護腎習慣
怎麼知道自己有沒有腎臟病？
被譽為「日本腎臟復健治療之父」的山形縣立醫療大學校長兼腎臟科專家上月正博，在日本網站《介護ポストセブン》表示，腎臟疾病初期通常沒有明顯的症狀，要及早發現腎功能衰退，以下有些徵兆供大家自我檢查︰
腎功能衰退自我檢查表
- 年齡為50歲或以上
- 喜歡進食油膩食物
- 每天都大量飲酒
- 夜尿次數2次以上
- 尿液呈泡沫狀或顏色較深
- 戒指或鞋突然變緊
- 稍微運動便會氣喘
- 最近沒怎麼流汗
- 父母或兄弟姊妹患有腎臟疾病
如果出現上述情況，建議到醫院進行檢查，以助及早控制病情及延緩腎功能衰退。
如何讓腎臟變好？
要遠離腎臟病，培養日常良好護腎習慣事關重要。上月正博分享8個日常護腎小習慣，能讓你的腎臟煥然一新！
護腎習慣︱1. 點辣椒油比豉油
辣椒油、辣椒粉、胡椒和「辣椒仔」（Tabasco sauce）等香料含鹽量低，是很好的鹽替代品。他表示自己食餃子時，也會減少豉油份量，改用辣椒油。
護腎習慣︱2. 每星期食一次豆腐代替米飯
曾有研究表明，大豆的異黃酮有抗氧化、降血脂、糾正血脂代謝異常的功能，能減緩腎臟結構的硬化進程，從而保護腎功能。
護腎習慣︱3. 高湯或大蒜取代鹽
高鹽攝取會損害腎小球（腎臟中負責過濾血液的組織）和腎小管（負責排出過濾產生的尿液），因此調味時減少鹽的用量，或使用高湯或大蒜取代鹽，能抑制血糖水平並改善腎功能。
護腎習慣︱4. 多吃牛肉/豬里肌/雞胸肉
盡量選擇脂肪含量較低的肉類，如多吃牛肉、豬里肌、豬大腿肉、雞胸肉和雞柳，而進口牛肉的脂肪含量亦比和牛少。
護腎習慣︱5. 先食肉後食飯
如果食飯前先食肉或其他配菜，能防止飯後血糖水平突然升高，避免因長期高血糖，而造成慢性腎病變。
護腎習慣︱6. 快步走
研究指出，長期進行輕度運動能預防腎功能衰退，有氧運動更特別有效，因此建議進行中等強度的運動，例如「快步走」。
「快步走」時要目視前方、挺胸抬頭、膝蓋伸直，邁步步幅較大，雙臂前後擺動幅度也要較大。他建議每天「快步走」30分鐘，期間盡量不要氣喘吁吁，目標是每天增加約3000步。
護腎習慣︱7. 刷牙用牙線
牙周病可能加重腎臟病患者的病情，也可能促使慢性腎病患者出現腎功能衰退。因此刷牙時，應用牙線仔細清潔牙齒間隙。
護腎習慣︱8. 7小時睡眠
研究指出，睡眠時間少於5小時的慢性腎病患者，需要洗腎的可能性高出2.1倍；反之，睡眠時間有8小時或以上的慢性腎病患者，需要洗腎的可能性只高出1.5倍。
因此，睡眠時間不宜過長也不要過少，7小時睡眠對腎病患者來說就是理想的睡眠時間。
註︰各人體質不同，以上資料僅供參考，如有任何疑問，建議諮詢醫師意見！
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資料來源︰《介護ポストセブン》
