增肌飲食｜健身餐單｜增肌餐單｜蛋白質｜增肌減脂餐單｜減肥最重要的就是增肌減脂了，除了運動的配合外，在食物選擇方面，減脂期間要少吃高脂高熱量的食物。以下有各種增肌食物和增肌餐單餐單，可供大家參考。
增肌飲食｜10大高蛋白質增肌食物
想要增肌減脂，重要的除了是食物的類型外，食物的分量都十分重要。營養師Jerry就整理好10款低卡分量多的高蛋白食物。以下的食物，每一份也只有55卡路里、7克蛋白質和3克脂肪，按著分量來吃就不怕攝取過多卡路里。
(點擊下圖看十大10大高蛋白質增肌食物)
增肌飲食10大高蛋白質增肌食物｜1. 雞胸肉 -30克
每100克雞胸肉就含有61克的蛋白質，足足是一個成年男性每天要進食分量的60%。是不少健身人士增肌餐單中的必要食材。
增肌飲食10大高蛋白質增肌食物｜2. 無糖豆漿 - 180毫升
市面上的豆腐和豆漿有機會加入了糖等的添加劑，所以選擇無糖豆漿就可以確保卡路里較低。
增肌飲食10大高蛋白質增肌食物｜3. 柳梅 (豬里肌) - 35克
相比起腩肉和豬頸肉的部分，柳梅含有的脂肪比較少。所以即使吃用，攝取的卡路里也不會過高，甚至可以比雞胸肉吃更多。
增肌飲食10大高蛋白質增肌食物｜4. 黃豆 - 20克
每100克大豆就有36克蛋白質。大豆可以製成豆漿豆腐食用。
增肌飲食10大高蛋白質增肌食物｜5. 去皮雞腿肉 - 40克
雞腿肉給人的感覺多數也是較肥膩，但這其實是因為雞皮的脂肪含量高。如果想吃嫩滑的雞腿肉，可以先去皮再吃。
增肌飲食10大高蛋白質增肌食物｜6. 蝦仁 - 50克
蝦是非常低卡的食材，每100克就只有99卡路里，卻擁有非常豐富的營養素。每100克的蝦就有24克的蛋白質，對於補充運動流失的氨基酸非常有幫助。
增肌飲食10大高蛋白質增肌食物｜7. 藍鰭吞拿魚 (黑鮪魚) - 30克
吞拿魚含有非常豐富的蛋白質，每100克的吞拿魚就有25.5克的蛋白質。但不同部位的吞拿魚有非常不同的脂肪分佈，好像港人最愛的拖羅就含有較多的脂肪，如果想減少卡路里或脂肪的攝取就要避免食用這些部位。
增肌飲食10大高蛋白質增肌食物｜8. 小魚乾 - 10克
小魚乾的蛋白質含量相對較高，只需要10克就等於30克雞胸肉的分量。但要注意的是，市面上售賣的小魚乾在製作過程中可能加入了大量鹽分，有水腫問題的朋友要加倍留意，要避免食用過多鹽分。
增肌飲食10大高蛋白質增肌食物｜9. 腐皮 (豆包) -30克
中式的腐皮 (非日式) 卡路里含量很低，同時因為用大豆造，所以蛋白質的含量也與其他豆類製品一樣高。
增肌飲食10大高蛋白質增肌食物｜10. 墨魚/花枝 - 60克
每100克的墨魚，就只有79卡路里，但又有整整16.2克的蛋白質，最適合想增肌的朋友食用。
增肌飲食｜10款高蛋白蔬菜
一份蔬菜大約有1客蛋白質、5克碳水化合物，約25卡路里。而且蔬菜還含有非常豐富的膳食纖維，不論是水溶性膳食纖維或是非水溶性纖維也可以在蔬菜中找到。故除了上述食物外，亦有台灣營養師表示想減脂的大家可以吃多一點蔬菜。他推薦了10款高蛋白質蔬菜，適合想減脂增肌的朋友，連素食者也適用。
減脂健身餐單
以下減脂餐單，熱量共有1450千卡，餐單中選用原型食物，也加了水果作點心，可以作下午茶！
減脂健身餐單｜1. 早餐
低脂鮮奶1杯（240ml） 120kcal + 起司蛋餅一份 350kcal
營養師指如果喝奶茶或拿鐵，可以在低脂牛奶中加入無糖紅茶或黑咖啡。
減脂健身餐單｜2. 午餐
白飯3/4碗或120克 210kcal + 炒菜1碗 95kcal + 鹽烤三文魚（90g） 190kcal
減脂健身餐單｜3. 點心
奇異果1個 40kcal，如果不喜歡奇異果，可以換成蘋果和番石榴。
減脂健身餐單｜4. 晚餐
糙米飯3/4碗或120克 210kcal + 炒菜1碗 95kcal + 雞腿（100g） 140kcal，若不想吃肉，可以轉吃較低脂肪的海鮮和魚類。
5方法助增肌減脂
另外家台灣醫科醫生陳建志，亦有5個方法養好肌肉、增肌提升肌肉量，提升身體基礎代謝。
