整叉燒應該揀咩肉？營養師拆解3大常用豬肉部位脂肪含量相差高達3.5倍！

簡易廚房

發佈: 2026.11.11

文: 冼婉君

叉燒不管是作為拉麵配料、佐飯還是當作小食，都令人難以抗拒！不過，當你走到超市或街市肉檔，準備買肉回家自製叉燒時，面對「豬腿肉」、「五花肉（豬腩肉）」和「豬肩肉（梅頭肉）」，到底應該點揀？其實，不同動物部位的肉質、風味和營養價值都大有不同。有營養師就根據營養成分詳細拆解了這3款常見豬肉部位，原來它們的脂肪含量竟然相差高達3.5倍！馬上來看看你最適合用哪一款肉啦！

3大豬肉部位營養大比拼

根據日本營養師餐廳提供的資料，這3款常見豬肉部位在卡路里、蛋白質及脂肪分佈上都有顯著差異。以下數值以每100克生肉計算：

部位	卡路里	蛋白質	脂肪	維他命B1	鋅
豬腿肉	171 kcal	20.5 g	10.2 g	0.90 mg	2.0 mg
五花肉	366 kcal	14.4 g	35.4 g	0.51 mg	1.8 mg
豬肩肉	237 kcal	17.1 g	19.2 g	0.63 mg	2.7 mg

買肉點揀好？口感與烹飪貼士全公開

1. 減脂控卡首選：「豬腿肉」

在三款肉類中，豬腿肉的脂肪含量最低（僅10.2克），與五花肉（35.4克）相比，脂肪量相差約3.5倍！而且它的熱量不到五花肉的一半，同時擁有最高的蛋白質（20.5克）及有助碳水化合物代謝的維他命B1。

口感與風味：瘦肉多，味道清淡，非常適合製作口味較清爽的叉燒。

由於脂肪較少，煮過頭容易變韌柴口。建議根據肉塊大小精準控制烹煮時間，煮熟後讓肉塊泡在肉汁中慢慢冷卻，有助鎖住水分防乾。

2. 追求入口即化：「五花肉」

五花肉（即豬腩肉）是肥瘦相間的完美代表，也是三者中脂肪和熱量最高的部位。這種肉最適合用繩子綁起來，做成日式拉麵常見的「卷叉燒」。

口感與風味：經過慢火燉煮後，脂肪會變得軟腍，肉質鮮嫩多汁，真正做到「入口即化」，風味濃郁醇厚。

雖然口感一流，但卡路里及脂肪偏高，注重健康的朋友記得要控制食用份量。

3. 風味與口感兼備：「豬肩肉」

豬肩肉（接近香港人常說的梅頭肉）的瘦肉中帶有適量油花，脂肪和熱量剛好介乎於豬腿肉與五花肉之間。值得一提的是，它的鋅含量（2.7毫克）是三者中最高的。

口感與風味：肥瘦比例均衡，比起豬腿肉不易變乾，又不會像五花肉般過分油膩，肉味濃郁，是製作叉燒的百搭好選擇。適合不喜歡太油膩，但又怕肉質太柴的人士。

下次去買肉整叉燒，不妨根據以下目的來挑選：

想減脂、攝取高蛋白質選擇豬腿肉
想享受極致濃郁、入口即化選擇五花肉
想平衡營養、肉質軟腍適中選擇豬肩肉

不過營養師提醒大家，以上的營養數值都是以「生肉」作比較。實際烹調叉燒時，加熱過程會令肉類流失部分水分和脂肪，加上吸收了醬汁（如醬油和糖），最終成品的鈉及碳水化合物含量都會有所改變。

資料來源：《Yahoo Japan》

整叉燒可選豬腿肉（脂肪最低）、五花肉（入口即化）或豬肩肉（肉味濃郁）。豬腿肉脂肪含量最低，豬肩肉鋅含量最高。

豬腿肉脂肪少，適合清爽口味，但易變韌；五花肉脂肪多，口感軟腍，入口即化，風味濃郁；豬肩肉脂肪適中，肉味濃郁，是百搭選擇。

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