【減肥必看｜減肚腩｜快速減肥方法｜減肚腩飲食】減肥是每個人的夢想，但想瘦腰減肚腩食咩好？減肚腩當然不可以只做腹肌運動，所謂腹肌是在廚房練成的，想有效減肥減肚腩一定要從飲食下手，攝取健康又有益食物才可以快速燒脂趕走多餘脂肪。以下就有10款健康減肚腩食物，一齊看看吃什麼可以有效減肚腩啦～
1. 脂質魚
脂質魚含有非常豐富的蛋白質和奧米加-3多元不飽和脂肪酸。根據《國際運動科學學會期刊》於2010年發表的研究，發現患有脂肪肝的成人只要定期攝取魚油補充品，就可以有效減低肝臟周圍及腹部的脂肪。
(點擊下圖看常見脂質魚)
2. 咖啡
咖啡中含有咖啡因，不少研究指出咖啡因可以促進新陳代謝。根據《Annals of Nutrition and Metabolism》於1995年發表的研究，攝取咖啡因可以提高新陳代謝率達7%！而《American Journal of Nutrition》在1989年發表的研究中亦指出攝取咖啡因可以增加身體產熱所消耗的卡路里，實驗對象每日12小時中，每2小時攝取100毫克咖啡因，實驗發現體脂較低的實驗對象平均可消耗多150卡路里，而曾經有癡肥問題的實驗對象亦有消耗多78卡路里。
3. 雞蛋
早前有研究指出早餐吃雞蛋更有效減肥。其實在其他時間吃雞蛋也可以有效健康減肥。雞蛋含有豐富優質蛋白質，根據《Journal of the American College of Nutrition》於2004年發表的研究，食用雞蛋可以提升新陳代謝率20-35%，加快燃燒脂肪的速度。
4. 綠茶
根據2009年《國際痴肥雜誌》所發表的研究，綠茶中的咖啡因和表沒食子兒茶素沒食子酸酯 (epigallocatechin gallate, EGCG)，是非常有效的抗氧化物質，有助增加身體的去甲腎上腺素 (Norepinephrine)，促進身體燃燒脂肪的效率，有助減肥和維持較低體重。
此外，綠茶還有豐富的茶多酚 (Catechin Polyphenols) 。《美國臨床營養學期刊》早於1999年發表的研究亦證實，綠茶中的茶多酚和咖啡因有助促進身體新陳代謝，加快燃燒脂肪的速度。研究亦發現綠茶可以增加新陳代謝率約3-4%。
根據《美國臨床營養學雜誌》於2008年發表的研究，在運動前喝1杯綠茶的一組，比起沒有喝綠茶的一組，燃燒脂肪的效率高17%。
(點擊下圖看營養師點評喝綠茶減肥法及注意事項)
5. 辣椒
2015年生物物理學會發表的研究顯示，辣椒含有的辣椒素 (Capsaicin) 由於會令人體溫上身，身體會使用更多能量維持體溫，故會消耗更多卡路里。研究中以老鼠作實驗對象，在老鼠的食物中加入由辣椒提取的辣椒素。發現即使兩組老鼠也有攝取高脂高熱量的食物，沒有攝取辣椒素的老鼠比起有攝取辣椒素的老鼠重，體重的增幅亦比較多。
研究發現只要辣椒素的含量佔整體食物的0.01%，辣椒素就足以將負責儲存脂肪的「壞脂肪」白色脂肪變成會燃燒脂肪的「好脂肪」棕色脂肪，與做運動的情況非常相似。
6. 烏龍茶
烏龍茶與綠茶一樣，也含有豐富的咖啡因和兒茶素，可以增加新陳代謝和燃燒脂肪的速度。根據《Obesity Reviews》於2011年發表的研究，飲用含有豐富兒茶素和咖啡因的茶飲可以有效增加身體消耗卡路里的速度和燃燒脂肪。而《Journal of Nutrition》於2001年發表的研究也顯示飲用烏龍茶可以促進新陳代謝和燃燒脂肪。
此外，與黑咖啡和綠茶一樣，沒有添加糖的烏龍茶本身也沒有任何卡路里，而且含有大量水份，可以給予身體大量飽足感，以烏龍茶代替含糖飲料可以非常有效降低卡路里攝取量，達至減肚腩的效果。
7. 希臘乳酪
希臘乳酪比起普通乳酪有多近一倍蛋白質，故能提供較多的飽足感，非常適合正在減肥的人士。希臘乳酪的卡路里、糖分、鈉亦比一般乳酪低，故非常健康。希臘乳酪的口感亦比一般乳酪更豐富，適合作小食。
(點擊下圖看其他減肥友善健康小食推介)
8. 橄欖油
橄欖油的油脂非常健康，根據《American Journal of Clinical Nutrition》於2003年所發表的研究，攝取橄欖油能增加身體中的好膽固醇 (High-density lipoprotein, HDL)，同時刺激身體釋放出更多GLP-1荷爾蒙，可以提升飽足感。
而《The British Journal of Nutrition》於2004年發表的研究顯示食用橄欖油可以促進新陳代謝，增加消耗卡路里。
9. 椰子油
椰子油同樣被視為健康的脂肪，根據《ISRN Pharmacology》於2011年發表的研究，研究中的實驗對象每天攝取2湯匙的椰子油，1星期後腰圍平均減了2.5厘米，期間並沒有改變其他飲食習慣或增加運動量。
10. 蘋果醋
《農業與食品化學期刊》於2009年發表的研究，蘋果醋中的醋酸 (Acetic Acid) 可以令肝臟製造出更多脂肪酸氧化酶，從而抑制脂肪在身體積聚。
不少研究均指出飲用蘋果醋有助增加飽足感。根據《歐洲臨床營養學期刊》在2005年發表的研究，發現當研究對象將蘋果醋和高碳水化合物食物一同進食，就可以增加飽足感，整體進食的熱量可以減少約200-275卡路里。
而科學雜誌《生物科學、生物科技及生物化學期刊》於2009年發表了一項研究，發現有超重問題的研究對象只要每天喝15毫升蘋果醋，12星期後參加者不論體重、體脂、內臟脂肪或腰圍也有明顯的下降。
資料來源：Journal of the International Society of Sports Nutrition、Annals of Nutrition and Metabolism、American Journal of Clinical Nutrition、Journal of the American College of Nutrition、Obesity Reviews、Journal of Nutrition、American Journal of Clinical Nutrition、The British Journal of Nutrition、ISRN Pharmacology
同場加埋：減肚腩｜吃齊6款食物有助瘦腰減走內臟脂肪！ 一文睇清6款科學實證有效減肚腩食物
很多人減肥也想減走肚腩，內臟脂肪對外觀有影響外，還會增加患上第二型糖尿病、高血壓、心血管疾病、癌症等長期病患的風險。想減肚腩，最重要就是控制飲食。以下就有6款減肚腩必吃食物，一齊看看食咩有助減肚腩啦~
減肚腩食物 1. 雞蛋
雞蛋含有非常豐富的蛋白質。雞蛋是非常優質的蛋白質來源，水煮蛋含有所有人體所需的9種必須氨基酸 (Essential Amino Acids, EAAs)，同時非常容易被人體消化和吸收。根據《Nutrients》於2018年發表的研究，雞蛋的蛋白質消化率為97-98%。多攝取蛋白質對增加飽足感和幫助身體保留肌肉組織，減少卡路里攝取量和增加燃脂率。
雞蛋含有豐富的卵磷脂 (Lecithin) ，營養師趙函穎表示卵磷脂有助抑制體內脂肪的積聚，達至減脂減肚腩的效果。
(點擊下圖看營養師推薦雞蛋減肥餐單)
減肚腩食物 2. 大豆
大豆的蛋白質含量非常豐富，每100克的大豆就有36克的蛋白質，是非常優質的植物性蛋白質來源，受到不少素食者的歡迎。根據2007年美國伊利諾伊大學發表的研究，研究人員相信大豆中含有的成分PYY能夠增加人體的飽足感；同時含有另一種肽，能夠增加人體的新陳代謝率，燃燒更多脂肪。
(點擊下圖看含豐富蛋白質食物)
減肚腩食物 3. 西蘭花
西蘭花非常受健身人士歡迎，西蘭花含有非常豐富的纖維和抗氧化物質，可以有效增加飽足感，減少進食過多卡路里的機會，更容易減走身體脂肪，繼而減走肚腩脂肪。
同時西蘭花也是非常優質的植物性蛋白質來源，每100克只有34卡路里，卻有2.8克的蛋白質。
(點擊下圖看高膳食纖維食物)
減肚腩食物 4. 扁豆
扁豆本身的卡路里和脂肪含量也很低，每100克就只有116卡路里和0.4克脂肪，而且即使是茹素的朋友也可以吃，即使是吃貨，吃多負擔也不大。
根據《The journal Applied Physiology, Nutrition and Metabolism，APNM》2011年發表的研究，進食扁豆可以有效增加飽足感，同時飽足感也可以有效延長，下一餐的飢餓感也會相對較低，證明進食扁豆有助降低食慾。
減肚腩食物 5. 茅屋芝士
茅屋芝士含有大量蛋白質，每100克茅屋芝士就有11克的蛋白質。而且茅屋芝士含有大量鈣質，根據《痴肥研究》於2005年發表的研究，兩組也有卡路里負平衡的情況下，採用高鈣飲食 (每天攝取1400毫克鈣質) 的人比起低鈣飲食 (每天攝取500毫克鈣質) 的人士燃燒脂肪的能力高30%以上。
而《國際痴肥期刊》於2007年發表的研究也顯示每天從補充品中攝取鈣質可以有效減低脂肪酸合酶 (Fatty Acid Synthase) 的製造，從而減低身體製造脂肪的速度。
《痴肥(銀泉)》於2008年發表的研究亦指出，配合卡路里負平衡下，補充鈣質可以有效提升身體燃燒脂肪的能力。
但要注意的是，茅屋芝士的鈉含量比較高，故不宜大量食用，避免引起水腫問題。
(點擊下圖看高鈣食物)
減肚腩食物 6. 紅腰豆
紅腰豆有「窮人蛋白質」的稱號，同樣也是優質的蛋白質來源，每100克紅腰豆就有23克蛋白質。根據《The British Journal of Nutrition》在2008年發表的研究，未煮熟的紅腰豆有減慢澱粉質消化和吸收的功能。但在水煮10分鐘後，紅腰豆就會失去減慢碳水化合物消化吸收的功能。
同場加埋：英國研究：腹部脂肪較多早死機會率高11%！ 細數10款減肚腩食物／飲品／輕鬆減肚腩方法
《英國醫學雜誌》於2020年9月發表了一項研究，分析了72個研究，記錄了250萬人的資料。發現如果較多脂肪儲存在大腿和臀部，會早死的機會率較低，大腿圍每多5厘米，早死的機會率少18%。而腰圍每多10厘米，早死的機會率會高11%。
研究人員表示儲存在腹部的肚腩脂肪是內臟脂肪，會令胰島素敏感度降低，增加患上第二型糖尿病的機會。而大腿和臀部的脂肪則是皮下脂肪，有著保暖和保護內臟的功能。還會分泌出脂聯素 (Adiponectin)，有助增加身體燃燒脂肪的效率。同時腹部脂肪比起大腿臀部脂肪會釋放出更多三酸甘油酯 (Triglycerides)，增加患上心血管疾病的機會。
那麽要怎樣才可以有效快速減肚腩呢？有什麽食物可以幫助減肚腩呢？以下就有10款減肚腩食物或飲品。一齊看看吃什麼可以正確健康減走肚腩肥肉啦~
(點擊下圖看減肚腩食物飲品)
除了吃以上的減肚腩食物外，還可以透過以下的方法減低腹部積聚脂肪的機會。
科學實證有效減肚腩方法1. 多攝取水溶性纖維
當水溶性纖維與水份結合，會形成一層黏黏的凝膠狀物體。水溶性纖維可以與腸道中的膽酸結合，並排出體外。排出腸道的膽酸有助身體減少血液中的膽固醇。另外，水溶性纖維亦可以減慢進食後血糖上升，防止血糖飆升，令飽足感可以維持更耐，防止進食過量。
(點擊下圖看含水溶性纖維食物)
科學實證有效減肚腩方法2. 避免進食含反式脂肪的食物
反式脂肪對心臟及血管構成健康威脅，影響血液內膽固醇水平。反式脂肪會使低密度脂蛋白「壞膽固醇」(Low Density Lipoprotein) 增加，同時降低高密度脂蛋白「好膽固醇」(High Density Lipoprotein) 水平，增加患上心血管病的風險。
反式脂肪與慢性炎症、心臟病、胰島素抗性和腹部脂肪增加有關。而科學期刊《痴肥》於2007年發表的研究中，觀察了兩群猴子，一組長期攝取大量反式脂肪；另一組長期進食單元不飽和脂肪酸，發現前者的腹部脂肪比起後者多33%。研究人員推算這個研究的結果可以應用在人類身上，認為人類如果大量進食反式脂肪，腹部脂肪也會大幅增加。
(點擊下圖看反式脂肪例子)
科學實證有效減肚腩方法3. 多攝取高蛋白質食物
要有效減肥及控制體重，蛋白質是不可或缺的營養素。因為多攝取蛋白質可以促進身體釋放出荷爾蒙PYY，令人感到飽足，減少過度進食的機會。
根據英國倫敦《營養學及新陳代謝》於2012年發表的研究，蛋白質的攝取量與腹部脂肪量有著逆相關的關係，代表日常飲食的蛋白質越多，一般腹部脂肪也會越少。
(點擊下圖看高蛋白質食物)
科學實證有效減肚腩方法4. 適時減壓
當人處於高壓狀態，腎上腺就會釋放出壓力荷爾蒙皮質醇 (Cortisol)，令人食慾增加，增加進食過多卡路里的機會，同時壓力會令人更大機會選擇高糖高脂高卡的食物，進一步增加發胖的機會。而《分子及細胞內分泌學》於2009年的研究指出，當皮質醇的水平上升，人的食慾就會增加，同時脂肪容易被儲存在腹部的位置，令肚腩變大。
所以適時減壓對於減肚腩也非常有幫助，除了可以透過打坐冥想聽音樂等的方法放鬆心情，還可以多吃一些有助放鬆心情的食物，舒緩壓力。
(點擊下圖看解壓食物)
