血糖上升｜糖尿病｜食飽想瞓原來不是小事！ 血糖飆升不只讓你餐後想睡，長期更恐引爆糖尿病、心血管疾病風險！營養師林安安在社交平台揭露「4大血糖陷阱主食」，提醒大家避開高升糖指數食物，掌握正確進食順序，穩定血糖不暈碳，吃得安心又健康！
血糖快速上升5主食
血糖快速上升5主食
1.粽子/糯米飯
糯米澱粉主要由支鏈澱粉構成，幾乎不含直鏈澱粉，結構鬆散、易被酵素分解，使其消化速度快、升糖指數高，容易引起血糖急速上升。
2.烤蕃薯
烤蕃薯比蒸和水煮蕃薯的血糖升高指數高2倍，因烤蕃薯會把蕃薯內的澱粉分解成小分子的麥芽糖，所以它血糖升高的速度會其他做法更容易令血糖升得更快。
3.炒飯/炒麵/炒米粉
炒飯、炒麵、炒米粉等經高溫拌炒後，澱粉會產生糊化作用，使其結構鬆散、消化速度加快，成為高升糖的碳水來源，容易導致血糖迅速上升。
4.白饅頭
白饅頭主要由高度精緻的小麥粉製成，經發酵後的麵團質地鬆軟，澱粉結構已糊化，進入體內後容易被消化吸收。由於其碳水化合物含量高且升糖速度快，食用後可能導致血糖迅速上升。
5.白粥
雖外觀清淡，實際上可能導致血糖迅速上升。白米在熬煮成粥的過程中會吸收大量水分並破裂，使澱粉高度糊化，形成半流質或液體狀態。這種結構使其更容易被消化吸收，進而加快葡萄糖釋放速度，可能造成血糖快速上升。
緩解血糖快速上升4方法
1.優先選擇高纖主食替代品
建議以全穀類、糙米、燕麥、薏仁等富含膳食纖維的主食取代精緻白米或白麵。這類高纖食材不僅能延緩澱粉分解速度，還有助於增加飽足感、促進腸道健康，進而減少血糖急速上升的情況。
2. 搭配蛋白質與大量蔬菜
在食用高升糖主食（如白饅頭、炒飯、糯米製品）時，建議同時攝取足量蛋白質（如豆腐、雞蛋、魚肉）及蔬菜。蛋白質與纖維能延緩胃排空速度，降低葡萄糖吸收速率，有助於穩定餐後血糖。
3. 炒飯建議使用隔夜飯
炒飯若以剛煮好的熱飯製作，澱粉糊化程度高，消化速度快。改用隔夜飯（先煮後冷藏再加熱）可增加「抗性澱粉」含量，這類澱粉不易被小腸吸收，能有效降低升糖指數，對血糖控制更有利。
4. 糯米製品應控制份量
糯米澱粉幾乎全為支鏈澱粉，結構鬆散、消化快，升糖指數高。建議糯米類食品（如糯米飯、粽子、湯圓）應適量食用，避免一次攝取過多，並可搭配蔬菜或蛋白質食材，減緩血糖上升速度。
7大降血糖食物
1. 苦瓜
日本下津浦内科醫院院長下津浦康裕表示，苦瓜被稱為植物胰島素，因為當中有苦瓜素，一種類胰島素的成分，可以使血中的葡萄糖轉換為熱量，降低血糖，減輕胰臟的負擔。
苦瓜也有豐富的維他命Ｃ，可以預防壞血病、動脈粥樣硬化和保護心臟。而苦瓜每100克有260毫克的鉀，營養學家伍雅芬指出鉀有助把體內多餘的鈉排出，預防水腫和血壓升高，幫助降血壓。
2. 秋葵
秋葵中的黏稠成分是黏蛋白、果膠，是一種水溶性膳食纖維，可以在腸道內內包圍碳水化合物，使消化吸收速度減慢，令血糖不易提高。
而且日本鶴田鷺宮診所副院長鶴田加奈子指出水溶性膳食纖維可以促進腸促胰泌素（secretin）分泌，可以幫助分泌胰島素。注意吃秋葵不要整條吃，要切開確保安全才食用，之前有網民切開後才發現有黑色的蟲子。
3. 舞茸菇
日本糖尿病醫生泰江慎太郎指出為了避免餐後血糖突然增加，可以每天吃舞茸菇，又名舞菇或舞茸，舞菇有豐富的纖維，升糖指數低，可以減慢糖分被腸道吸收，防止血糖突然劇增。曾有研指出舞菇是唯一具有MX Fraction的食物，這種成分可以抑制血糖、促進壞膽固醇和脂肪的分解，使體內脂肪不易積累。
有日本節目進行測試，發現連續吃一星期舞茸菇，4人的餐後血糖值平均降了36。其中一位男士更有原本的208下降至159mg/dl，少了49mg/dl！
4. 番茄
日本營養師矢島南彌子建議每天吃一個番茄，番茄中的茄紅素可以抑制血糖上升，預防因血糖偏高而引致的身體脫水狀況。而且番茄的抗氧化能力高，有豐富的維他命Ｃ，可以改善血管狀況，控制血糖。
有日本文理大學研究建議糖尿病患者每日喝200毫升的番茄汁，營養師則建議每天可以有一餐加入番茄。
5. 乳酪
日本旭川醫科大學醫院教授太田嗣人指出在飯前吃乳酪，可以促進胰島素提早分泌，從而減低血糖上升的速度，但注意要選擇低糖乳酪，即每100克乳酪少於5克糖分，且以牛奶為原料，因有些較便宜的乳酪可能用脫脂奶粉製作，會使成效降低。
6. 黃豆粉
黃豆粉的膳食纖維含量是所有豆製品中最高的，每100克黃豆粉有18.1克纖維，有助抑制血糖上升，日本國際中醫師濱田美里推介在飲品中加入2大茶匙黃豆粉，如果汁、牛奶、咖啡等，也可加入乳酪中，保持腸道健康。
7. 山藥
山藥有黏液蛋白，有助維持血管健康，幫助降血糖，而且可以防止胃黏膜受損，有保護胃壁的功效。山藥升糖指數低，吃後不會令血糖突然增加，對糖尿病患者而言是一種安全的選擇。
你有沒有餐後高血糖？
血糖值是指血液中葡萄糖的濃度，正常人空腹時血糖值大約在80-110mg/dl，飯後血中因為多了葡萄糖，2小時內會升到80-145mg/dl左右，如果餐後超過這個數值，便可能有血糖高，高血糖使糖尿病風險增加。
有研究顯示很多人平時空腹血糖值正常，但用餐後血糖會急速飆升到140mg/dl以上，血糖的驟增容易傷害血管、形成血栓，增加心肌梗塞和腦梗塞風險。一起看看你有沒有餐後高血糖！如果符合4項或以上，餐後高血糖的風險會較高。
- 不吃早餐
- 用餐速度很快
- 不太吃蔬菜
- 常吃甜食
- 有小腹
- 很少運動
- 一周有3天以上每天睡覺不足6小時
- 家族有糖尿病史
資料來源：FB@林安安營養師
文：麥凱穎
同場加映：降血糖神器！餐前食醋有助控制血糖食用份量多少？營業師指配澱粉食物有效
食醋助降血糖︱1. 抑制澱粉酶活性
唾液中的澱粉酶在胰腺酶「α-澱粉酶」的幫助下，將澱粉分解成葡萄糖。而在一項研究結果顯示，醋有助抑制負責分解澱粉的酵素「α-澱粉酶」，使澱粉消化速度變慢，澱粉不會像葡萄糖那樣迅速被吸收到血液中，進而血糖上升亦變得緩和。
食醋助降血糖︱2. 促進肌肉細胞吸收葡萄糖
醋除了有助抑制澱粉酶外，研究還顯示醋可能促進肌肉細胞吸收葡萄糖，減少血糖在血液中停留的時間，從而有助於維持血糖穩定，降低高血糖的風險。
食醋降血糖︱3. 透過基因調控影響代謝
除此之外，一些動物與人體研究發現，醋可能影響某些與血糖調控相關的基因表現，進一步穩定血糖。
血糖上升變慢≠沒攝取熱量
楊承樺提醒，醋其實只是讓澱粉類的消化速度變慢，並不代表沒有攝取食物熱量。他補充，吃進口中的熱量一樣都會進入身體，只是血糖上升的速度比較緩和，讓胰島素的工作輕鬆一些，所以想吃得健康又美味，建議可將醋加進沙拉、醬汁或泡菜中。
1情況食醋降血糖無效
餐前食醋能有效降血糖，但食醋方法要正確才有效。楊承樺提醒，如果把醋和「單糖」或「精緻糖」一起吃，食醋降血糖效果便會消失。他又以「醋+可樂」、「醋+糖果」及「醋+含糖飲料」作例，解釋為何會失效。
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