不靠極端節食也能「食住瘦」？日本一名營養師真人實測「涮涮鍋飲食法」，成功在3個月內減走22磅，效果驚人。本文將介紹這套創新減肥法的5大瘦身關鍵，除了冬天啱食，夏天改為1食法，也能達成減重目標。
涮涮鍋飲食法
減肥法有哪些？
根據日本《Women’s Health》報道，日本營養師麻生れいみ親自實測一套創新減重法「涮涮鍋飲食法」，成功在3個月內減走10公斤（約22磅）。麻生れいみ指出，這個減肥法關鍵在於以下5大重點︰
涮涮鍋飲食法︱1. 減少油脂攝取
麻生れいみ表示，水煮烹調法可減少肉類中的脂肪含量，特別是像五花肉或牛肩肉這類脂肪較多的肉品。相較於燒烤或翻炒，水煮能讓脂肪更容易溶解於水中，有助降低脂肪/油脂攝取。因此，透過「涮涮鍋飲食法」減肥，可一邊享受美食同時，也可減少攝取過多卡路里，並獲得飽足感。
涮涮鍋飲食法︱2. 增加攝食蔬菜量
此外，用「涮涮鍋」煮蔬菜時，蔬菜體積會縮小，讓人不知不覺吃下更多。因此，如果多加些椰菜、大白菜或菇類，間接攝取更多膳食纖維和維他命，同時有助避免過量飲食。
涮涮鍋飲食法︱3. 可自行控制份量
麻生れいみ表示，火鍋的一大優點就是可以輕鬆控制碳水化合物的攝取量。舉例來說，如果主食選擇清淡，並多吃低碳水化合物的肉類和蔬菜，如選擇蒟蒻麵、蘑菇或豆腐來取代高碳水化合物的粉絲，火鍋也能成為低碳水化合物飲食者的理想菜單。
涮涮鍋飲食法︱4. 有助減緩進食速度
除此之外，火鍋的用餐方式通常是邊煮邊吃、細嚼慢嚥，這有助減緩進食速度。而充分咀嚼食物也能刺激飽足中樞，有助預防暴飲暴食，進而有助體重管理。
涮涮鍋飲食法︱5. 避免減肥倦怠
大家亦可透過調整火鍋醬料、湯底和蔬菜的搭配，創造出多種不同的風味，如日式、中式等，有助避免減肥期間容易產生的厭倦感，飲食上也不易有膩口。
該怎麼減肥才是最正確的方式？
此外，麻生れいみ表示，用「涮涮鍋」減肥時注意以下5點，也可有助控制血糖水平，同時可保持更長時間的飽足感。
減肥技巧︱1. 晚餐在6時至8時完成
麻生れいみ表示，如果晚上吃飯，最好是在晚上6時至8時之間進食。由於深夜進食較容易導致脂肪在體內堆積，即使是吃較健康食物，也應注意進食時間。如果進食時間較晚，則可透過低碳水化合物飲食，來控制進食份量。
減肥技巧︱2. 先吃蔬菜最後吃碳水化合物
麻生れいみ表示，吃飯的順序也有助防止血糖突然升高，同時減少發胖機會，建議的吃飯順序如下︰
- 蔬菜、蘑菇︰膳食纖維讓人容易感到飽足感
- 豆腐、蒟蒻等低碳水化合物
- 肉類︰富含蛋白質，有助提升新陳代謝
- 碳水化合物（適量）︰不要吃米飯或烏冬，建議改吃低卡麵條等低碳水化合物食材
減肥技巧︱3. 肉量為100至200克
麻生れいみ建議，女性吃肉的份量約100至150克，而男性吃肉的份量約150克至200克（份量為一個手掌大小）。這樣既能攝取足夠的蛋白質，又不會攝取過多的脂肪或卡路里。
減肥技巧︱4. 蔬菜份量宜「雙手捧滿」
麻生れいみ也建議，蔬菜量應以加熱前「雙手捧滿」的體積為準，特別推薦蔬菜菜葉、蘑菇和海藻等，如大白菜、蒟蒻、豌豆、金針菇。如果想減少碳水化合物攝入，建議減少根莖類蔬菜和南瓜的攝入。
減肥技巧︱5. 使用柚子醋等清爽醬料
此外，吃火鍋時應注意沾醬的種類和用量，其中芝麻醬和其他濃味醬汁的含糖量特別高，應盡量少食，並建議使用柚子醋或檸檬汁等清爽醬料代替。如果想改變口味，也可以添加一些調味品，如紫蘇、日本薑等來改變口味。
夏天食改為涼拌涮豬肉沙律
而在夏季高溫環境下，麻生れいみ建議可將「涮涮鍋」改為涼拌涮豬肉沙律，並搭配無糖沙律醬等低糖醬料。麻生れいみ曾實測連續3個夏天，早晚食用涼拌涮肉片，最終成功達成減重目標。不過，她提醒應注意營養均衡，並適量搭配綠葉蔬菜、菇類及海藻，避免蛋白質攝取過多導致維他命和礦物質不足的問題。
減肥食譜︱1. 豬里肌羽衣甘藍冷沙律
材料（1人份）︰豬里肌 100g克、羽衣甘藍 2片、蘿蔔泥 2湯匙、柚子醋 1至1.5湯匙、綠紫蘇、白芝麻（可選）
製法︰
- 將豬肉片入沸水汆燙後放涼備用。
- 將羽衣甘藍手撕成小片，並用少許鹽輕輕搓揉。
- 將處理好的羽衣甘藍與豬肉片一同盛盤，放入雪櫃冷藏。
- 食用時，可撒上蘿蔔絲，並淋上日式醬油食用。
減肥食譜︱2. 雞胸肉生菜沙律
材料（1人份）︰雞胸肉 100克、生菜 2至3片、梅子 1個、醋 1茶匙、水 1茶匙、芝麻油（可選） 少許
製法︰
- 雞胸肉去皮煮熟，待涼後撕成小塊。
- 去除梅干籽，將梅肉與醋、水混合製成梅子醬。
- 將生菜和雞肉一同盛盤，放入雪櫃冷藏。
- 食用時，可淋上梅子醬，或按個人喜好酌量淋上芝麻油即可。
減肥食譜︱3. 白魚冷涮鍋沙拉
材料（1人份）︰白身魚（如鯛魚、鱸魚等） 80至100克、紫蘇葉 3片、日本生薑 1個、青瓜 1/3根、柚子醋 適量
製法︰
- 將白魚快速汆燙，冷卻後瀝乾並切成薄片。
- 將蔬菜切絲後冷藏，魚和蔬菜盛入盤中，放入雪櫃冷藏。
- 食用時，淋上柚子醋即可。
註︰各人體質不同，以上資料僅供參考，如有任何疑問，建議於服用前諮詢醫師意見！
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資料來源︰《Women’s Health》、IG@reimi_aso
