想快速減肥有甚麼方法？日本有營養師公開不節食瘦身秘訣，透過5大飲食技巧，成功在6個月內減掉15kg。當中更教大家攝取1類食物，有助突破減肥停滯期，同時亦讓身體更有精神、皮膚更有光澤。
半年減15kg
日本營養師分享「無痛瘦身法」
日本營養師高杉保美在YouTube拍片分享其成功減肥經驗，靠5大技巧成功在6個月內減掉15kg。她透露，自己曾嘗試約一個星期的節食減肥。早上只喝咖啡，午餐吃沙律，晚上甚麼也不吃。雖然頭一個星期，成功減掉2kg，但因愛喝酒和吃東西，加上自己「三分鐘熱度」。節食維持約一個星期後，便沒有再堅持下去。
靠5大健康減肥技巧 半年內減掉15kg
隨後體重逐漸增加，也開始愈吃愈多。不但體重反彈，更比之前重了3kg。高杉保美曾懷疑自己是否應該再次節食減肥，但最終都以失敗告終。其後開始研究營養學，才明白節食需要配合正當飲食，而不是不吃東西。自此之後，她自創一套「無痛瘦身法」，靠5大健康減肥方法成功快速瘦身。
怎麼不節食減肥？
高杉保美向大家分享這套「無痛瘦身法」，不少人也獲得很好的效果。一名30多歲女士在1個月內減掉了4.1kg、一名40多歲女士在3個月內減掉10kg、一名50多歲女士在6個月內減掉8kg。
減肥有效方法︱1. 改變飲食時間
高杉保美表示，人體有一個生理時鐘，而我們的新陳代謝會根據一天中不同的時間而有所不同，荷爾蒙的分泌模式也會有所不同。她舉例指，早上時會分泌多巴胺和腎上腺素等荷爾蒙，讓身體「切換到活躍模式」。如果在這個時間攝取碳水化合物，它們會更容易被轉化成能量。
而入夜時，人體的大腦松果體會開始分泌褪黑激素（也稱為「睡眠荷爾蒙」），讓身體「進入快速睡眠模式」。因此如果在這個時間攝取相同份量的碳水化合物，它們便會更難被轉化成能量，反而會以脂肪形式儲存在體內。
她分享個人經驗，指以前下班回家後，總會吃很多義大利麵或拉麵。但自從了解身體生理時鐘的運作機制後，晚上10時後基本上也不吃東西。如果感到肚餓時，則會吃些容易消化的食物。這樣一來，在短短一個月內便瘦了2kg。
飲食3大基本原則
| 早上/早餐吃得好 | 中午/午餐吃得飽 | 晚上/晚餐吃得清淡 |
| 多攝取碳水化合物和蛋白質，以確保一整天的能量提供 | 這是一天中最活躍的時間，基本上想吃甚麼都可以吃 | 主要吃些容易消化的蛋白質，如魚類和豆腐，以免對消化系統造成壓力 |
減肥有效方法︱2. 改吃替代食物
高杉保美表示，與其完全放棄美味的食物，不如用類似的食物來代替它們。「這樣你的大腦會感到滿足，同時卡路里攝取量也會大幅減少，你也可以毫無壓力地節食。」她另外亦介紹3種在減肥過程中，個人認為有效的食物替代品。
- 白飯配糙米或麥皮︰糙米或麥皮富含膳食纖維，而且血糖上升速度緩慢。她表示自己早上會吃麥皮，午餐和晚餐會吃糙米配白飯。
- 改吃低碳麵包︰低碳麵包和普通麵包一樣美味，但它含有90%的碳水化合物。而且又能在便利店輕鬆買到，非常適合早上進食。
- 改吃低碳水化合物麵食︰將拉麵和意大利麵換成低碳水化合物麵食，就能減少約80%的卡路里。
減肥有效方法︱3. 攝取維他命B食物
節食期間已限制卡路里攝入，但體重一點也沒有減下來？可能已進入減肥平台期。高杉保美對此表示，真正原因是因為身體缺乏維他命B。維他命B幫助將碳水化合物、脂質和蛋白質轉化為能量。因此「當你攝取的維他命B不足時，你吃的食物就不會轉化為能量，而是以脂肪的形式儲存。」
高杉保美表示，早上是開啟新陳代謝的重要時刻，一定要攝取富含維他命B的食物，例如納豆、雞蛋和糙米。自從攝取維他命B以來，體重減輕之餘，亦不再容易感到疲倦，皮膚也變得更有光澤。
富含維他命B群食物
全穀類有糙米、燕麥、麥片、全麥麵包等；肉類有豬肉、牛肉、雞肉、內臟（肝臟、腎臟）等；魚類有三文魚、鮪魚、鯖魚、沙丁魚等；蛋類及乳製品有牛奶、乳酪、雞蛋、鴨蛋等；豆類有黃豆、黑豆、毛豆、豆漿等；堅果和種子有花生、杏仁、核桃、葵花籽等；深綠色蔬菜有菠菜、西蘭花、青椒等。
減肥有效方法︱4. 改變飲水習慣
高杉保美表示，我們身體大約有60%是由水組成的，體內所有新陳代謝過程都需要水，如分解脂肪需要水。當水分不足時，身體便會判斷為危險狀態，並試圖儲存水分，造成浮腫。她建議3個時機飲水較佳︰
- 早上醒來時先飲一杯水︰補充睡眠時流失的水分，同時喚醒內臟，促進新陳代謝，為新的一天做好準備。
- 飯前飲水︰讓你有適度的飽足感，建議最好在用餐前30分鐘喝水。
- 每隔一小時飲1次水︰保持身體水分充足。
補水最好是飲清水，每天要飲體重(kg) x 30-40ml。如果不喜歡飲清水的人，亦可以改飲麥茶或梳打水。
減肥有效方法︱5. 增加攝取蛋白質
高杉保美表示，節食期間會減掉脂肪，肌肉質量也會很容易下降。當肌肉質量下降時，基礎代謝率亦會下降，令減肥變得更加困難，也是體重反彈的主要原因。因此建議增加攝取蛋白質，蛋白質攝取量為每單位體重1.2至1.5克。
而且當你消化飲食中的熱解蛋白質時，身體所攝取的約30%熱量轉化成能量。換句話說，如果你攝取100卡路里的蛋白質，其中30卡路里就會自動燃燒掉。但仍要留意，蛋白質的攝取量是有限的。即使攝取60克蛋白質，多餘的蛋白質也會轉化為脂肪。
註︰以上資料只供參考，如有疑問請諮詢專業人士。
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資料來源︰YouTube@高杉保美
