降血糖食物｜糖尿病是不少人無法擺脫的惡夢，根據香港醫管局資料，全球約有超過四億二千萬人口為糖尿病患者，預計至2040年，患病數目將會增至六億四千萬。對於糖尿病，控制血糖可說是人生的終身課題，有營養師分享了5類降血糖食物以及2茶飲，可輕鬆穩定血糖、降心血管病風險。吃什麼能快速降血糖？什麼水果可以降血糖？馬上了解。
降血糖飲食
糖尿病是本港常見的非傳染病之一，目前香港約有七十萬名糖尿病患者，佔總人口約一成，即每十名港人便有一名糖尿病患者，數目明顯正急劇上升。控制血糖這一課題就成了健康議題中備受關注的一環。台灣李婉萍營養師就分享了5種可幫助血糖穩定的食物，對健康有所關注的大家不妨參考一二。
5類有助降血糖食物：
降血糖食物｜1.富含Omega-3的魚類
蛋白質能讓消化速度變慢，延長飽足感時間，也會讓餐後血糖不急速上升，而富含Omega-3的魚類就是人體攝取優質蛋白質的良好來源。美國糖尿病協會建議糖尿病患者每週可吃兩次富含Omega-3脂肪酸的高脂魚，如鯖魚、秋刀魚、三文魚等。
降血糖食物｜2.南瓜及南瓜籽
南瓜含有鎂和健康的脂肪酸，有助改善血糖控制。而且南瓜同時含有豐富膳食纖維，是營養豐富的全穀雜糧類。營養師指，有文獻表明，每天食用65克南瓜籽的人比起沒吃的，餐後血糖能降低多達35％。
降血糖食物｜3.番茄
以一顆作計算，新鮮番茄的血糖指數（GI）較低，能將糖緩慢地釋放到血液中。一項針對第2型糖尿病患者的研究發現，每天吃200克新鮮番茄持續8週後，血壓指數明顯降低，因此番茄被推論可能有助於降低和第2型糖尿病相關的心血管疾病風險。
降血糖食物｜4.柑橘類水果
柑橘類水果如橙、柑、柚子、檸檬等。營養師指，雖然許多柑橘類水果都很甜，但因它們除了含豐富的纖維外，還有多酚物質、黃酮類化合物「橙皮苷」、「柚皮素」等，有助人體控制血糖。美國糖尿病協會更將柳橙、檸檬、柚子、葡萄柚等水果列為糖尿病超級食品。李婉萍營養師補充，柑橘類水果帶酸，建議飯後再吃。另外有些人吃果酸容易胃痛不舒服，大家就切忌空腹食了。
降血糖食物｜5. 豆類、小扁豆等豆菜類
由於豆類、小扁豆等富含鎂、纖維和澱粉等營養成分，因此能降低血糖。營養師分享，有外國研究結論表示，和單獨只吃米飯相比，若代換部分米飯，加入菜豆或鷹嘴豆一起食用，餐後血糖濃度能明顯下降。
除了食物外，李婉萍營養師還分享了2茶飲可幫助穩定血糖。
2種有助降血糖茶飲：
降血糖茶飲｜1.牛蒡茶
牛蒡含大量水溶性膳食纖維，纖維會讓消化時間變長，透過拉長消化時間可以穩定血糖的波動，不因太快吸收食物而導致血糖急速升降。
降血糖茶飲｜2.無糖紅茶
紅茶能夠刺激胰島素的分泌，降低餐後血糖。
除了所吃的降血糖食物外，進食的順序也相當重要。營養師指，想控糖的人，可依照蛋白質、蔬菜、澱粉的順序來吃。先吃肉類，再來青菜，最後才是飯。這個進食順序，將醣類放在最後，有助延緩醣類被身體吸收的速度，讓胰島素不要太快分泌，進而有助血糖控制。
糖尿病餐單
除了上述資料外，香港醫管局亦提醒大家，糖尿病人的飲食講求適當分配日常正餐、湯水、水果及小食中的醣質（又稱碳水化合物）攝取量。醣質攝取量會影響血糖的水平，如能適當分配一天的醣質攝取量，便可有效控制血糖水平。醣質除了見於砂糖與蜜糖外，亦見於穀物類、根莖類蔬菜和乾豆的澱粉質、水果的果糖和牛奶的乳糖。以下為醫管局建議的一周糖尿病餐單。
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星期一 |
星期二 |
星期三 |
星期四 |
星期五 |
星期六 |
星期日 |
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早餐 |
吞拿魚低脂芝士麥包三文治 |
早餐全麥穀物片（低糖）配脫脂奶 |
番茄肉絲湯通粉 |
全麥饅頭 |
生菜雞絲湯意粉 |
番茄雞蛋麥包三文治 |
麥皮脫脂奶配紅莓乾及原味果仁 |
低脂低糖朱古力奶 |
加鈣低/無糖豆漿 |
加鈣低/無糖豆漿 |
加鈣低/無糖豆漿 |
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上午茶點 |
蘋果 |
梨 |
橙 |
提子 |
火龍果 |
西瓜 |
原味餅乾 |
午餐 （假設外出飲食） |
雲吞湯米粉 |
番茄牛肉飯 |
意式香草大蝦意粉 |
白切雞飯（去皮） |
野菜豚肉拉麵 |
冬瓜海鮮湯飯 |
蝦餃、燒賣、牛肉腸粉、雞包 |
焯菜（不添加油） |
焯菜（不添加油） |
田園沙律（少醬） |
焯菜（不添加油） |
焯菜（不添加油） |
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下午茶點 |
奇異果 |
木瓜 |
低脂低糖果味乳酪 |
原味餅乾 |
乾焗原味果仁 |
草莓 |
蜜柑 |
晚餐 (以一家四人分量設計) |
番茄香茅鮮蝦湯 |
雜菜雞湯 |
雪耳雞湯 |
豆腐蔬菜湯 |
白玉雜菜粒湯 |
雜菜雞湯 |
番茄香茅鮮蝦湯 |
西蘭花炒帶子 |
蘑菇焗雞 |
四蔬炆豬肉 |
松子馬蹄碎肉 |
蘑菇粟米魚柳 |
彩蔬拌魚柳 |
田園生菜包 |
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香茅肉絲 |
翡翠蝦餅 |
香草三文魚薯餅 |
翡翠蝦餅 |
香茅蒜片焗雞 |
果香肉丁 |
煎釀燈籠椒 |
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菇菌炒雜菜 |
肉崧香葉炒四季豆 |
肉崧蒜茸茄子 |
菇菌炒雜菜 |
肉崧香葉炒四季豆 |
肉崧蒜茸茄子 |
菇菌炒雜菜 |
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糙白米飯 |
紅白米飯 |
多榖麥飯 |
藜麥白米飯 |
糙白米飯 |
紅白米飯 |
多榖麥飯 |
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甜品 |
燉蛋 |
菊花紅豆糕 |
豆沙糯米糍 |
桂花煮梨 |
奇異果 |
燉蛋 |
啤梨果凍 |
如已不幸患上糖尿病，病人應遵從以下的飲食原則：
- 依照「健康飲食金字塔」的建議比例進食。
- 均衡飲食，定時定量，以「少食多餐」為原則，有助穩定血糖。
- 避免在同一餐中吃得過飽或過少。如有需要，可在兩餐之間加入一至兩件健康小食。
- 注意營養均衡，多吃高纖維食物，例如蔬菜、水果、全麥麵包、糙米。
- 選用健康的烹調方法，如蒸、煮、烚。
- 減少進食高脂肪的食物，例如肥肉、油炸食物、全脂奶、蛋糕、椰漿。
- 避免進食高糖分的食物。愛吃甜食的人士可使用代糖調味。減少以生粉「打芡」，並避免用芡汁拌飯。
- 選用含低脂肪的食物，並採用低脂烹調方法。
- 減少進食加工及醃製的食物。
- 留意營養資料標籤中的脂肪、鈉（或鹽）和糖的含量，選擇低脂、低鈉和低糖食物。
對於糖尿病，控制血糖可說是人生的終身課題，有營養師分享了降血糖的2茶飲，包括無糖紅茶等。按些看控制血糖的茶飲詳情。
柑橘類水果如橙、柑、柚子、檸檬等。營養師指，雖然許多柑橘類水果都很甜，但因它們除了含豐富的纖維外，還有多酚物質、黃酮類化合物「橙皮苷」、「柚皮素」等，有助人體控制血糖。美國糖尿病協會更將柳橙、檸檬、柚子、葡萄柚等水果列為糖尿病超級食品。
