椰菜花飯 做法｜炒椰菜花飯｜近年興起以椰菜花代替米飯，成為健康飲食新潮流。椰菜花飯不但低卡低醣，更含有豐富營養，對身體有多種好處。但要留意，並非人人皆宜！即睇椰菜花飯的7大好處、2 類不宜食用人士，以及 4 款美味椰菜花飯食譜！
十字花科蔬菜包括西蘭花、椰菜花、白菜、羽衣甘藍、椰菜、火箭菜、球芽甘藍等。根據香港醫管局資料，屬於十字花科蔬菜的椰菜花營養價值相對較高，所以有「蔬菜之王」之稱。而近年更會用椰菜花代替白飯，成為低卡食譜之選。
椰菜花飯食譜
椰菜花飯7大好處｜1.高纖維
椰菜花飯富含膳食纖維，這就像我們腸道中的清道夫，能有效增加糞便體積，促進腸道蠕動，幫助排便更順暢。足夠的纖維攝取不僅能預防便秘，還有助於維持健康的腸道菌群平衡，這對我們的整體健康至關重要。此外，高纖維食物也能增加飽足感，有助於控制食慾，避免過量進食，對於體重管理非常有益。
椰菜花飯7大好處｜2. 低卡低醣
相較於白米飯，椰菜花飯的熱量和碳水化合物含量都顯著降低。這對於想要控制體重、維持血糖穩定，或是正在進行低碳飲食的人來說，無疑是一個極佳的替代品。你可以享受到類似米飯的口感，卻不用擔心攝入過多的卡路里和糖分，讓你在享受美食的同時，也能輕鬆維持健康體態。
椰菜花飯7大好處｜3. 豐富鉀質
椰菜花富含礦物質鉀，鉀在維持我們體內細胞的正常功能、調節體液平衡以及維持健康的血壓方面扮演著重要的角色。攝取足夠的鉀質有助於平衡體內的鈉含量，對於預防高血壓和心血管疾病具有積極意義。
椰菜花飯7大好處｜4. 豐富維他命 C
維他命 C 是一種強效的抗氧化劑，對於增強我們的免疫系統至關重要。它可以幫助身體抵抗感染，促進傷口癒合，並有助於膠原蛋白的合成，維持皮膚的彈性和健康。椰菜花飯能提供豐富的維他命 C，幫助我們維持強健的免疫力，遠離疾病的侵擾。
椰菜花飯7大好處｜5. 豐富維他命 K
維他命 K 不僅對於正常的血液凝固功能至關重要，它在維持骨骼健康方面也扮演著重要的角色。足夠的維他命 K 攝取有助於骨骼的礦化，降低骨質疏鬆的風險。椰菜花飯提供的維他命 K，能同時守護我們的骨骼和血管健康。
椰菜花飯7大好處｜6. 豐富硒元素
硒是一種重要的微量元素，具有強效的抗氧化作用。它可以幫助保護我們的細胞免受自由基的損害，有助於維持正常的甲狀腺功能，並在免疫系統中發揮作用。椰菜花飯中含有的硒，能為我們的細胞健康提供額外的保護。
椰菜花飯7大好處｜7. 豐富抗氧化物
除了維他命 C 和硒之外，椰菜花還含有多種其他的抗氧化物質，例如類胡蘿蔔素和硫化物等。這些抗氧化物可以幫助中和體內的自由基，減少氧化應激，從而有助於延緩細胞老化，預防慢性疾病的發生。
椰菜花飯｜2類人不宜食用過多
1.消化功能較差人士： 食用太多椰菜花飯可能會導致腸胃脹氣。
2.服用薄血藥物人士： 應注意攝取量，因為椰菜花可能影響藥物功效。
椰菜花飯食譜｜營養師建議
1.不建議完全以椰菜花飯取代米飯，以免因腦部缺乏能量而感到暈眩或四肢乏力。
2.建議每日最多一餐食用椰菜花飯。
3.在餐與餐之間，可加入適量含碳水化合物的小食，如水果和餅乾，以補充糖分。
椰菜花飯食譜｜1.咖喱薯菜雞肉椰菜花飯
材料 (2人份)：
椰菜花：1 個
薯仔：50 克
雞柳：100 克
紅蘿蔔：28 克
洋蔥：28 克
蒜頭：2 粒
咖喱粉：2 茶匙
油：2 茶匙
做法：
- 椰菜花洗淨，用刀切成小塊再放入攪拌機攪碎 。
- 材料洗淨，雞柳切件，薯仔、紅蘿蔔和洋蔥去皮切小件，蒜頭剁成碎 。
- 平底鑊下油，將洋蔥和蒜頭爆香 。放入雞柳略炒至金黃色，加入紅蘿蔔和薯仔炒香 。
- 加入 1/4 碗水、咖喱粉、鹽和糖，蓋上鑊蓋，收慢火，煮至薯仔稔身，其間可不時加入適量的水份，以免乾水 。
- 最後加入椰菜花飯，煮熟即成 。
營養分析 (每份)：
卡路里：203 千卡
碳水化合物：21 克
蛋白質：17 克
脂肪：7 克
膳食纖維：7 克
椰菜花飯食譜｜2.韓式泡菜辣豬肉椰菜花飯
材料 (2人份)：
椰菜花：1 個
泡菜：100 克
豬肉碎：100 克
雞蛋：1 隻
大蔥：20 克
醬油：1/2 湯匙
砂糖：1/2 茶匙
韓式辣醬：1 湯匙
麻油：2 茶匙
做法：
- 椰菜花洗淨，用刀切成小塊再放入攪拌機攪碎 。
- 將泡菜切碎後備用 。
- 平底鍋下油，中火將椰菜花炒 5 分鐘，加半碗清水蓋煮焗至變軟，盛起備用 。
- 將大蔥切細，平底鍋下油，炒出蔥油 。
- 加入泡菜及砂糖略炒，再加豬肉碎快炒至變色 。
- 倒入椰菜花飯，加入調味料炒勻後上碟 。
- 將雞蛋煎成太陽蛋，放於飯上，最後灑上蔥花即成 。
營養分析 (每份)：
卡路里：204 千卡
碳水化合物：16 克
蛋白質：17 克
脂肪：8 克
膳食纖維：6 克
椰菜花飯食譜｜3.椰菜花炒飯配香煎三文魚
材料 (2人份)：
三文魚：120 克
椰菜花：450 克
蒜蓉：20 克
油：適量
鹽：適量
黑胡椒碎：適量
醬油、味醂、料理酒：各 1 湯匙
糖：1/2 湯匙
水：2 湯匙
做法：
- 椰菜花洗淨，用刀切成小塊再放入攪拌機攪碎 。
- 平底鍋下油，以中火爆香蒜蓉，加椰菜花碎炒至軟身，加入調味料 。
- 把燒汁材料混合，三文魚用廚紙抹乾，加入調味料 。
- 先煎脆三文魚皮表面，翻底煎至八成熟後再下照燒汁煮 1 分鐘 。
- 椰菜花飯放在碟上，放上三文魚即成 。
營養分析 (每份)：
卡路里：180 千卡
碳水化合物：20 克
蛋白質：17 克
脂肪：3.8 克
膳食纖維：5 克
椰菜花飯食譜｜4.雞胸肉配椰菜花意大利飯
材料 (1人份)：
雞胸（切薄片）： 1件
椰菜花（切細碎）：200克
蒜頭（切蓉）：1粒
乾蔥（切蓉）： 1粒
洋蔥（切細粒）：1/4個
紅椒（切細粒）：1/2個
青椒（切細粒）： 1/2個
水：80毫升
低脂淡忌廉：50克低脂
芝士碎：50克
鹽：16/1茶匙
黑椒碎：¼茶匙
芥花籽油：¾茶匙
黑椒碎： ⅙茶匙
番茜（切碎）：1棵
白酒：20毫升
做法：
- 加入鹽及黑椒碎略醃雞胸。
- 燒熱鑊後加入芥花籽油，放入雞胸慢煎至全熟，備用。
- 炒香蒜蓉及乾蔥蓉，然後依次序加入洋蔥粒、青紅椒粒和椰菜花碎炒香。
- 贊白酒，再加入水略煮。
- 加入低脂淡忌廉和低脂芝士碎，煮至黏稠。
- 加入鹽及黑胡椒調味，再拌入番茜。
- 把雞胸放在椰菜花飯上，最後加入番茜裝飾即成。
營養分析 (每份)：
熱量：392千卡
碳水化合物：30克
蛋白質：37克
脂肪： 13克
糖： 12克
鈉質：484毫克
