補腦食物｜想變得聰明，飲食是重要的一環！今次分享11大補腦食物，每種食物都有研究實證，證實對大腦健康有幫助，當中有核桃、黑朱古力、綠茶等，有助提供記憶力，減低腦退化風險，一起看看！
11大補腦食物
按下圖了解各種補腦食物！
- 補腦食物｜1. 高脂肪魚
- 補腦食物｜2. 蛋
- 補腦食物｜3. 黑朱古力
- 補腦食物｜4. 咖啡
- 補腦食物｜5. 綠茶
- 補腦食物｜6. 薑黃
- 補腦食物｜7. 西蘭花
- 補腦食物｜8. 南瓜籽
- 補腦食物｜9. 堅果
- 補腦食物｜10. 藍莓
- 補腦食物｜11. 橙
補腦食物｜1. 高脂肪魚
高脂肪魚是豐富的Omega-3脂肪酸來源，對記憶和改善情緒有幫助，同時能預防認知衰退。高脂肪魚常見於三文魚、鱒魚、大西洋吞拿魚、鯡魚和沙丁魚。
Omega-3脂肪酸是大腦和神經細胞的重要組成部分，大腦約60%是由脂肪構成，其中一半以上是Omega-3脂肪酸。
Omega-3脂肪酸對學習和記憶十分重要，有助減緩因年紀大引致的智力衰退，預防阿茲海默症。一旦缺乏Omega-3脂肪酸，可能會導致認知功能障礙和抑鬱症。過去亦有研究表明，定期食用魚類的人大腦中的灰質較多，灰質包含控制決策、記憶和情感的神經細胞。
補腦食物｜2. 蛋
蛋含有有益大腦的營養，包括維他命B6、B12、葉酸和膽鹼，有助調節情緒和改善記憶力。
膽鹼是一種身體必需的微量營養素，用來產生一種名為乙酰膽鹼的神經遞質，有助於調節情緒和記憶。肝臟會產生少量膽鹼，但主要需從膳食中獲得，若攝取較多，有助改善記憶和心理功能。對於女性，正常攝入量為每天425毫克，男性為每天550毫克，而一隻蛋含有147毫克。
蛋中的維他命B雜也有助護腦。維他命B雜可降低同型半胱氨酸（一種與認知障礙症和阿茲海默氏症有關的氨基酸）的水平，從而減緩智力衰退的進程。另外，缺乏2種維他命B——葉酸和B12也增加抑鬱症風險。認知障礙症患者普遍缺乏葉酸，研究表明，酸補充劑可以幫助減少與年齡相關的智力衰退。維他命B12還參與合成大腦化學物質和調節大腦中的糖水平。
補腦食物｜3. 黑朱古力
黑朱古力含有70%或更高的可可含量，含有有益大腦的化合物，包括類黃酮、咖啡因和抗氧化劑。
類黃酮是一類抗氧化劑植物化合物，有助增強記憶，幫助減緩與年齡相關的智力衰退。一項研究還發現，吃了黑朱古力的人比沒有吃黑朱古力的人，腸道微生物更多樣化，亦有助改善情緒。當中黑朱古力可能具有益生元效應，可以通過腸腦相互作用改善負面情緒。
補腦食物｜4. 咖啡
咖啡的含有咖啡因和抗氧化劑，皆有助於保持大腦健康。咖啡因有益於腦部健康，包括有助提升警覺性、改善情緒和提高專注力。而啡中含有高濃度的抗氧化劑，長期飲用可減低柏金遜症和阿茲海默症風險，當中以每天飲用3-4杯咖啡的成年人效果最明顯。
補腦食物｜5. 綠茶
綠茶含有咖啡因，可以增強大腦功能，提高警覺性、記憶力和注意力。
綠茶含有茶氨酸，有助減少焦慮的情緒。茶氨酸是一種可以穿越血腦屏障的氨基酸，可以增加神經傳遞物質GABA的活性，藉此改善情緒。另一項研究亦發現，綠茶中的茶氨酸可以減低咖啡因對身體的刺激，令人放鬆心情。
綠茶還富含多酚和抗氧化劑，可以避免大腦衰退，降低神經退化性疾病的風險。
補腦食物｜6. 薑黃
薑黃是一種深黃色的香料，此成分常見於咖哩粉中。薑黃素是薑黃中的活性成分，已被證實能夠穿過血腦屏障，直接進入大腦。它是一種強效的抗氧化劑和抗發炎化合物，有助改善清除阿茲海默症患者腦中的澱粉樣蛋白斑，並提升其記憶力。
薑黃素可增加血清素和多巴胺的含量，有助改善情緒。一項研究顯示，抑鬱症患者在治療期間使用薑黃素，可改善抑鬱和焦慮症狀。
薑黃素還能增加有助大腦細胞生長的生長激素，也有助於延緩年齡相關的衰退，但需要作出進一步研究。
補腦食物｜7. 西蘭花
西蘭花含豐富的維他命K，一杯（160克）熟西蘭花所含的維他命K，已超過每日建議攝取量的100%。這種脂溶性維生素有助形成鞘脂類物質，這是一種可填充到腦細胞中的脂肪。一些針對老年人的研究發現，攝入較高的維他命K量，記憶和認知能力較好。
西蘭花還含有硫辛酸苷，具有抗發炎和抗氧化效果，有助保護大腦免受自由基的破壞。
補腦食物｜8. 南瓜子
南瓜子含有抗氧化劑，可能保護身體和大腦免受自由基破壞。此外，亦含有鋅、鎂、銅和鐵，有助改善大腦功能。
鋅有助神經傳遞。若缺乏鋅，可增加患上阿茲海默症、抑鬱症和帕金森氏症的風險。
鎂可幫助學習和記憶，缺乏鎂的人容易有偏頭痛、抑鬱症和癲癇。
銅可幫助大腦控制神經信號，若缺乏銅，可增加患上阿茲海默氏症的風險。
若缺乏鐵，可能會造成腦霧和大腦功能受損。
補腦食物｜9. 堅果
研究顯示，食用堅果可以改善心臟健康，保持大腦功能正常，降低神經系統疾病風險。一項研究發現，定期食用堅果可降低老年人認知衰退風險。堅果中含有健康脂肪、抗氧化劑和維他命E，有助保持大腦健康。當中維他命E能夠保護細胞免受自由基受損，有助於減緩思維能力下降。
在眾多堅果的選擇中，可首選核桃，因為核桃比其他堅果多了一種Omega-3脂肪酸，更能抗發炎。
補腦食物｜10. 藍莓
藍莓有助補腦，當中含有花青素，這是一組有助抗發炎和抗氧化的植物化合物，可延緩大腦老化和減低神經退化疾病風險。藍莓中的一些抗氧化劑已被發現可在大腦中積聚，有助於改善腦細胞之間的通訊。
補腦食物｜11. 橙
吃一個中等大小的橙幾乎可以滿足每天所需的維他命C量。食用橙和其他富含維生素C的食物有助於預防認知能力下降。根據一項研究，血液中維他命C水平較高時，可提升與專注力、記憶力、注意力和決策速度相關的任務的表現。
維他命C是一種強大的抗氧化劑，有助於保護腦細胞免受自由基侵害。此外，維他命C有助預防抑鬱症、焦慮、精神分裂症和阿茲海默氏症等疾病。
平時亦可以從其他食物中獲得維他命C，如三色椒、番石榴、奇異果、番茄和士多啤梨。
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資料來源：healthline
高脂肪魚、蛋、黑朱古力、咖啡、綠茶、薑黃、西蘭花、南瓜子、堅果、藍莓和橙等食物，都含有豐富的Omega-3脂肪酸、維生素、抗氧化劑等，有助於增強記憶力及預防腦退化...按此看完整文章！
