月經來吃什麼？女生每個月來一次大姨媽，有不少人會有經痛，也有各種月經病，如情緒大起大落、胸脹、頭暈、腹痛、生暗瘡等，月經來到究竟有什麼地方注意？除了要有足夠的休息，日常飲食也佔重要一環，月經食咩好？一起看看營養師、中醫推介什麼適合月經時食用的食物！
17大月經時宜吃食物
1. 水
水十分重要，若身體缺水，會出現頭暈，因此月經時要補充足夠的水分，同時避免會引致脫水的飲品，如咖啡。
2. 水果
水果的糖分天然，比一般甜食健康，可以補充能量和各種營養，內分泌及糖尿科醫生袁美欣指出水果不宜在與正餐一起食用，這樣會令血糖升得太高，但可作為餐與餐之間的小食。
3. 乾果
一些乾果如提子乾、中東椰棗、無花果乾含有豐富的鐵質，有助改善月經時疲累狀態。
4. 深綠色蔬菜
營養師Ricky指出綠色蔬菜如菠菜、羽衣甘藍、西蘭花都有豐富的維他命A和E，可對抗身體發炎，而鎂有助穩定情緒和減少焦慮。當中更含有鐵質，可改善經期時身體疲累、頭暈的症狀。
5. 薑
經期時來一杯薑茶，可以避免出現噁心，也有抗炎的作用，紓緩肌肉酸痛。中醫則指出，薑屬熱性，有助驅寒。
6. 雞肉
雞肉有豐富的鐵質和蛋白質，其中雞胸肉的脂肪較少，有蛋白質和維他命B雜，有助延長飽足感、控制食慾、紓緩緊張情緒每餐可食用一隻手掌大、一隻手指尾厚的肉類。
7. 魚肉
魚類含有鐵質、蛋白質，當中三文魚、吞拿魚等更含有豐富的奧米加-３脂肪酸，2014年意大利一項研究指出奧米加-３脂肪酸有助紓緩抑鬱情緒，避免情緒大起大落。另外，2012年伊朗研究指出，奧米加-3脂肪酸有效紓緩經痛，參加者服用了奧米加-3脂肪酸補充劑後，經痛情況獲得改善，並減少止痛消炎藥物布洛芬的劑量。
8. 豬肝 (豬潤)
營養師Ricky豬肝含有豐富的維他命A，是非常有效的抗氧化物質。此外，豬肝含有豐富的鐵質，對月經期間會流失血的女性很有幫助。
9. 薑黃
薑黃的抗炎能力十分高，2015年伊朗有一項研究指出薑黃素可以改善經期前症狀。
10. 堅果
資深營養學家伍雅芬指出，食用好的脂肪酸對調節荷爾蒙有幫助，如腰果、合桃等堅果類食物。
11. 黑朱古力
黑朱古力有豐富的鐵質和鎂質，100克的70-85%黑朱古力有67％人體每天所需的鐵質，以及58％人體建議所需鎂質攝取量，有助紓緩疲勞以及調節情緒。
12. 藜麥
藜麥不但高纖，更有各種營養素，如鐵、蛋白質和鎂，升糖指數低，令人容易感到飽肚，可加入白飯中一同食用！
13. 亞麻仁油
亞麻仁油含有豐富的奧米加-3多元不飽和脂肪酸，有助抑制身體發炎的情況。此外，營養師Ricky表示亞麻仁油有減少前列腺素分泌的功效，減少經痛情況。
14. 豆類
豆類含有植物性蛋白質，也有鐵質和維他命B雜，可以適當補充營養，調節情緒，紓緩經痛，尤其適合素食者。如不想吃豆，也可選擇自製豆漿，美味又有營養！
15. 豆腐
豆腐有豐富的植物性蛋白，卡路里低，也可以延長飽足感，補充能量，也有鐵、鎂、鈣，幫助補充身體營養。
16. 牛油果
食用好的脂肪酸對調節荷爾蒙有幫助，牛油果有優質的脂肪，但熱量高，每日最多吃半個牛油果。
17. 熱的食物
中醫師楊明霞指出想避免經期前綜合症，要盡量疏肝解鬱，養氣血，建議多進食熱的食物，可舒緩子宮不適。資深營養學家伍雅芬要吃暖的食物，可以吃澱粉豐富的食物，如湯粉麵類。
8大月經時忌吃食物
1. 高鹽食物
若體鈉水平高，會引致水腫，加劇腹脹情況，因此要避免進食高鹽食物，如香腸、即食麵、火腿等。
2. 高糖食物
要適度攝取糖分，若進食過量精製糖分，如蛋糕、白砂糖、雪糕等，會令血糖迅速提高，但也因為較容易吸收，令血糖隨之快速降低，這容易令人肚餓，影響情緒，因此若月經時感到情緒有波動，要留意糖分攝取量。
3. 咖啡、奶茶
營養師伍雅芬指出若攝取過多咖啡因，會容易令鐵質流失。
4. 酒精
酒精會令人容易脫水，導致頭痛、胃脹、腹瀉和噁心，造成月經期間身體不適。
5. 辛辣食物
辛辣食物會刺激胃部，容易引致肚瀉、腹痛或噁心，若本身腸胃較弱，應避免在經期時食用辛辣食物。
6. 煎炸食物
煎炸食物脂肪高，難以消化，加重身體負擔，容易變得疲累，更有可能令人更易長暗瘡！
7. 紅肉
紅肉雖然含有豐富鐵質，這種動物性鐵質容易吸收，但紅肉中也含有豐富的前列腺素（prostaglandin），若身體的前列腺素水平偏高，容易令子宮收縮，增加經血流量，引致經痛或肚瀉。
而資深營養學家伍雅芬指出月經時不要喝凍飲，因為凍飲會令子宮收縮，引致經痛。最好吃暖的食物，可以吃澱粉豐富的食物，如湯粉麵類。
8. 戒吃寒涼食物
徐澤昌中醫指出月經前一星期避免吃生冷食物、喝凍飲。對於寒性體質的人士，不要吃雪梨、西瓜、乳酪、雪糕。吃後身體產生寒氣，寒凝血瘀。中醫認為寒主收引，寒氣使月經來得不暢。
紓緩經痛食譜-蛋花海帶湯烏冬
資深營養學家伍雅芬指出，外出吃的烏冬湯偏鹹，而家中自製的烏冬可以下半茶匙味噌，加暖水做湯底。蛋、海帶是優質的蛋白質來源，可以紓緩經痛。
資料來源：healthline、insider、sciencedirect、hindawi、eprints、fb@Roytsuitcm、fb@nutritionist.arlene、ig@chang_ricky_life、袁美欣醫生
