一到九月、十月，秋風起，又到了一年一度品嚐大閘蟹的時節，因此不少餐廳都推出大閘蟹放題任食，讓人大快朵頤。但在美食當前，不少朋友都會擔心大閘蟹卡路里高嗎？減肥可以吃大閘蟹嗎？本文即為你深入剖析大閘蟹熱量與營養，到底一餐最多可以吃幾隻大閘蟹？
大閘蟹卡路里幾多？大閘蟹營養成分一覽
很多人誤以為大閘蟹「好肥」，但事實並非如此。根據營養資料，大閘蟹其實是低脂肪、高蛋白質的優質食材。
- 熱量：每100克可食用的蟹肉大約含有 103至140大卡，熱量並不算高。
- 蛋白質：蟹肉是極佳的蛋白質來源，每100克含有高達 17.5克 的蛋白質，相當於約3隻中型雞蛋的份量。
- 脂肪：屬於低脂肉類，每100克蟹肉僅含 2.6克 脂肪。
- 礦物質：富含鈣、鐵、鋅等礦物質，有助預防貧血、維持免疫力。
一隻約5-6両（約200-300克）重的中等大小大閘蟹，可食用部分的熱量大約為 240至420大卡。根據基督教聯合那打素社康服務資料，大閘蟹其實是河蟹的一種，營養價值跟其他蟹相若。
蟹類營養比一比
營養素 |
河蟹（大閘蟹） |
花蟹（熟，濕煮） |
梭子蟹 |
能量 |
103千卡 |
102千卡 |
95千卡 |
蛋白質 |
17.5克 |
20.20克 |
15.9克 |
脂肪 |
2.6克 |
1.77克 |
3.1克 |
膽固醇 |
267毫克 |
100毫克 |
142毫克 |
鈣 |
126毫克 |
104毫克 |
280毫克 |
鐵 |
2.9毫克 |
0.91毫克 |
2.5毫克 |
鋅 |
3.68毫克 |
4.22毫克 |
5.50毫克 |
(資料來源: 基督教聯合那打素社康服務)
一個成年人一餐可以吃多少隻大閘蟹？
小編去食大閘蟹放題，老是不想蝕底，笑言「吃到餐廳破產才方休」，你也是這樣嗎？不過，其實一次吃過量大閘蟹，會對身體負荷過重，絕不建議。營養師建議，一餐最多進食2至3隻已相當足夠，而且建議一週內不宜食用超過兩次。
大閘蟹膽固醇含量高嗎？
一隻5-6両的大閘蟹膽固醇含量約為 267毫克，約為1茶匙脂肪。雖然近年營養學界認為，食物中的膽固醇對人體血液膽固醇水平影響，不如飽和脂肪和反式脂肪來得大，但仍不可毫無節制地進食。
所以…減肥可以吃大閘蟹嗎？
營養師表示：可以，但要吃得聰明！大閘蟹本身是低脂、低碳水化合物且富含蛋白質的食物，非常適合減肥人士。蛋白質能提供飽足感，有助控制食量。
如果想修身又不影響健康，請參考以下貼士：
- 首選清蒸：清蒸是保留大閘蟹原汁原味且最健康的烹調方式，能避免攝取額外油份。
- 避開蟹粉菜式：餐廳的蟹粉料理（如蟹粉小籠包、蟹粉豆腐）在烹調時常會加入大量油份，使其熱量和脂肪含量大增，應盡量避免。
- 平衡餐單：如果在正餐中享用了2隻大閘蟹，建議應減少同餐中其他肉類的攝取量，以平衡整體的蛋白質和熱量。
- 生酮飲食者適用：大閘蟹的主要營養是蛋白質和脂肪，碳水化合物含量極低，正在進行生酮飲食的人士也可適量食用。
高膽固醇和痛風人士不宜食用大閘蟹？
是的，以下特定健康狀況的人士需要特別注意。
高膽固醇及心血管疾病患者
蟹黃和蟹膏的膽固醇含量較集中，雖然大閘蟹飽和脂肪低，但這類患者仍需嚴格控制食用份量，淺嚐即可。
痛風或高尿酸患者
大閘蟹屬於高普林（Purine）食物，容易在體內轉化為尿酸，誘發痛風。建議患者在非發作期，每星期最多吃一次；在痛風發作期間則應完全避免。
其他不適宜人士
- 海鮮過敏者：絕對禁止食用，以免引發嚴重過敏反應。
- 孕婦及體質虛寒者：中醫認為蟹性寒，可能對身體造成影響，應避免或減少食用。
- 腸胃功能較弱者：過量食用可能導致消化不良或腹瀉。
除了大閘蟹卡路里，還有什麼食用禁忌
- 必須徹底煮熟：避免生食或半生熟，以防寄生蟲或細菌感染。
- 避免與柿子、冷飲同食：容易引起腸胃不適。
其實，只要掌握正確的烹調方法、注意食用份量，並了解自己的身體狀況，即使是減肥人士也能安心享用這份鮮味！如有任何健康疑問，建議先諮詢醫生或註冊營養師的專業意見。
大家以為大閘蟹卡路里好高，但其實它屬於低脂、高蛋白質的海鮮食材，每100克蟹肉約含103至140大卡，熱量不算高。只不過一隻5-6両的大閘蟹膽固醇含量約為 267毫克，約為1茶匙脂肪，成年人一日也不宜吃超過兩隻。
