踏入40歲，女性開始進入更年期。台灣有營養師教路，每天食用一份食物有助延後更年期約3.3年。同時日常飲食中少吃精緻澱粉、多補充一些維他命B6/鋅離子，以及每日食用豆類製品，也有助延後更年期。
更年期飲食
女人幾多歲開始更年期？
更年期通常發生在45至55歲之間，台灣營養師許育禎（Ivy）解釋，更年期是卵巢功能逐漸衰退的過程，這會導致雌激素分泌急劇減少，進而引發一系列健康問題，例如皮膚老化、骨質疏鬆、心血管疾病、高血壓、中廣型肥胖、記憶力減退、容易疲勞，以及陰道乾澀發炎等現象。
每日吃一份深海魚肉助延後更年期
許育禎營養師建議，如果想延後更年期的到來，可以嘗試每天食用一份深海魚肉，例如藍圓鰺、沙甸魚、秋刀魚等。她解釋，深海魚油富含Omega-3脂肪酸，具有強大的抗發炎和抗氧化作用。透過減少體內發炎反應與氧化壓力，可有助維持身體機能，延後更年期約3.3年的時間。
吃什麼可以延遲更年期？
除此之外，許育禎營養師亦建議，少吃精緻澱粉、多補充一些維生素B6、鋅離子，以及每日食用豆類製品，均有助延後更年期。
延後更年期︱1. 少吃精緻澱粉
胰島素阻抗是加速身體老化的原因之一，為了延緩更年期，許育禎營養師建議減少攝取精製糖、白米飯、白麵條、白饅頭等精緻澱粉，改為選擇糙米、五穀米、黑米、燕麥、蕎麥麵以及番薯、南瓜等富含粗纖維的全穀雜糧。
這些食物有助穩定血糖，從而降低胰島素阻抗，同時也有助延緩身體機能的衰退。
延後更年期︱3. 每天食用豆類製品
每天食用豆類製品有助延後更年期約0.9年。
對此許育禎營養師建議可多攝取豆漿、豆腐、豆干、黑豆、毛豆等黃豆製品，並將其作為部分蛋白質的來源，取代部分肉類，不僅能補充優質蛋白質，也能減少膽固醇的攝取。
延後更年期︱4. 多補充一些維他命B6/鋅離子
維他命B6有助穩定情緒，減輕更年期常見的情緒波動，並幫助改善睡眠品質。而鋅離子對調節荷爾蒙平衡至關重要，可幫助維持正常的生理機能，從而延緩卵巢功能的衰退。
許育禎營養師建議，可從日常飲食中多攝取全穀類、瘦肉、雞蛋、牛奶、深色蔬菜、貝類、堅果等新鮮食物，這些食物都富含這兩種營養素，有助維持身體健康與平衡。
舒緩更年期食物有哪些？
台灣營養師余朱青分享，6大營養素有助紓緩更年期的不適症狀，當中包括維他命B6、維他命D、鈣質、大豆異黃酮、鉀質，以及色氨酸。
- 維他命B6有助改善心情和睡眠、安定情緒，建議進食雞肉、豬肉、豬肝、火腿、魚類、豆類、薯仔、穀物、堅果、香蕉等。
- 維他命D有助減輕骨質疏鬆症狀，建議進食魚肝油、三文魚、鯡魚、蘑菇、蛋黃等。
- 鈣質有助減輕骨質疏鬆症狀，建議進食芝士、乳酪、牛奶、芝麻、杏仁、菠菜等。
- 大豆異黃酮（植物性雌激素）有助緩解熱潮紅、出汗、失眠等症狀，建議進食豆腐、豆漿、黃豆、黑豆、紅豆、綠豆、亞麻籽等。
- 鉀質有助維持神經系統正常運作，從而穩定情緒，建議進食香蕉、菠菜、薯仔、番茄等。
- 色氨酸有助改善睡眠品質並穩定情緒，建議進食火腿、雞肉、三文魚、雞蛋、乳製品、豆類等。
更年期吃什麼可以改善？
更年期飲食食譜︱1. 小棠菜香蕉乳酪
陳月卿表示，這款果汁富含各類維他命B群，不僅有助提神，還可改善更年期容易痠痛不適的症狀。與此同時，亦有助促進排出尿酸、抗氧化、助排便等功效，對整體健康也都大有助益。
材料（2人份量）：小棠菜（或其他綠色葉菜） 100克、西芹 30克、西蘭花苗 20克、橙 1個、香蕉 1條、白芝麻 1大匙、綜合堅果 1大匙、小麥胚芽 2大匙、無醣乳酪 100毫升、水 250至300毫升。
製法：
- 綠葉蔬菜洗淨燙熟，備用。
- 所有材料放入果汁機，攪拌約40至60秒。
- 加入乳酪，速度由慢至快地來回攪拌3次即可。
更年期飲食食譜︱2. 淮山薏仁奶漿
陳月卿表示，淮山對更年期族群來說非常重要，因為牛蒡、淮山等富含植物雌激素，有助改善更年期不適症狀。
材料：淮山 150克、薏仁 150克、紅棗 12粒（約60克）、蒸熟芡實 150克、水 100毫升
製法：
- 蒸熟淮山及薏仁，備用。
- 紅棗洗淨、去籽後加水蒸熟備用。
- 將紅棗與其他食材一起打成奶漿即可飲用。
更年期飲食食譜︱3. 紅棗黑豆漿
陳月卿表示，紅棗黑豆漿富含大豆異黃酮，有助改善更年期症狀。加上紅棗有養血安神的作用，相當適合更年期婦女飲用助眠。
材料（3人份量）：蒸熟黑豆 100克、糙米飯 50克、去籽紅棗 8粒（約25克）、熱開水 600毫升
製法：
- 黑豆蒸熟，備用。
- 將所有食材放入攪拌機，攪動約1分鐘即可。
註︰各人體質不同，以上資料僅供參考，如有任何疑問，建議於服用前諮詢醫生意見！
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