帶飯關注組｜20道簡易健康帶飯食譜 學生帶飯/減肥食譜/簡易午餐飯盒

帶飯食譜｜不少學生及上班一族為求健康或節省飯錢，都會選擇帶飯返工返學，健康又有營養。不過很多人都會覺得帶飯很麻煩，但其實有不少簡易帶飯食譜，簡單幾個步驟就能完成美味午餐飯盒！今次小編教大家20道帶飯料理，無論是中式或西式，或是煎炒煮炆都無難度~

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帶飯食譜推介 (按圖快看午餐飯盒食譜)

帶飯食譜│1. 涼拌杏鮑菇

帶飯食譜│2. 蝦滑肥牛響鈴卷

帶飯食譜│3. 惹味椒鹽豬扒

帶飯食譜│4. 蔥油雞

帶飯食譜│5. 可樂雞翼

帶飯食譜│6. 泰式香茅雞翼

帶飯食譜│7. 蒜蓉烤茄子

帶飯食譜│8. 可樂溏心蛋

帶飯食譜│9. 蝦仁炒滑蛋

帶飯食譜│10. 紅燒豆腐

帶飯食譜│11. 椒鹽鮮魷

帶飯食譜│12. 日式味噌焗三文魚

帶飯食譜│13. 白蘿蔔燜豬軟骨

帶飯食譜│14. 鹹魚蒸肉餅

帶飯食譜│15. 蒜香蝦滑貝貝蒸粉絲

帶飯食譜│16. 菜脯豆角炒蛋

帶飯食譜│17.日式薯仔燉肉

帶飯食譜│18. 卜卜蜆麻辣雞煲

帶飯食譜│19. 韓式泡菜辣炒豬肉

帶飯食譜│20. 蟲草花雲耳杞子蒸雞

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簡易飯盒帶飯食譜｜1. 涼拌杏鮑菇

涼拌杏鮑菇簡單好吃又惹味，只需要15分鐘就可以完成，對新手十分友好，超簡單零失敗，大家不妨在家試試DIY製作健康飯盒！

 

1-2人份量

杏鮑菇4-6個、蒜頭6瓣、蠔油2湯匙、豉油1湯匙、糖2湯匙、白醋3湯匙、辣椒油2湯匙、玫瑰露1茶匙

 

涼拌杏鮑菇做法：

1.杏鮑菇滾水下鍋煮10分鐘待熟透後瀝乾待涼。

2.蒜頭切碎備用，手撕涼透的杏鮑菇成細條。

3.把所有材料加入拌好則完成！

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簡易飯盒帶飯食譜｜2. 蝦滑肥牛響鈴卷

蝦滑、肥牛、響鈴是港人打邊爐最愛的火鍋配料之一，而且很容易在超市買到材料。只要記住「一泡、二卷、三煮」的口訣，就能學識整這道午飯料理，非常簡單。

 

4人份量

番茄2個、肥牛250克、響鈴8條、蝦滑300克、蔥花少許、生抽2茶匙、蠔油: 2茶匙、茄汁2茶匙、鹽1茶匙、糖2茶匙、生粉1茶匙、水: 150毫升

 

蝦滑肥牛響鈴卷食譜及做法：

1. 響鈴浸泡溫水軟化，攤平後鋪上肥牛，再鋪上蝦滑，向內捲起
2. 番茄冷凍後底部𠝹十字，放入熱水浸泡，去皮後切塊
3. 將生抽、蠔油、茄汁、鹽、糖、生粉、水攪拌均勻作醬汁備用
4. 燒熱油鑊，倒入番茄炒至軟化出汁。放入響鈴卷並倒入醬汁，蓋鍋燜煮8分鐘。上碟後撒上蔥花

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簡易飯盒帶飯食譜｜3. 惹味椒鹽豬扒

椒鹽豬扒食譜，豬扒肉質鬆軟，入口微辣又帶出椒鹽的鹹香，非常惹味，送飯一流！

4人份量

豬扒3塊、椒鹽2茶匙、辣椒1隻、蒜蓉半碗、蔥花1茶匙、炸蒜1湯匙、生粉半碗、生抽2茶匙、糖2茶匙、五香粉半茶匙、胡椒粉半茶匙、麻油1茶匙、花雕酒2茶匙

 

椒鹽豬扒做法：

1. 辣椒和蔥切碎備用
2. 豬扒揼鬆，切件，加入調味料拌勻，醃30分鐘
3. 豬排沾上薄薄的生粉，備用
4. 熱油鑊，放入豬扒，以中小火煎至兩面金黃熟透（每邊約3-4分鐘），盛起瀝油
5. 鑊抹乾，放入炸蒜、蔥花、辣椒、椒鹽，和豬扒快速炒勻即可

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簡易飯盒帶飯食譜｜4. 蔥油雞

蔥油雞不單止因為蒸雞的肉質比較嫩滑，更因為惹味的蔥油，用來送飯一流。今次教大家整蔥油雞，就算帶飯都可以做到餐廳的味道。

2人份量

雞半隻、鹽1匙、花雕酒/米酒1匙、葱2束、薑1塊、油: 100毫升

 

蔥油雞做法：

1. 將葱切成葱白和葱花兩部分。葱花切粒備用，而葱白用刀面拍幾下
2. 將少許薑切片用刀面拍幾下，餘下的薑磨成茸後備用
3. 將雞用葱白、薑片、鹽及花雕酒醃30分鐘
4. 放入滾水蒸10-15分鐘
5. 蔥油部分，先將葱花、薑蓉及少許鹽放入一個碗中拌勻
6. 將油加熱，倒入蔥油，並快速拌勻
7. 蒸完的雞待涼後，就切件完成

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簡易飯盒帶飯食譜｜5. 可樂雞翼

可樂雞翼滿足又愛飲可樂，又愛食肉的你！30分鐘左右就能炮製超入味可樂雞翼，大家都不妨來整一整吧！

 

4人份量

雞翼12隻、蔥1條、薑3片、蒜頭（拍扁）3粒、可樂半杯

 

可樂雞翼做法：

1. 雞翼放入滾水約3分鐘
2. 撈起瀝乾備用
3. 燒熱油鑊，放入蒜頭、薑片和蔥段爆香
4. 加入雞翼兜炒一會
5. 倒入調味料和可樂
6. 煮約25分鐘，直至汁變濃稠，可按個人喜好添加老抽

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簡易飯盒帶飯食譜｜6. 泰式香茅雞翼（氣炸鍋帶飯食譜）

氣炸香茅雞翼脆卜卜，惹味得來香氣十足，酸酸的青檸味也好開胃！不妨試這款充滿東南亞風情的氣炸雞翼啦～

4人份量

雞翼10隻、香茅2條、紅蔥頭2粒、檸檬葉2片、青檸半個、魚露:2湯匙、生抽:1茶匙、糖1茶匙、胡椒粉1茶匙

 

泰式香茅雞翼做法：

1. 香茅、紅蔥頭、檸檬葉切碎
2. 雞翼用香茅、紅蔥頭、青檸汁、魚露、生抽、糖、胡椒粉調味料醃製2小時
3. 預熱氣炸鍋，放入醃好雞翼，面頭掃上一層薄薄的油，180度氣炸6分鐘，反轉再掃油焗7分鐘即成

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簡易飯盒帶飯食譜｜7. 蒜蓉烤茄子

今次就跟大家分享如何還原燒烤店人氣美食——蒜蓉烤茄子啦！茄子口感軟綿綿，蒜香味濃郁，非常惹味，送飯也非常美味！

4人份量

茄子2條、蒜蓉4湯匙、蔥花適量、辣椒2隻、豉油1湯匙、蠔油半湯匙、糖半湯匙、孜然粉適量、胡椒粉適量、麻油適量

 

蒜蓉烤茄子做法：

1. 茄子表面掃油，放入焗爐180度烤30分鐘（需提前預熱焗爐180度5分鐘）
2. 熱油落蒜蓉、辣椒、豉油、蠔油、糖、孜然粉及胡椒粉炒香，熄火後再加入適量麻油拌勻備用
3. 切開茄子並鋪上醬汁，再放入焗爐180度烤10分鐘
4. 最後撒上蔥花即成

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簡易飯盒帶飯食譜｜8. 可樂溏心蛋

可樂除了用來做可樂雞翼之外，也可做不同可樂料理。這次帶來可樂溏心蛋食譜。以後除了麻藥溏心蛋、日式溏心蛋外，又多一款溏心蛋製作午餐飯盒啦！

＊半熟溏心蛋最好當日早上製作作飯盒食材，不要隔夜！

4人份量

雞蛋8隻、可樂300ml、米酒100ml、老抽3湯匙、生抽3湯匙、八角1個

 

可樂溏心蛋做法：

1. 煲滾水落溫室雞蛋，中小火煮7分鐘後，立刻拿起浸凍水，剝殼
2. 老抽、生抽、米酒、可樂、八角放入鍋中煮5分鐘，之後攤涼。放入蛋浸一晚即成

*可樂：米酒：老抽+生抽比例為 3：1：1

*小貼士：切記滷汁一定要完全攤涼冷卻後，才可以放入溏心蛋浸至入味，熱的滷汁會溏心蛋的生熟程度，就做不到溏心效果

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簡易飯盒帶飯食譜｜9. 蝦仁炒滑蛋

簡單的炒蛋食譜，用蝦仁已可做到色香味全！蝦仁炒蛋做法簡單，急凍蝦仁配幾種材料3步就做到。

2人份量

急凍蝦仁200g、雞蛋5隻、蔥1棵、紹酒 1茶匙、胡椒粉2茶匙、麻油1茶匙、雞粉1茶匙

 

蝦仁炒蛋做法：

1. 蝦仁加入胡椒粉、麻油、雞粉和紹酒醃製10分鐘備用；蔥切粒，雞蛋發勻加入適量鹽和胡椒粉調味
2. 炒蝦仁至半熟，盛起備用
3. 燒熱鍋下一湯匙油，落蛋後轉細火，加入蔥花，蛋液兜炒至半凝固狀態，最後放蝦仁回鑊

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簡易飯盒帶飯食譜｜10. 紅燒豆腐

豆腐價廉物美，而且又可以整出多樣化的豆腐菜式，紅燒豆腐做法簡單，今次食譜用上板豆腐製作，另外亦可以按喜好使用硬豆腐。

 

 

4人份量

板豆腐250克、冬菇2朵、蔥1棵、生粉2茶匙、生抽1湯匙、蠔油1湯匙、米酒1湯匙、清水100毫升、薑片2片

 

紅燒豆腐做法：

1. 將板豆腐每1cm厚切件
2. 混合生抽、蠔油、米酒備用
3. 豆腐印乾水份，下油將豆腐煎至黃色後，加入糖拌勻上碟備用
4. 放數片薑片，將豆腐回鑊，放入冬菇、調味料、清水及生粉水

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簡易飯盒帶飯食譜｜11. 椒鹽鮮魷

今次就教大家整一道大人細路都喜歡的椒鹽鮮魷，特別選用氣炸鍋，免油炸感覺更健康！

 

4人份量

魷魚1隻、指天椒2隻、蒜蓉1湯匙、椒鹽1湯匙、五香粉1湯匙

 

椒鹽鮮魷做法：

1. 魷魚去衣，取出內臟及軟骨洗淨，然後內斜切出十字花紋，再切成小塊
2. 煲滾水，加入紹興酒和魷魚，將魷魚汆水後撈起抹乾
3. 魷魚先蘸上蛋漿，再撲上一層薄薄生粉
4. 然後放入氣炸鍋，抹上油，先180度氣炸10分鐘，再翻面氣炸6分鐘
5. 熱油鑊，爆香蒜蓉及辣椒，倒入椒鹽及魷魚快手炒勻即可

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簡易飯盒帶飯食譜｜12. 日式味噌焗三文魚

烤三文魚做法簡單美味，除鹽焗、紙包、牛肉蒜蓉、芝士烤焗，今次帶來日式味噌焗三文魚食譜，三文魚只要用到味噌、味醂等日本調味料，就做到日式和風西京燒汁。

 

 

2人份量

三文魚扒2塊、味噌1湯匙、味醂1湯匙、料酒1茶匙、胡椒粉1茶匙、檸檬1/4個

 

日式味噌焗三文魚做法：

1. 三文魚扒兩面撒上少許胡椒粉。將味噌、味醂、米酒混合
2. 三文魚淋上醬汁醃製至少半小時，醃製越久會越入味！放入預熱氣炸鍋185度焗8分鐘即成

*沒有氣炸鍋可以用焗爐代替。也可以用平底鍋煎，如果想煎得香脆，就要抹走面頭的醃料醬汁

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簡易飯盒帶飯食譜｜13. 白蘿蔔燜豬軟骨

4人份量

蔥粒適量、紹興酒1湯匙、上湯1杯、白蘿蔔1棵、蔥白2棵、薑3-4片、豬軟骨1磅、醃肉蠔汁3湯匙

 

白蘿蔔燜豬軟骨做法：

1. 豬軟骨以淘大極鮮醃肉蠔汁醃15分鐘
2. 熱鍋落油，放進豬軟骨稍煎2邊
3. 加入蔥白、薑片、紹興酒炒香後，加入上湯上蓋炆煮45分鐘
4. 加入白蘿蔔、醃肉蠔汁上蓋炆煮45分鐘
5. 上碟新鮮蔥粒裝飾，完成

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簡易飯盒帶飯食譜｜14. 鹹魚蒸肉餅

鹹蛋蒸肉餅，相信是大家由小吃到大的一道菜。但其實作法非常簡單，只需簡單三步就可完成這道經典家常菜帶飯料理。

 

1-2人份量

鹹蛋黃一粒、蛋液半隻、免治豬肉250克、生粉1茶匙、鹽1/2茶匙、糖1茶匙、 麻油1茶匙、豉油1茶匙

 

鹹魚蒸肉餅做法：

1. 將免治豬肉和醃料拌勻，拌至起膠狀態。可以適當拋打豬肉，令肉餅更有口感

2. 將豬肉平放在碟子上，再放上鹹蛋黃

3. 大火蒸10-12分鐘（視乎肉餅的大小和厚薄）。可在煲飯時放到電飯煲中同時蒸更方便

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簡易飯盒帶飯食譜｜15. 蒜香蝦滑貝貝蒸粉絲

蒜香口味的蝦滑貝貝，每一隻蜆肉都塞滿了新鮮的蝦滑，再加上粉絲底，簡單4步就完成

 

4人份量

沙白1斤、蝦滑250克、紅蘿蔔粒35克、粉絲1包、蔥花適量、蒜蓉50克、辣椒粒10克、生抽15克、蠔油15克、糖1茶匙、油20克

 

蒜香蝦滑貝貝蒸粉絲做法：

1. 沙白浸泡鹽水吐沙洗淨，煮至沙白開口撈出
2. 起熱油鑊，倒入蒜蓉、辣椒粒、生抽、蠔油、糖炒成醬汁
3. 將蝦滑與紅蘿蔔粒拌勻，釀入沙白
4. 排靚蝦滑貝貝，中間放入泡軟的粉絲，舖上醬汁後蒸10分鐘，最後撒上蔥花

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簡易飯盒帶飯食譜｜16. 菜脯豆角炒蛋

豆角炒蛋做法容易，加入菜脯增添咸香風味和口感。除了零失敗成本低，雞蛋更是雪櫃常見的食材

2人份量

豆角9條、雞蛋4隻、即食菜脯1包(70g) 、蒜蓉2湯匙、雞粉2茶匙、胡椒粉1茶匙

 

菜脯豆角炒蛋做法：

1. 豆角洗乾淨切粒。燒熱鍋落油、豆角和蒜蓉兜炒，盛起備用
2. 雞蛋發勻，加豆角、菜脯及調味料
3. 大火落1湯匙油，下蛋液慢慢煎，用鑊剷分成4份，翻面繼續煎至金黃色即成

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簡易飯盒帶飯食譜｜17. 日式薯仔燉肉

日式薯仔燉肉是經典日本媽媽必做的家庭料理，薯仔和紅蘿蔔吸收甜甜的和風醬汁，送飯一流

4人份量

豬肉片約12片、薯仔（切小塊）1個、紅蘿蔔（切小塊）1條、洋蔥（切絲）1個、芋絲1盒、日式豉油3湯匙、味醂2湯匙、糖2茶匙

 

日式薯仔燉肉做法：

1. 燒熱鍋落少許油，豬肉片稍為煎熟，拿起備用
2. 炒香洋蔥、紅蘿蔔及薯仔，落清水，以日式豉油、味醂及糖調味
3. 加入芋絲，蓋蓋子小火煮15分鐘，至蔬菜軟熟及入味。最後放豬肉炆煮多5分鐘即成

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簡易飯盒帶飯食譜｜18. 卜卜蜆麻辣雞煲

麻辣雞煲惹味香濃，還加入鮮味十足的大蜆，熱辣辣餸飯一流！

4人份量

雞（切件）1隻、蜆半斤、麻辣雞煲醬2湯匙、薑4片、乾蔥10粒、蒜頭10粒、芫茜適量、酒3湯匙、辣椒（切段）適量、生抽1湯匙、麻油2茶匙、胡椒粉1茶匙、蠔油1茶匙

 

卜卜蜆麻辣雞煲做法：

1. 雞件用生抽、麻油、糖、胡椒粉、蠔油、花雕酒等調味料醃5分鐘
2. 燒熱鍋落一湯匙油爆香薑片、乾蔥頭和蒜頭，放入雞件煎香兩面到金黃色
3. 加入雞煲醬炒香，贊酒。落一小碗水，落蜆蓋蓋子中小火煮到蜆開口
4. 最後落辣椒、芫荽兜炒即可上碟

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簡易飯盒帶飯食譜｜19. 韓式泡菜辣炒豬肉

開胃的泡菜配上軟嫩的豬肉片，味道酸辣非常惹味

4人份量

韭菜2棵、豬五花肉300克、泡菜250克、泡菜汁2湯匙、生抽1湯匙、砂糖1湯匙、韓式辣醬2湯匙

 

韓式泡菜辣炒豬肉做法：

1. 豬五花肉切薄片備用
2. 將泡菜汁、糖、生抽、韓式辣醬拌勻，製成醬汁
3. 熱油鑊，放入豬肉片中小火煎至兩面金黃，然後倒入蒜蓉、泡菜和韭菜炒勻
4. 最後加入醬汁一齊炒勻即成，大家亦可撒上白芝麻，更香口！

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簡易飯盒帶飯食譜｜20. 蟲草花雲耳杞子蒸雞

蟲草花是平民補品，功效多，包括滋肺補腎、護肝、抗衰老和提高身體免疫力，是平靚正的食材。加上杞子養肝明目，補腎益精，好味又健康有益

 

4人份量

雞半隻、蟲草花半碗、雲耳10朵、杞子1湯匙、薑片2塊、生抽2茶匙、蠔油1茶匙、紹興酒2茶匙、糖1茶匙、麻油1茶匙、生粉1茶匙

 

蟲草花雲耳杞子蒸雞做法：

1. 蟲草花、杞子及雲耳分別浸15分鐘，然後清洗乾淨
2. 雞件清洗乾淨，加入調味料拌勻醃30分鐘
3. 把所有材料拌勻，放在碟子上鋪平
4. 水滾後，中火蒸15分鐘

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