減肥期間最難的就是忍口，不少人雖然很想瘦身或吃得更健康，但是不知道為什麼，就是不能忍口。明明已經吃過正餐，但很快就會感到肚餓。台灣營養師Ricky就分析了9個常見總是令人飢餓的原因，一齊看看怎樣有效增加飽足感，減少口痕肚餓啦~
總是讓你飢餓的原因 1. 營養素比例分配不均
尤其是經常外食的人，很多時營養的分配也是澱粉質最多，緊隨其後就是脂肪，蛋白質和膳食纖維佔的比例較少。營養師表示這樣會有營養素不均的問題，尤其是吃多精緻澱粉質，因為精緻澱粉質的纖維含量少，在體內很容易被吸收，所以不會給予明顯的飽足感，然後大量胰島素的分泌就會令血糖下降，產生飢餓的感覺。
營養師表示這並不代表不可以吃澱粉質，而是建議大家選擇一些高纖維的澱粉質，可以延長消化時間，繼而延長飽足感。
(點擊下圖看高纖維澱粉質食物推介)
總是讓你飢餓的原因 2. 鈉攝取量太高
營養師表示有研究指出，採用高鈉飲食的人士，比起採用低鈉飲食的人士，更容易經常感到飢餓。而外食大多也加入了大量的調味料，一個不留神就隨時導致鈉攝取量過多。長期食用大量鈉更有機會引致高血壓、水腫等的問題，建議每天鈉攝取量維持在2400毫克以下。
總是讓你飢餓的原因 3. 喝水太少
水喝太少的話，就很容易感到飢餓，因為人體在缺水的時候會發出飢餓的訊息，希望從食物中吸收到水份。而多喝水就可以有效增加飽足感，同時減低缺水引起的假性飢餓。營養師建議每公斤的體重每天要喝約30-40毫升的水，例如一個60公斤重的成年人，每日就要喝大約1800-2400毫升的水。所以下次覺得口痕想吃零食的時候，不妨試試先喝水啦~
(點擊下圖看營養師建議最佳飲水時間)
總是讓你飢餓的原因 4. 喝無糖汽水
營養師表示有添加代糖的飲品會令大腦誤以為有燃料可以用作能量，但其實並沒有攝取到卡路里，所以就會產生飢餓感來令人攝取更多熱量。營養師表示並不是不能喝這些零卡飲品，而是要知道喝了這些帶有代糖飲品的時候，會帶來飢餓感，要好好控制該飢餓感，不要過度進食。
總是讓你飢餓的原因 5. 邊做事邊吃東西
研究指出看電視的時間越長，肥胖的機會越大。《JAMA》於2003年發表的研究顯示，看電視的時間每增加2小時，痴肥的機會率就會增加23%。亦有研究指出一邊看電視一邊吃飯會令該餐的卡路里攝取量增加10%，因為大腦收到電視的影響，沒有專注進食的過程，所以難以產生飽足的訊號。
除了影響當下的一餐外，進食時分心也會影響之後進食的分量。根據一項於《Appetite》發表的研究，研究找來兩組實驗對象，兩組均有吃一份400卡路里的正餐，一組專注吃；另一組則一邊玩游戲機一邊吃。用餐後研究人員給予實驗對象曲奇，並發現邊玩游戲機邊吃飯的一組比起專心吃飯的一組吃多69%曲奇。
大腦在進食的時候會記低自己進食了的分量，並按此評估之後所需要吃的分量。所以如果沒有專心吃飯的話，大腦就沒有進食的相關記憶，自然就會發出更多進食的訊號，更容易想吃零食。
總是讓你飢餓的原因 6. 吃東西太快
身體需要一定時間才可以意識到自己已經吃飽，所以如果吃東西的速度太快，就會令身體誤以為吃下的東西不夠，繼而產生飢餓感。建議進食的時候細嚼慢嚥，令身體有更多時間傳遞飽足的信息。
日本有電視節目也曾經研究以減慢進食速度和增加咀嚼次數來達至減肥的效果，結果發現只要增加咀嚼次數和減慢進食速度，就可以自然減少進食的分量，同時也可以感到飽足。
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總是讓你飢餓的原因 7. 瘦體素抵抗
瘦體素可以降低食慾，調節能量平衡。瘦體素抵抗代表身體對瘦體素的敏感度較低，令瘦體素即使增加，身體也仍然會感到飢餓。營養師表示可以從生活習慣改善這個情況，例如確保睡眠充足、多吃原型食物、避免加工食物、多做阻力訓練和多吃蛋白質，就可以慢慢改善瘦體素抵抗的問題。
(點擊下圖看高蛋白質食物)
總是讓你飢餓的原因 8. 睡眠不足
建議每日確保有8小時睡眠，因為睡眠可以幫助我們抑制食慾，因為充足睡眠可以幫助身體調整瘦體素水平，同時減少吃宵夜的機會。
(點擊下圖看助眠食物)
總是讓你飢餓的原因 9. 壓力過大
當人處於高壓狀態，腎上腺就會釋放出壓力荷爾蒙皮質醇 (Cortisol)，令人食慾增加，增加進食過多卡路里的機會，同時壓力會令人更大機會選擇高糖高脂高卡的食物，進一步增加發胖的機會。而《分子及細胞內分泌學》於2009年的研究指出，當皮質醇的水平上升，人的食慾就會增加，同時脂肪容易被儲存在腹部的位置，令肚腩變大。
所以適時減壓對於減肚腩也非常有幫助，除了可以透過打坐冥想聽音樂等的方法放鬆心情，還可以多吃一些有助放鬆心情的食物，舒緩壓力。
(點擊下圖看減壓食物)
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授權轉載：營養師Ricky
