近年健身與減脂風氣盛行，不少做Gym人士及減肥男女都習慣沖杯蛋白粉來補充營養、幫助肌肉修復。不過，市面上蛋白粉種類繁多，到底植物蛋白好還是乳清蛋白好？是不是飲得越多，肌肉就長得越快？過量攝取又會否傷腎？消委會近日就為大家全面拆解蛋白粉的常見迷思與黃金飲用貼士，同場更會大公開日本權威雜誌《LDK》實測的超人氣蛋白粉名單，第一名竟然好飲過果汁？
近年蛋白粉越趨普及，不少消費者對這類膳食補充劑的疑問亦隨之增加。消委會近日就發表《選擇》第594期，為大家全面拆解蛋白粉的迷思！
蛋白粉是什麽？
蛋白粉可以說是「食物的濃縮版」。一般是從牛奶、大豆或豌豆等高蛋白質食物中，透過萃取、過濾、濃縮與乾燥等工序，將蛋白質分離出來製成粉末。市面上最常見的包括乳清蛋白（Whey Protein）及植物蛋白（如大豆、豌豆）。
為了提升口感和功效，部分產品會加入甜味劑（代糖）、增稠劑、香料，甚至加入肌酸或支鏈氨基酸等功能性成分以提升運動表現。
人體每日需要蛋白質份量
許多人以為狂飲蛋白粉就能變大隻，但其實人體吸收蛋白質的量是有限的。多出的蛋白質不能被身體當作肌肉儲存，只會被分解並排出體外。不同人士的每日基本蛋白質需求如下：
- 一般成年人： 每日每公斤體重約0.8克至1克。
- 增肌 / 運動人士： 每日每公斤體重1.4克至2.0克。
- 長者（預防肌少症）： 每日每公斤體重1.0克至1.2克（須配合運動）。
攝入適量蛋白質有甚麼好處
蛋白粉並不是只有適合做Gym的人飲，以下3類人都可以飲：
- 減脂人士： 蛋白質消化速度較慢，飽足感比碳水化合物和脂肪更高。進食蛋白質能促使身體分泌抑制食慾的荷爾蒙，而且不會令血糖大幅波動，是減脂期的好幫手。
- 長者： 長者容易患上「肌少症」，但部分長者因牙口不好或消化力下降而食肉量大減。容易吞嚥及吸收的蛋白粉，便成為了極佳的營養補充品。
- 恆常運動的人：有恆常運動習慣的人士，每日每公斤體重大約需要攝取1.4克至2.0克的蛋白質，以建構或
維持肌肉。不少蛋白粉產品中更加入了功能性成分，沖飲蛋白粉可以提升運動表現、加速身體恢復或支持身體機能。
過度攝取蛋白質會傷腎嗎？
對於健康成年人來說，短期高蛋白飲食問題不大。但對於腎病患者或長期極高蛋白飲食者，過多的蛋白質會導致腎臟「超濾」，增加腎損傷風險。如有腎臟問題，飲用前務必諮詢醫生意見！
運動後的「黃金補充貼士」
研究指出，運動後30分鐘至1小時內是補充蛋白質的黃金期，能有效修復受損肌肉。選擇蛋白質搭配適量碳水化合物（如：蛋白粉配香蕉、豆漿配番薯），能刺激胰島素分泌，大大提升吸收率並補充能量。
日本《LDK》實測：10款人氣蛋白粉排名
市面上的蛋白粉口味五花八門，又怕買回來的蛋白粉有腥味或粉末感太重？到底哪款才是真正好飲又高質？日本權威實測雜誌《LDK》聯同註冊營養師，對市面上10熱門蛋白粉進行了評測，其中有2款蛋白粉更獲得滿分A級。
等級A（1-2名）：滿分推薦
- Wellni - 乳清蛋白分離物 針葉櫻桃&莓果風味
- 竹內製藥 - THE PROTEIN 綜合蛋白 巧克力風味
等級B（3-8名）：表現平穩
- MY ROUTINE - 立頓蜂蜜紅茶奶茶風味
- Collatein - 膠原蛋白 檸檬水風味
- KINS - VINEGAR PROTEIN 鳳梨風味
- Nomlab - Protein Body Make 粉紅葡萄柚&麝香葡萄
- BAMBI WATER - Clear Beauty Protein 荔枝&葡萄柚風味
- Jimotein - 沖繩西表島鹽黑糖蛋白粉
等級C（9-10名）：略遜一籌
- Oyasumi Protein Tanpaku (晚安蛋白) - 草莓風味
- BAMBI WATER - 蛋白奶昔 餅乾&奶油風味
LDK蛋白粉推介︱10款蛋白粉排名一覽
| 10款蛋白粉排名 | 評分 |
| Wellni｜乳清蛋白分離物 (針葉櫻桃 & 莓果風味) | 4.26 |
| 竹內製藥｜THE PROTEIN 綜合蛋白 (巧克力風味) | 4.00 |
| MY ROUTINE｜立頓蜂蜜紅茶奶茶風味 | 3.64 |
| Collatein｜膠原蛋白 (檸檬水風味) | 3.40 |
| KINS｜VINEGAR PROTEIN (鳳梨風味) | 3.20 |
| BAMBI WATER｜Clear Beauty Protein (荔枝 & 葡萄柚風味) | 3.06 |
| Nomlab｜Protein Body Make (粉紅葡萄柚 & 麝香葡萄風味) | 3.04 |
| Jimotein｜沖繩西表島鹽黑糖蛋白粉 | 3.02 |
| Oyasumi Protein Tanpaku (晚安蛋白)｜草莓風味 | 2.50 |
| BAMBI WATER｜蛋白奶昔 (餅乾 & 奶油風味) | 2.44 |
消委會精明選購3大建議
蛋白粉的確便利，但不應作為唯一的蛋白質來源。消委會建議大家購買及飲用時請留意以下3點：
- 看成分表： 優先挑選成分簡單、低糖、少添加劑的產品，可以觀察產品包裝上標示的蛋白質來源及其DIAAS，DIAAS評分越高，代表蛋白質品質越好。
- 乳糖不耐症首選： 飲完奶會肚痛的人，建議選擇「乳清分離蛋白」或「植物性蛋白（如大豆/豌豆）」，減少腸胃不適。
- 配合運動： 單靠飲蛋白粉而不做運動，對維持肌肉的效果其實非常有限，記住要「飲食與運動並行」。
註︰各人體質不同，以上資料只供參考，如有疑問請諮詢專業人士。
資料來源：消委會《選擇》第594期
