糖尿病患者想改善病情，除了吃低GI食物以助穩血糖外，台灣有營養專家分享一套飲食法，不但有助穩定血糖，也對腸道健康有幫助！專家更親自實測，成功在4個內減掉17kg，同時「逆轉」高血壓和睡眠呼吸中止症。
逆轉糖尿病飲食
逆轉糖尿病飲食︰「35921飲食法」
台灣營養醫學專家洪泰雄在Facebook分享一套有助「逆轉糖尿病」的飲食方法。據悉，洪泰雄擔任主任時，因工作繁忙且應酬多，導致三餐不定時，最終因體重過重而罹患高血壓和睡眠呼吸中止症。自此之後，他下定決心減肥，並深入鑽研營養學。他參考國外的「代謝平衡飲食法」，歸納出「35921飲食原則」，並透過這套飲食原則，在短短4個月內成功瘦了17kg。
先吃蛋白質和蔬菜
而在實踐「35921飲食原則」前，洪泰雄提醒應先吃蛋白質和蔬菜，再吃碳水化合物。這樣的吃法有助延緩碳水化合物的消化和吸收速度，進而有助穩定血糖。此外，蛋白質還可刺激分泌「飽足荷爾蒙」，產生飽足感同時有助減少攝取碳水化合物。
35921飲食法︰定時吃三餐
「35921飲食原則」的「3」代表「一天三餐，定時定量」。
洪泰雄曾在《35921代謝平衡健康瘦身》中表示，每天應在正確的時間進食三餐，以維持身體正常的發育與健康。如果省略任何一餐，都可能導致新陳代謝功能失衡。
以蛋白質為例，如果正常吃三餐，蛋白質的消化吸收率可達85%；如果只吃兩餐，吸收率則會降至75%。相反，如果進食次數超過三餐，雖然血糖會維持在相對穩定的高點，但身體卻會失去分解脂肪的機會，不利於體重管理。
35921飲食法︰餐與餐相隔5小時
「35921飲食原則」的「5」代表「餐與餐至少間隔5小時，不吃零食」。
洪泰雄表示，每餐吃下的食物通常需要4到5小時，才可在胃裏完成消化，所以如果兩餐間隔太短，食物還沒消化完畢又再進食，會讓消化器官無法充分休息，導致消化功能逐漸下降。相反，如果兩餐間隔太久，又會引發強烈的飢餓感，影響工作效率。
此外，洪泰雄也提醒，餐與餐之間不應吃甜點或零食，否則可能會影響脂肪燃燒的速度，不利於體重管理，因此建議維持5小時的黃金間隔，可讓身體有足夠的時間消化和休息，並更有效率地燃燒脂肪。
35921飲食法︰晚上9時後不進食
「35921飲食原則」的「9」代表「晚上9時後不進食」。
台灣營養師高敏敏曾指出，在晚上9時後，身體的胰島素分泌會降到最低，而此時也是身體燃燒脂肪效率最高的時段，因此她強烈建議大家在晚上9點後不要再進食，以讓身體可更專注地燃燒脂肪。
如果想讓減重效果加倍，高敏敏營養師亦建議在晚上10時前上床睡覺。優質的睡眠不但有助身體修復，更可維持荷爾蒙的平衡，尤其是能幫助控制食慾的瘦素（Leptin）和飢餓素（Ghrelin）分泌正常，進而有助體重管理。
35921飲食法︰每天喝2升水
「35921飲食原則」的「2」代表「每天至少喝2000毫升水」。
洪泰雄曾分享飲水的3個建議時間點，當中包括刷牙後先喝一杯400至600毫升溫水，以助降低血液濃度、促進循環，以及促進腸胃蠕動。
而三餐前30分鐘也會分次喝400至600毫升水，幫助腸胃提前潤滑，消化食物更有效率。另外，每隔1.5至2小時補充200至300毫升水，以維持身體的水分平衡。
35921飲食法︰每餐吃1份水果
「35921飲食原則」的「1」代表「每餐1份拳頭大小水果」。
水果是補充膳食纖維、維他命和礦物質的最佳選擇。洪泰雄建議，每天最好能攝取2至3種水果，以確保身體獲得足夠的營養。其中他特別推薦3種水果，包括番石榴、覆盆子及黑莓，不但水分多，膳食纖維含量也豐富，對腸道健康和血糖調節也有幫助。
註︰各人體質不同，以上資料僅供參考，如有任何疑問，建議於服用前諮詢醫生意見！
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