什麼粉麵較健康？內地有營養師推介5類麵食，屬較低升糖指數，糖尿病病人也可適量進食。但她提醒，雖然這幾款麵食本身GI並不高，但如果搭配過多碳水化合物、或烹調時間過長，也會不利控制血糖。與此同時，好亦分享4個「吃麵穩血糖」的小貼士，供大家參考。
粉麵升糖指數
糖尿病可以吃哪一種麵？
內地營養師谷傳玲分享5款升糖較慢的麵食，包括拉麵、義大利麵、雞蛋麵（全蛋麵）、米粉及烏冬。雖然這些麵食屬較低GI食物，但進食時亦應留意蔬菜和蛋白質的攝取份量，以及注意調味料的使用。
低升糖麵條︱1. 拉麵
拉麵麵條彈性和嚼勁，這正是拉麵屬低GI食物的原因。谷傳玲對此解釋，拉麵在製作過程中會加入適量的鹽和鹼。這兩種成分可促進麵筋蛋白網絡的形成，並增強麵筋蛋白的穩定性。
當澱粉顆粒被這些緊密的麵筋蛋白網絡包裹起來時，就不太容易被消化酶分解，因此拉麵的升糖指數亦相對較低。
拉麵升糖指數高嗎？
根據雪梨大學的數據，煮熟的拉麵搭配風味魚湯一起食用，其GI值僅為50，屬於低GI食物。但是，即便拉麵本身GI不高，如果配上青菜和牛肉進食，其總體的碳水化合物攝入量也可能過高，因而不利控制血糖。
拉麵控制血糖食法
如果想享受拉麵，又想控制血糖，谷傳玲建議可只吃1/2（甚至1/3）份量的拉麵，再搭配1至2個拳頭大小的蔬菜和1個拳頭大小的蛋白質（如肉類或蛋），這樣不但能滿足口腹之慾，也能有助平衡餐後血糖升幅。
低升糖麵條︱2. 義大利麵
義大利麵由精製麵粉製成，但其升糖速度相對較慢，關鍵是使用杜蘭小麥粉（Durum wheat）。谷傳玲表示，這種麵粉的蛋白質含量（13.7克/100克），高於普通小麥粉（10.9克/100克）。高蛋白質含量有助在和麵時形成緻密的麵筋蛋白網絡，能更有效地包裹住澱粉顆粒，使其不易與消化酶接觸。
加上義大利麵採用擠壓成型的加工工藝，使麵條質地堅硬，可進一步減緩澱粉顆粒的釋放，使其消化速度變慢，也有助減慢餐後血糖上升的速度。
義大利麵條是低GI嗎？
根據雪梨大學的研究數據，把義大利麵放在加鹽的沸水中烹煮10分鐘，其升糖指數（GI）僅為52，屬於典型的低GI食物。但谷傳玲提醒，只有使用100%純杜蘭小麥粉製成的義大利麵，才是真正的義大利麵。
市面上有些產品可能混入普通麵粉，這類「假義大利麵」的GI值無法達到如此低的水平，因此選購時務必仔細查看成分標示。
低升糖麵條︱3. 雞蛋麵
雞蛋麵製作過程中會加入雞蛋，而雞蛋富含蛋白質，蛋白質本身又幾乎不會引起血糖升高。因此，當雞蛋融入麵條中時，它可「拉低麵條整體的GI值」，使其對血糖影響較小。
吃雞蛋血糖會上升嗎？
根據雪梨大學的數據，雞蛋麵在煮沸20分鐘後，其升糖指數（GI）為57。但平時煮雞蛋麵通常不會花這麼長的時間，因此實際的GI值可能會更低。
如果購買現成的雞蛋麵，選擇那些雞蛋含量較高，甚至將雞蛋列為主要成分的產品，也會較健康。如果條件允許，亦可親手製作雞蛋麵，以確保雞蛋的含量和品質。
低升糖麵條︱4. 米粉
米粉之所以能成為慢升糖的食物，關鍵在於其製作過程中的「澱粉老化」現象。「澱粉老化」是指糊化後的澱粉，在放置一段時間後，澱粉分子重新排列，形成更穩定的結構，導致口感變差、變硬的現象。「老化後的澱粉」結構變得不易被消化酶分解，因此攝入後血糖上升的速度亦相對較慢。
谷傳玲表示，乾米粉煮熟後的升糖指數（GI）約為61。而對於新鮮製作的鮮米粉，其GI值甚至更低，煮熟後僅為40。
低升糖麵條︱5. 烏冬
根據研究數據，煮熟的烏冬GI值僅為57，這是由於製作烏冬時，通常還會添加活性麵筋粉（小麥麵筋蛋白）、鹽和增稠劑。
其中，活性麵筋粉能形成緊密的麵筋網絡，將澱粉顆粒牢牢包裹住，有助減慢澱粉在消化道中分解和吸收的速度，進而讓餐後血糖上升的速度變得較為平緩。
吃麵穩血糖4貼士
除此之外，谷傳玲亦教大家吃麵4貼士，有助穩定血糖︰
- 選擇良好彈性和韌性的麵條︰麵條口感吃起來愈有嚼勁、愈不易斷裂，其GI愈低
- 麵條不宜煮過久︰麵條煮的時間愈長，澱粉糊化程度愈高，血糖上升速度也會愈快
- 控制麵食份量︰女性熟麵條建議攝取量約130克，男性熟麵條建議攝取量約200克
- 吃麵加3匙醋︰不少研究發現，吃精緻碳水化合物時，加些醋可幫助穩定血糖。醋的建議份量為選總酸含量≥6g/100ml，用量建議30毫升（約3匙）
7款麵食隱藏健康風險
另外，註冊營養師周詠苑亦提醒，以下7種麵食雖然相對較健康，且低脂之選，低亦應留意其添加成分及製法，如調味粉，以免因而攝取過多鈉質、熱量及脂肪。
當中包括米粉、河粉、通粉、意粉、即食麵、蝦子麵及伊麵。
註︰各人體質不同，以上資料僅供參考，如有任何疑問，建議於服用前諮詢醫師意見！
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資料來源︰內地營養師谷傳玲
