日本一名年近90歲病理科醫生血管狀況十分健康，也沒有高血壓或中風等問題。對此他分享3大養生秘訣，當中包括每天必吃7類食物，同時每天也會進行「間歇快走」訓練，有助改善血壓血糖，同時維持關節健康。
護血管防中風飲食
綜合日本媒體報道，日本病理科醫生家森幸男（Yukio Yamori）過去40多年來，走遍全球25個國家，深入研究了61個長壽與短命地區的飲食習慣。他還與世界衛生組織（WHO）合作，探討飲食與高血壓及中風之間的關聯。
儘管已年近90歲，但仍健步如飛，血管狀況十分健康，也沒有高血壓或中風等問題。對此他提出3大養生秘訣，當中包括每天必吃7類食物，有助預防高血壓及中風等心腦血管疾病。
護血管飲食︱1. 每天必吃7類食物
家森幸男醫生分享每天必吃的7類食物，包括大豆製品、種子類食物、蔬菜類食物、菇類、芋類、魚貝類食物及海藻類食物，有助預防高血壓及中風，更有助全面維護心血管健康。
- 大豆製品（如豆腐、納豆）：富含大豆異黃酮，這種植物性雌激素有助改善血液循環
- 種子類（如芝麻）︰含有豐富的鉀質，幫助身體排出多餘的鈉，進而達到降血壓的效果
- 海藻類（如昆布）：富含碘、硒、鋅等礦物質，有助降低體內膽固醇，從而預防高血壓
- 蔬菜類（如椰菜、西蘭花）：含有豐富的膳食纖維與植化素，具備強大的抗氧化能力，有助保護血管不受自由基的傷害
- 魚貝類（如魷魚、鯖魚）：富含牛磺酸和DHA，有助改善末梢血液循環，使血流更順暢
- 菇類（如冬菇）：含有香菇嘌呤，幫助降低壞膽固醇，並有助控制血壓
- 芋類：同樣含有高含量的鉀質，有助降血壓
護血管飲食︱2. 控制鹽分攝取
家森幸男醫生在飲食上特別注重「控鹽排鈉」，認為過量攝取鹽分是導致高血壓和腦中風的主要原因，因此建議大家應避免攝取過多的鹽分和動物性油脂，以助預防高血壓和動脈硬化。
他將日常飲食簡化為一個簡單的黃金比例——「1份主食、1份主菜、2份副菜」，同時還會額外搭配乳製品和水果，以確保每一餐都能攝取到均衡的營養。
護血管飲食︱3. 每日早餐吃200克無糖乳酪
為了幫助身體代謝多餘的鹽分，家森幸男醫生每天早餐也會吃200克無糖乳酪。乳酪中富含鉀、鈣、鎂等礦物質，可抵銷鹽分對身體造成的危害。此外，乳酪中的乳酸菌等益生菌，更可增加腸道內的健康益菌數量，支持腸道功能，進而提升免疫力。
但他提醒，由於這些益生菌不會在腸道內停留太久，因此建議每天持續食用乳酪，才可發揮最佳效果。
乳酪可以怎麼吃？
與此同時，他還分享4種可讓乳酪養生成分加倍的吃法︰
- 無糖乳酪 + 黃豆粉/納豆︰大豆製品中的異黃酮與乳酸菌結合，可更全面地改善腸道健康
- 無糖乳酪 + 日式小魚乾/昆布絲︰海產中的礦物質與乳酪相輔相成，有助進一步控鹽、降膽固醇
- 無糖乳酪 + 芝麻/果仁︰種子類富含的鉀質與不飽和脂肪酸，幫助降血壓、維持血管彈性
- 無糖乳酪 + 香蕉/乾果︰水果中的膳食纖維與天然甜味，不僅能讓乳酪更美味，也有助促進消化
醫生教「間歇快走」增肌護關節
除了飲食，家森幸男醫生也將「間歇快走」作為他每天的養生習慣。這種訓練不但可增強肌力與耐力，更有助改善血壓血糖，同時維持關節健康。有研究證實，如果能將「急步行」變成終生習慣（即在15到20分鐘內走完約1.6公里），對身體健康產生長遠的益處。
「間歇快走」的訓練步驟
- 運動前暖身：在運動前後進行拉筋伸展，以防運動傷害
- 正確姿勢：走路時保持抬頭挺胸，視線望向前方
- 急步走技巧：走路時腳跟先著地，手臂彎曲成90度，隨步伐前後擺動，並有意識地大步向前走
- 運動頻率：以「快走3分鐘 + 慢走1分鐘」為一組，每天循環進行5組以上，並以每星期鍛鍊4天為目標
6類人慎做急步行
香港衛生署提醒，如果有以下情況，在開始任何運動計畫前應先請教醫生，以確保安全︰
- 患有慢性疾病：如心臟病、呼吸系統疾病（例如氣喘）等
- 運動時有不適：運動中或運動後感到胸部疼痛或不適
- 容易頭暈：經常因頭暈而失去知覺
- 呼吸困難：只做輕微的活動就感到呼吸困難
- 年長者/久坐不動者：如果已屆中年或以上，且長期缺乏運動習慣
- 有骨骼或關節問題：例如關節出現紅腫、發熱、疼痛或僵硬等症狀
註︰各人體質不同，以上資料僅供參考，如有任何疑問，建議於服用前諮詢醫生意見！
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資料來源︰公益財団法人 長寿科学振興財団、《女性自身》、香港衛生署
