想減走頑強的大肚腩脂肪，就不要再只做Sit up了！內臟脂肪啤酒肚除了會影響外觀外，還會對身體造成壞影響，痴肥和病態肥胖 (Morbid obesity) 是多種慢性疾病的風險因素，如心臟病、高血壓、糖尿病、癌症等。以下就有6個科學實證減肚腩方法，一齊看看怎樣有效踢走肚腩脂肪啦～
1. 充足睡眠
很多都市人也忽略了睡眠，經常熬夜到凌晨也不會睡覺。但這其實非常影響減肥進度，因為人體在睡眠的時候會釋放出各種的荷爾蒙。《PLOS Medicine》於2004年發表了一項研究，發現睡眠時間會影響身體的瘦體素 (Leptin) 和類生長激素 (Ghrelin) 的水平。睡眠時間過短與瘦體素下降和類生長激素上升有關。而瘦體素下降，類生長激素上升會導致食慾上升，新陳代謝下降，增加進食過量卡路里的機會。
而根據《美國臨床營養學期刊》於2008年發表的研究和《美國流行病學期刊》，平均每天睡眠時間少於或等於5小時的人比起睡眠時間有7小時的人更容易有痴肥問題和腹部脂肪過多的問題。
所以如果想減肚腩，最好就確保自己的睡眠時間夠和睡眠質素好，這樣就可以讓身體釋放更多幫助控制食慾的荷爾蒙，避免進食過多。如果想進一步改善自己的睡眠質素，可以嘗試吃以下的助眠食物。
(點擊下圖看助眠食物)
2. 蘋果醋
《農業與食品化學期刊》於2009年發表的研究，蘋果醋中的醋酸 (Acetic Acid) 可以令肝臟製造出更多脂肪酸氧化酶，從而抑制脂肪在身體積聚。
不少研究均指出飲用蘋果醋有助增加飽足感。根據《歐洲臨床營養學期刊》在2005年發表的研究，發現當研究對象將蘋果醋和高碳水化合物食物一同進食，就可以增加飽足感，整體進食的熱量可以減少約200-275卡路里。
而科學雜誌《生物科學、生物科技及生物化學期刊》於2009年發表了一項研究，發現有超重問題的研究對象只要每天喝15毫升蘋果醋，12星期後參加者不論體重、體脂、內臟脂肪或腰圍也有明顯的下降。
3. 減少喝含糖飲料
含糖飲料大部分也加入了高果糖粟米糖漿 (High Fructose Corn Syrup)，顧名思義含有大量果糖 (Fructose) ，根據《營養學期刊》於2009年及2012年發表的兩項研究，高糖份攝取量與腹部脂肪過多有關。
喝含糖飲料因為缺乏了咀嚼的過程，很多時也會忽略了當中的卡路里攝取量。以港人最喜歡的珍珠奶茶為例，一杯650毫升的全糖珍珠奶茶就有470卡路里，是接近2碗白飯的熱量，但因為喝的過程快而且缺乏咀嚼的過程，飲料提供的飽足感會較少，容易導致卡路里攝取量過多的問題。
其實如果不喜歡喝水，又想減肥的話，可以選擇一些瘦身友善的飲品，可以去水腫同時加快新陳代謝。
(點擊下圖看瘦身友善飲品)
4. 多攝取益生菌
在膳食中攝取益生菌有助改善腸道健康，益生菌有助改變腸道菌種，有助治療輕度的腹瀉。同時《歐洲臨床營養學期刊》於是2010年發表的研究亦指出腸道內的細菌平衡對於減少腹部脂肪和體重有著重要的作用，其中格氏乳酸桿菌就被發現有助減少腹部脂肪。
根據《國際痴肥雜誌》於2005年發表一項研究，發現痴肥的研究對象每天吃3份脫脂乳酪可以有效降低體脂和體重，比起沒有吃脫脂乳酪的人，體重減幅多22%，體脂的減幅多61%，腹部脂肪的減幅更多81%。
5. 多喝綠茶
根據2009年《國際痴肥雜誌》所發表的研究，綠茶中的咖啡因和表沒食子兒茶素沒食子酸酯 (epigallocatechin gallate, EGCG)，是非常有效的抗氧化物質，有助增加身體的去甲腎上腺素 (Norepinephrine)，促進身體燃燒脂肪的效率，有助減肥和維持較低體重。
此外，綠茶還有豐富的茶多酚 (Catechin Polyphenols) 。《美國臨床營養學期刊》早於1999年發表的研究亦證實，綠茶中的茶多酚和咖啡因有助促進身體新陳代謝，加快燃燒脂肪的速度。研究亦發現綠茶可以增加新陳代謝率約3-4%。
根據《美國臨床營養學雜誌》於2008年發表的研究，在運動前喝1杯綠茶的一組，比起沒有喝綠茶的一組，燃燒脂肪的效率高17%。
6. 帶氧運動+重量訓練
根據《國際痴肥期刊》於2017年發表的研究，做帶氧運動對減少內臟脂肪有幫助。而《JAMA Oncology》於2015年發表的研究，停經後的女性如果每星期做300分鐘帶氧運動全身的脂肪也可以減少。
重量訓練可以有效刺激肌肉新增，從而提高身體的基礎代謝率，讓身體在休息的時候也可以燃燒卡路里。而《國際心臟病期刊》於2013年發表的研究，進行重量訓練對於減走腹部和內臟脂肪有幫助。《運動科學期刊》於2014年發表的研究顯示，有過重問題的青少年進行帶氧運動和重量訓練後，身體的内臟脂肪有明顯的減少。
如果不想到健身房運動，除了徒手運動外，還可以嘗試用一些居家運動小器材。
居家運動小器材
1. 美國 Smithshaper 家中健身器<按此購買>
只有12吋大小，放在家中也不會佔太多位置，可以做不同程度的深蹲和平板支撐等25套動作，訓練腹肌、大腿肌肉和手臂等14組肌肉。
2. 美國 Body Boss 2.0 可攜式健身房<按此購買>
BodyBoss2.0是多合一便攜式健身房，連同所有配件只有15磅重，可以摺疊收藏，放在家也不會佔太多位。這套便攜式健身房可以完成多於100組動作，訓練胸肌、背肌、腹肌、臀部，以至大小腿肌，配合不同配件可以變成不同健身器材。
3. Beat 智能帶氧運動啞鈴 <按此購買>
這款智能啞鈴可以配合手機應用程式的視聽教學鍛煉身體不同部位。啞鈴分有0.5公斤、0.75公斤和1公斤，適合不同程度的人使用。啞鈴小巧，就算放在家中或是放在袋外出也不會佔很多位置。
4. Lifeline 最高CP值健身阻力組合<按此購買>
Lifeline是一個多合一便攜式健身房，可以摺合易於收藏。利用這套器材可以做出超過50組動作，訓練胸肌、背肌、腹肌、臀部，以至大小腿肌。有三種不同訓練套裝：60磅輕量訓練、180磅重量訓練、專業運動版，適合不同程度的人士。
資料來源：PLOS Medicine、American Journal of Clinical Nutrition、American Journal of Epidemiology、Journal of Agricultural and Food Chemistry、Bioscience, Biotechnology and Biochemistry、European Journal of Clinical Nutrition、The Journal of Nutrition、The Journal of Nutrition、International Journal of Obesity、European Journal of Clinical Nutrition、International Journal of Obesity、American Journal of Clinical Nutrition、International Journal of Obesity (London)、JAMA Oncology、International Journal of Cardiology、Journal of Sports Science、Searching C
